Laut der Tsawwassen Sports & Orthopaedic Physiotherapy Corporation treten 65 bis 80 Prozent aller Verletzungen des Balletttanzes in den Beinen auf. Dazu gehört das Schnapp-Hüft-Syndrom, das durch schwache Hüftbeuger verursacht wird. Starke Hüftbeuger - eine Gruppe von Muskeln, die Rectus femoris, Psoas major und illiacus umfasst - sind wichtig für Balletttänzer, da viele Bewegungen erfordern, dass Sie Ihre Hüfte beugen und in dieser Position halten, manchmal über einem 90-Grad-Winkel. Die Stärkung und Dehnung Ihrer Hüftbeugermuskulatur ist eine wichtige Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen, die Ihr Balletttraining beeinträchtigen können.
Zehen berühren
Im Artikel "Gesundheit und Fitness für das Leben" in der Dezember 2003 Ausgabe des Dance Magazine beschreibt Autorin Suzanne Martin, die leitende Physiotherapeutin von Smuin Ballet, eine Übung namens "toe touching". Diese Übung stärkt gezielt die Psoasmuskulatur.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Während du ausatmest, hebe deine Schulter vom Boden auf, als ob du einen Bauchknirschen machst. Bringe deine Arme parallel zum Boden zur Seite. Halte diese Position und atme ein. Beim nächsten Ausatmen heben Sie ein Bein nach dem anderen aus dem Boden, wobei sich Ihre Knie um 90 Grad biegen. Zeigen Sie Ihre Zehen, inhalieren Sie und senken Sie ein Bein ab, bis Ihre Zehen den Boden leicht berühren. Beim Ausatmen, bring es wieder hoch, um mit dem anderen übereinzustimmen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Mache 16 Sätze.
Volle Bootsposition
"Yoga Journal" stellt fest, dass die Vorteile der Vollbootpose die Stärkung der Hüftbeuger sind. Dies ist eine besonders gute Pose für Balletttänzer, da es erfordert, dass Sie die gebeugte Haltung der Hüften halten, die den Halt im Balletttraining nachahmt.
Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden. Deine Hände werden hinter deinen Hüften auf den Boden gelegt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, so dass Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad steht. Heben Sie das andere Bein vom Boden ab. Während Sie einen geraden Rücken beibehalten, strecken Sie Ihre Beine und zeigen Sie Ihre Zehen. Entfernen Sie Ihre Hände vom Boden und legen Sie sie parallel zum Boden an Ihren Seiten ab. Sie sollten auf Ihre Sitzknochen mit Ihrem Körper in einer V-Position balancieren. Halten Sie diese Position für 20 bis 60 Sekunden.
Strecken
Die Tsawwassen Sports & Orthopaedic Physiotherapy Corporation führt mehrere Übungen auf, die Ihnen helfen, Ihre Hüftbeuger richtig zu strecken, um Verletzungen der Muskelgruppe vorzubeugen.
Mit der Barre für das Gleichgewicht, treten Sie mit Ihrem rechten Bein in eine Longe Position, leicht ruht Sie links Knie und die Spitze des linken Fußes auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Dehnung zu betonen, die Sie vor Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie für 20 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegend, ziehe dein rechtes Knie in deinen Körper und schnapp dir dein Schienbein. Ziehen Sie das Bein über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Schulter. Diese Position wird Ihre Gesäßmuskeln ausstrecken. Halten Sie für 20 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Leg dich auf deine rechte Seite, beuge dein linkes Knie und greife mit deiner linken Hand nach hinten. Ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Drücke die Seite deines rechten Fußes in dein linkes Viereck, um das Bein nach hinten zu drücken. Diese "Brezel" -Position wird die äußeren Quadranten und Hüftmuskeln, die mit Ihrem Tractus iliotibialis verbunden sind, dehnen.
