Liegestütze sind eine beliebte Übung sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios. Diese Bewegung, die keine Ausrüstung und nur Ihr Körpergewicht erfordert, ist ein wichtiger Marker für körperliche Fitnesstests und die Kraftentwicklung des Oberkörpers. Während Push-ups sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Ausdauer trainieren, ist es ihre Vielseitigkeit als zusammengesetzte Übung oder Multi-Joint-Übung, die sie in einer Fitness-Routine so wertvoll macht.
Indem Sie sich einfach um Ihre Handposition bewegen, wie bei einem breiten Liegestütz oder einem engen Griff Liegestütz, können Sie ein belastendes Oberkörpertraining erreichen, das sowohl ihre Kraft als auch ihre Ausdauer herausfordert.
Wie man einen breiten Push-Up durchführt
Führen Sie einen großen Push-Up ähnlich wie bei einem normalen Push-Up durch:
Schritt 1:
Legen Sie Ihre Hände breiter als Schulterabstand (etwa eineinhalb Mal so breit); Halte deine Finger nach vorne gerichtet.
Schritt 2:
Strecken Sie Ihre Beine vollständig hinter sich und stecken Sie die Fußballen in den Boden.
Schritt 3:
Spannen Sie Ihren Kern, halten Sie Ihren Rücken flach und Ihr Gesäß gequetscht.
Schritt 4:
Langsam tiefer, bis Ihre Brust den Boden berührt, halten Sie Ihre Ellbogen gerade über Ihre Handgelenke.
Schritt 5:
Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie vom Boden weg und kehren Sie mit vollständig ausgefahrenen Ellbogen in die Ausgangsposition zurück.
Wie führe ich ein schmales Push-Up durch?
Ein schmaler Liegestütz sieht aus wie ein normaler Liegestütz, außer dass die Hände näher als schulterbreit auseinander liegen. Weitere Tipps helfen Ihnen, diesen Schritt auszuführen:
Schritt 1:
Um dies zu einer intensiven Trizeps-Übung zu machen, legen Sie Ihre Hände in eine diamantene Position, wobei sich Ihre Zeigefinger berühren und Ihre Daumen sich unter Ihrer Brust berühren.
Schritt 2:
Stellen Sie Ihre Füße mit vollständig ausgestreckten Beinen hinter sich. Deine Füße können breiter sein als normal, da dein Gleichgewicht durch die enge Haltung deiner Hände beeinflusst wird.
Schritt 3:
Spannen Sie Ihren Kern, halten Sie Ihren Rücken flach und drücken Sie Ihren Hintern, während Sie langsam tiefer sinken, bis Ihre Brust Ihre Hände berührt.
Schritt 4:
Sobald Ihre Brust Ihre Hände berührt, drücken Sie vom Boden weg und kehren Sie mit vollständig ausgefahrenen Ellbogen in die Ausgangsposition zurück.
Der Push-up rekrutiert deine Brustmuskeln, Deltamuskeln, Rumpfmuskeln und Trizeps. Bildnachweis: kieferpix / iStock / Getty Images Die Vorteile
Der breite Liegestütz rekrutiert mehr von Ihren Brustmuskeln, während ein normaler Liegestütz die Belastung mit Ihren Trizepsmuskeln teilt. Laut einer kleinen Studie von acht Personen, die im Journal of Strength & Conditioning veröffentlicht wurde, als Probanden auf die Knie fielen, um den breiten Push-up zu modifizieren, der auch als Abduktion Push-up bekannt ist, sahen sie einen Rückgang der gesamten Muskelaktivierung in der Oberkörper. Als die gleichen Wissenschaftler jedoch den schmalen Push-up oder den Adduktions-Push-Up untersuchten, sahen sie eine Zunahme der Aktivierung des oberen Körpermuskels, obwohl sich die Probanden auf ihren Knien veränderten. Sie kamen daher zu dem Schluss, dass das enge Push-up schwieriger ist als das breite Push-up.
