Für Männer und Frauen, getönten Bizeps und gut entwickelten Schultermuskeln hinzufügen Vertrauen und Unterscheidung, wie Sie sich tragen. Darüber hinaus sind sie unbestreitbar sexy - umso mehr, wenn sie einen schlanken und gesunden Kopf-zu-Fuß-Körperbau abrunden.
Deshalb ist es am besten, wenn Sie Ihre Ernährung auf eine Weise ausbalancieren, die Ihren Körper stärkt, damit er mit Ihrem Oberkörper harmoniert. Es ist also nichts falsch daran, sich auf Übungen zu konzentrieren, die den Bizeps und die Deltamuskeln isolieren, aber nicht so, dass andere Muskelgruppen vernachlässigt werden. Am Ende des Tages musst du auch mit dem Rest deines Körpers leben.
Also, wo soll ich anfangen? In zwei separaten Studien rangiert der American Council on Exercise die effektivsten Übungen für Bizeps und Schultern. Lassen Sie uns auf die Jagd gehen und beginnen, an diesem V-förmigen Oberkörper zu arbeiten.
Bizeps
Wenn der Bizeps in der menschlichen Anatomie überbetont ist, hat das einen guten Grund: Sie sind normalerweise der am meisten sichtbare Muskel des ganzen Körpers. Aber sie sind auch ein wesentlicher Muskel für die meisten alltäglichen Aktivitäten. Während die Konzentration Curl König für die Stärkung der Muskel ist, ist der Bizeps Brachii eigentlich ein zweizackiger Muskel, der von einer Vielzahl von verschiedenen Trainingsansätzen profitiert.
Konzentration Curl
Für die beste Übung für den Bizeps kommt zuerst die Konzentration Curl. Es isoliert den Bizeps vom vorderen Deltoideus - der eine Möglichkeit hat, Donner vom Bizeps zu stehlen - aber auch die Brachialis. Um eine Konzentration Curl zu machen, sitzen Sie auf der Kante einer Bank mit Ihren Füßen auseinander. Während du dich leicht nach vorne beugst, stütze deinen Ellenbogen an die Seite deines Knies. Fassen Sie die Hantel und rollen Sie sie nach oben.
Kabel Curl
Bicep Cable Curls funktionieren ähnlich wie Hantel Curls, mit einem zusätzlichen Vorteil: Die Kabel sorgen für konstante Spannung während der Übung. Sie zielen sowohl auf den Bizeps als auch auf die Unterarme.
In der Nähe der Umlenkrolle greifen Sie die untere Umlenkrolle in Schulterbreite mit einem Unterhandgriff. Heben Sie die Stange mit den Ellbogen an Ihrer Seite, bis Ihre Unterarme aufrecht stehen. Senken Sie die Stange ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Klimmzüge
Ja, sie sind hart, aber sie sind auch eine der besten Übungen, die Sie tun können, und nicht nur für Ihren Bizeps. Klimmzüge arbeiten auch die hinteren Deltamuskeln sowie die Rückenmuskulatur, so dass Sie mehr für Ihr Geld bekommen.
Führe Klimmzüge mit einem hinterhältigen Griff aus und fasse dann die Stange mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, heben Sie Ihre Brust und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln auf Kernstabilität. Stellen Sie sich vor, Sie heben Ihre Brust an die Stange, indem Sie die Ellbogen in den Brustkorb ziehen. Halten Sie kurz an der Spitze, bevor Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition bringen.
Gewichte helfen Schultern aufzubauen. Bildnachweis: Magone / iStock / Getty Images Schultern
Für Männer sind breite muskulöse Schultern ein Symbol für Macht und Männlichkeit. Für Frauen sind definierte Schultern sexy und smart. Und dann kommt die kleine Sache der Schulterkraft ins Spiel, jedes Mal wenn wir heben, tragen, umarmen oder schieben. Während die äußeren Schultermuskeln am sichtbarsten sind, ist es wichtig, das Gleichgewicht zu schaffen, indem auch die mittleren und hinteren Deltamuskeln trainiert werden.
Hantel Schulterdrücken
Kosmetisch gesprochen, beschäftigen sich die meisten Menschen mit den Vorderseiten der Schultern, und die Kurzhantel-Schulterpresse ist eine Hauptmethode, um die vorderen Deltamuskeln zu bearbeiten.
Stehen Sie mit leicht angewinkelten Knien und Ihren Füßen ungefähr in der Breite Ihrer Hüften. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, fächern Sie Ihre Oberarme nach außen, Unterarme in der Vertikalen und bringen Sie die Hanteln in Schulterhöhe. Heben Sie nun die Hanteln in einem geraden Druck, bis Ihre Arme vollständig über den Kopf ausgestreckt sind. Um die Bewegung zu beenden, senken Sie die Hanteln mit den Oberarmen auf die Seite des Körpers und die Hanteln in Schulterhöhe.
45-Grad-Steigungsreihe
Um die Rückseite der Schultern zu bearbeiten, versuchen Sie die 45 Grad geneigte Reihe. Es funktioniert zwei schwer zu aktivierende Muskeln, die mittleren und hinteren Deltamuskeln.
Führen Sie diese Übung auf einer 45-Grad-Schrägbank durch. Legen Sie Ihren Oberkörper nach vorne auf die Bank und beginnen Sie mit den Armen, die gerade mit Hanteln in beiden Händen hängen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und bewegen Sie die Arme senkrecht zum Körper und die Unterarme zum Boden, heben Sie sie so weit wie möglich hoch und senken Sie sie dann langsam ab.
Sitz hinten seitliches Anheben
Dies ist auch eine gute Übung für den hinteren und mittleren Deltamuskel.
Beuge dich von der Kante einer Trainingsbank nach vorne, wobei dein Oberkörper die Oberseiten deiner Oberschenkel berührt. Nimm die Hanteln vom Boden. Halten Sie Ihren Rücken flach, strecken Sie langsam Ihre Arme zu den Seiten, bis sie in Schulterhöhe sind. Ihre Arme sollten im rechten Winkel zu Ihrem Rumpf stehen, wobei Ihre Ellbogen in einem Winkel von 10 ° bis 30 ° fixiert sind. Zum Abschluss langsam wieder in die Ausgangsposition absinken.
