Frauen über 50 gelten in Bezug auf Fitness als Senioren. Das Gleichgewicht und die Funktionsfähigkeit der Menschen verschlechtern sich im Alter von etwa 50 Jahren. Daher wird empfohlen, dass Senioren nach einem persönlichen Fitness-Trainingshandbuch der National Academy of Sports Medicine im Stehen Übungen machen. Stehende Übungen erfordern mehr Stabilisierungsarbeit für Ihre Bauchmuskeln und erhöhen die Funktionsstärke.
Front Medizin Ball Oblique Throw
Der vordere Medizinball-Schrägwurf ist eine stehende Kernübung, die von der NASM empfohlen wird. Diese Übung erfordert einen Medizinball und einen Partner, obwohl Sie eine Wand verwenden können, um den Ball abzuwerfen, anstatt dass ein Partner den Ball zu Ihnen zurückwirft. Fangen Sie an, mit den Füßen schulterbreit zu stehen und halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen und neben der rechten Hüfte. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln fest und halten Sie sie während des Trainings fest. Beuge deine Knie, um dich auf den Boden zu hocken, und ziehe deine Arme hinter dir her. Dann stehe auf und bringe deine Arme nach vorne und bis zur Schulter. Lass den Ball los und wirf ihn deinem Partner zu. Fange den Ball und bringe deine Arme zurück zu deiner linken Hüfte. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie den Ball von der linken Seite werfen.
Kanu
Das Kanu ist eine Bauchmuskelübung, die die Bewegungen des Oberkörpers beim Paddeln in einem Kanu nachahmt. Es wird keine Ausrüstung benötigt, aber Sie können eine Hantel zwischen Ihren Händen halten, um die Übung zu erschweren. Um die Kanu-Übung auszuführen, stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen, die schulterbreit auseinander sind und Ihre Zehen nach außen zeigen. Erweichen Sie Ihre Kniegelenke. Schließe deine Hände mit geradem Arm vor deine Brust. Dann drehe deinen Oberkörper nach rechts und ziehe deine Hände in Richtung deiner rechten Hüfte, als ob du ein Paddel hältst. Lass deinen Kopf deinen Armen folgen, während du dich drehst. Die Hüften und Beine bleiben nach vorne gerichtet. Bringe deine Hände auf Brusthöhe zurück und drehe deinen Körper zurück in die Mitte. Als nächstes nach links drehen.
Knie-Kreuz-Crunch
Die Knie-Kreuz-Crunch-Übung erfordert eine zusätzliche Koordination und Balance, da Sie für kurze Momente auf einem Bein stehen. Um zu beginnen, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihren linken Arm gerade zur Decke und richten Sie Ihren rechten Fuß aus. Beuge dann deinen linken Ellbogen und bringe deinen Ellenbogen nach unten, um dein rechtes Knie zu treffen, während du dein Bein hochhebst. Senken Sie Ihre Zehen auf den Boden und heben Sie den linken Arm wieder hoch. Mache einen kompletten Satz deiner gewünschten Anzahl an Wiederholungen und arbeite dann die andere Seite.
