Die Länge von 5 km oder 3,1 Meilen ist die kürzeste Standarddistanz, über die Straßenrennen abgehalten werden. Dies macht sie auch zu Amerikas Favoriten. 2012 überquerten 6,2 Millionen Finisher die US-Ziellinie. Im Gegensatz zum Marathon und Halbmarathon, bei dem die rohe Ausdauer ausreicht, um einen erfolgreichen Athleten hervorzubringen, müssen Sie mit dem 5K ein beachtliches Maß an Beingeschwindigkeit erreichen Ergänzen Sie Ihre grundlegende aerobe Fitness, wenn Sie Ihr Bestes geben wollen.
Grundlagen schaffen
Schritt 1
Führen Sie ein Zwei-Meilen-Zeitfahren durch, um Ihre Grundfitness zu bestimmen. Eine 400-Meter-Strecke ist ideal, aber ein genau bemessener Straßenkurs reicht.
Schritt 2
Bestimmen Sie Ihr Tempo pro Meile im Zeitfahren und machen Sie dies zu Ihrem Ziel Tempo für Ihre nächsten 5K. Wenn Sie beispielsweise die zwei Meilen in 15 Minuten ausführen, beträgt die Geschwindigkeit pro Meile 7,5 Minuten. Wenn Sie sie mit 3,1 multiplizieren, erhalten Sie eine 5-km-Zielzeit von 23 Minuten und 18 Sekunden.
Schritt 3
Wählen Sie ein Rennen acht Wochen nach Ihrem Zeitfahren. Verpflichten Sie sich, vier oder fünf Mal pro Woche für mindestens 20 bis 30 Meilen laufen.
Bis Tempo
Schritt 1
Führen Sie einmal pro Woche ein Tempo von 30 oder mehr Minuten durch. Dies sind Anstrengungen in Bezug auf Ihre geschätzte Renngeschwindigkeit von 10 km.
Schritt 2
Konzentrieren Sie sich eher auf Anstrengung als auf Tempo. Dadurch können Sie die Auswirkungen von Hügeln, Wind und anderen Umgebungsfaktoren auf Ihre Geschwindigkeit vernachlässigen.
Schritt 3
Sprechen Sie während Ihrer mutmaßlichen Tempo-Lauf-Anstrengung. Wenn Sie in normalen Sätzen nicht ganz sprechen können, aber nicht nach Luft schnappen, sind Sie wahrscheinlich sehr nah an der richtigen Intensität.
Intervalle hinzufügen
Schritt 1
Führen Sie ein Intervalltraining pro Woche durch. Laut Konkurrent Running sind dies Wiederholungen von 200 bis 1.600 Metern und insgesamt 2 bis 3 Meilen schnellen Lauf.
Schritt 2
Führen Sie die Wiederholungen etwas schneller als Ziel 5K Tempo. Variablen wie hohe oder niedrige Temperaturen, Feuchtigkeit, hügeliges Gelände und Wind können Ihr Tempo bei einer gegebenen Intensität um bis zu 30 Sekunden pro Meile verlangsamen. Wenn Sie also in Ihrem Training mit solchen Problemen konfrontiert werden, sollten Sie sich auf 5K konzentrieren -race Anstrengung statt Ihre Uhr.
Schritt 3
Walk oder joggen zwischen den Wiederholungen für die Hälfte der Zeit, die Sie braucht, um Ihre harten Segmente zu führen. Zum Beispiel ist es Ihr Ziel 5 km Tempo ist acht Minuten pro Meile, können Sie sechs mal 800 Meter in etwa drei Minuten und 55 Sekunden mit etwa zwei Minuten laufen oder leicht joggen dazwischen laufen.
Ruhe und Rennen
Schritt 1
Nehmen Sie sich ein oder zwei Tage in der Woche vom Laufen ab und achten Sie darauf, dass Sie mit dem Zug trainieren - sei es auf einem Fahrrad oder Ellipsentrainer oder im Pool - Sie reservieren einen Tag pro Woche zum Ausruhen.
Schritt 2
Reduzieren Sie Ihre Laufleistung in den letzten zwei Wochen vor Ihrem 5-km-Rennen und lassen Sie Ihre Beine wieder elastisch werden. Ihr hartes Training ist vorübergehend beeinträchtigt. Laufen Sie nicht ein oder zwei Tage vor dem Rennen.
Schritt 3
Mach dich weise. Beginnen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich zu langsam anfühlt, da Adrenalin Sie dazu bringen könnte, Ihre Geschwindigkeit falsch einzuschätzen, solange Sie noch frisch sind. Auf halbem Wege oder so in die Veranstaltung sollten Sie sehr hart arbeiten; Konzentrieren Sie sich zu diesem Zeitpunkt darauf, die Läufer vor Ihnen einzeln auszuwählen und eine gleichmäßige Trittfrequenz einzuhalten.
Dinge, die du brauchen wirst
- Laufschuhe und Kleidung
- Chronograph, z. B. Ironman-Uhr oder GPS-Uhr
- 400-Meter-Spur
- Laufband oder 200 Meter langer Hügel mit einer Note von 3 bis 5 Prozent
Tipps
- Achten Sie darauf, alle Flüssigkeiten zu ersetzen, die Sie in Schweiß verlieren - bis zu vier Liter pro Stunde bei heißem Wetter. Warte nicht bis du durstig bist, um zu trinken.
