Beinübungen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Widerstandstrainings. Manche Menschen meiden das Beintraining, da es extrem körperlich anstrengend sein kann. Aber egal, ob Sie Bodybuilder sind oder einfach nur am Strand gut aussehen möchten, das Beintraining kann Ihnen helfen, das Aussehen Ihrer Beine zu verbessern und gleichzeitig Kraft aufzubauen. Während es keine definitiven "besten" Beinübungen gibt, beinhaltet die ideale Routine effektive Übungen, um alle Beinmuskeln zu trainieren.
Kniebeugen
Die Kniebeuge wird oft als König der Beinübungen bezeichnet, und das aus gutem Grund. Laut Danny O'Dell, dem Besitzer des Sprengstofftrainingsgymnasiums "Explosive Fit", erhöhen die tiefen Rückenkniebeugen die Muskelmasse in Ihren Quadrizeps, Beinbeuger, Waden und Gesäßmuskeln. Sie stärken auch Gelenke und Sehnen, steigern den Stoffwechsel und geben Endorphine frei. Der ehemalige Bodybuilder und siebenfache Mr. Olympia-Herausforderer Tom Platz hielt Squats für die beste Allround-Beinübung und konnte 635 Pfund in die Hocke gehen. für 12 Wiederholungen und 500 lbs. für mehr als 20.
Kreuzheben
Es ist wahrscheinlich, dass diejenigen, die nicht glauben, dass die Kniebeuge die beste Beinübung ist, denken, dass der Kreuzheben diesen Titel trägt. Kraft-Trainer Eric Cressey empfiehlt, dass Kreuzheben die effektivste Übung für Ihre hinteren Muskelketten ist - die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Adduktoren und unteren Rücken. Wenn Sie ein Athlet sind, kann eine starke hintere Kette Ihnen helfen, schneller zu laufen, höher zu springen und mehr Sprengkraft im Unterkörper zu erzeugen.
Split Kniebeugen
Viele Menschen unterschätzen die Wirksamkeit von Einbeinübungen wie Pistolenhockern, Step-ups und Lunges. Laut Mike Robertson, einem Spezialisten für Korrektionsübungen, helfen Übungen wie diese, das Muskelwachstum der Beine zu steigern, Ihre Sehnen und Bänder zu stärken, das Risiko von Knie- und Knöchelverletzungen zu reduzieren und Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern. Split-Squats sind eine der härtesten Einbein-Übungen. Stellen Sie Ihren vorderen Fuß auf den Boden und Ihren hinteren Fuß auf eine Bank hinter Ihnen. Greifen Sie ein Paar Hanteln und hocken Sie so niedrig wie möglich. Wenn Sie beginnen, werden diese sehr hart sein, also verwenden Sie leichte Gewichte.
Glute Ham erhebt sich
Sie sehen nicht oft Gesäßschüttelhölzer in kommerziellen Fitnessstudios, aber sie sind eine Grundübung vieler Bodybuilder und Krafttrainern. Die meisten Fitnessstudios haben keinen speziellen Gluteschinkenentwickler, daher müssen Sie stattdessen einen Lat-Pulldown verwenden. Knien Sie auf dem Sitz, vom Gewichtsstapel abgewandt, mit Ihren Knöcheln unter dem Pad gesichert. Beuge dich von deinen Knien und gehe zum Boden hinab. Versuchen Sie, langsam zu gehen, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel so hart wie möglich drücken. Wenn du zu Boden kommst, benutze deine Hände, um wieder nach oben zu drücken. Diese werden einige schwere Masse auf Ihre Oberschenkel legen.
Wadenheben
Um ein gut abgerundetes, kräftiges Beinpaar aufzubauen, müssen Sie auch Ihre Waden trainieren. Kalbtraining kann schwierig sein, nur mit Ihrem Körpergewicht oder freien Gewichten, verwenden Sie also alle Maschinen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Führen Sie entweder sitzende oder stehende Wadenheben aus - stellen Sie einfach sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung explodieren, halten Sie die Spitzenkontraktion an der Spitze für eine Sekunde oder zwei und steigen Sie dann so niedrig wie möglich über eine Anzahl von fünf ab.
