Das Langhantel-Kreuzheben wirkt nahezu auf jeden Muskel in Ihrem Körper und ist wirksam bei der Entwicklung der Lumbosakral-, Trapezius-, Quadrizeps- und Gesäßmuskeln. Diese Ganzkörperübung kann mehrere Einzelgelenkübungen ersetzen und spart wertvolle Zeit im Fitnessstudio. Die richtige Form kann jedoch oft schwierig zu meistern sein, was zu Muskelkater und manchmal zu Verletzungen führt. Glücklicherweise gibt es mehrere Alternativen zum Langhantel Kreuzheben, die etwas weniger körperlich anstrengend sind.
Sumo Kreuzheben
Das Kreuzheben unterscheidet sich vom klassischen Kreuzheben dadurch, dass dein Becken nicht so geneigt ist, so dass dein unterer Rücken weniger beansprucht wird. Diese alternative Übung arbeitet auch Quadrizeps und Adduktoren intensiver als die klassische Version. Stehen Sie vor einer Bar mit Ihren Beinen, die breiter als Schulterbreite sind und Ihre Zehen in Linie mit Ihren Knien zeigen. Beuge deine Beine, bis deine Oberschenkel horizontal sind, und greife dann die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und drücken Sie sich durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu verlängern, den Oberkörper vertikal zu bringen und Ihre Schultern zurückzuziehen. Schieben Sie die Stange vorsichtig auf den Boden zurück.
Dumbbell Kreuzheben
Hantel-Kreuzheben belastet Ihren Rücken weniger, da Sie nicht über Ihre Beine greifen müssen, um an das Gewicht zu kommen. Diese Übung arbeitet mit den gleichen Muskeln wie der Langhantel Kreuzheben und ist somit auch eine gute Alternative, wenn Sie einfach keinen Zugang zu einer Langhantel haben. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und legen Sie eine Hantel auf die Außenseite jedes Fußes. Beugen Sie die Beine und senken Sie sie ab, bis Ihre Oberschenkel horizontal sind. Fassen Sie die Hanteln, ziehen Sie den Bauch zusammen, strecken Sie den Rücken gerade, halten Sie die Arme gestreckt, drücken Sie sich durch die Fersen, um die Beine zu strecken und in die Stehposition zurückzukehren. Ziehen Sie Ihre Schultern an der Oberseite der Bewegung zurück, dann bringen Sie die Gewichte auf den Boden. Eine Trap Bar kann anstelle der Hanteln verwendet werden.
Straight-Leg Kreuzheben
Während der Straight-Bein-Kreuzheben nicht den Quadrizeps, funktioniert es die gleiche tiefe Wirbelsäule Muskeln, Gesäßmuskulatur und Beinbeuger in dem gleichen Maße, dass der Langhantel Kreuzheben tut. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und einer Hantel auf dem Boden vor Ihnen. Beuge dich an der Hüfte nach vorn, halte deine Beine so gerade wie möglich und fasse die Stange mit einem Überhandgriff. Mit entspannten Armen stabilisiere deinen Rumpf und drücke deine Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen. Beuge dich nach vorne und kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne die Stange auf den Boden zu bringen. Halten Sie während der gesamten Übung den Rücken gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
Guten Morgen
Der gute Morgen ist eine weitere Alternative zum Langhantel-Kreuzheben, solange Sie schwere Gewichte vermeiden und eine komfortable Bewegungsfreiheit nicht überschreiten. Die Bewegung dieser Übung wirkt auf den Leimus maximus, die Wirbelsäulengruppe, und ist besonders effektiv für das Zielen auf die Oberschenkel. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und einer Langhantel auf dem oberen Rücken und den Schultern. Sichern Sie die Stange mit einem bequemen Überhandgriff. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihren Rücken, beugen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
