Sportler ergänzen ihre Ernährung oft mit Kreatin, einer natürlich vorkommenden Aminosäure im menschlichen Körper, um die Leistung zu verbessern und den Muskelaufbau zu fördern. Die meisten Studien, die Kreatin getestet haben, beginnen mit einer Ladephase, in der höhere Dosen eingenommen werden, gefolgt von einer Erhaltungsphase, die aus niedrigeren Dosen besteht.
Verwendet für Kreatin
Kreatin kann die fettfreie Muskelmasse am effektivsten erhöhen und die Kraft verbessern, wodurch es eine Nahrungsergänzung der Wahl unter Gewichthebern, Bodybuildern und anderen Sportlern ist, die sich in Widerstandsübungen engagieren. Das Medical Center der Universität von Maryland stellt jedoch fest, dass Kreatin bei Ausdauerübungen wie Laufen nicht die Leistung zu verbessern scheint. Kreatin kann bei Gewichtheben, Sprinten und anderen anaeroben Übungen helfen, indem es Adenosintriphosphat erhöht - ein energietragendes Molekül, das sowohl Muskeln als auch andere zelluläre Prozesse anregen kann.
Allgemeine Empfehlungen und Dauer
Das Langone Medical Center der New York University stellt fest, dass Kreatin typischerweise mit einer Ladephase von 15 bis 30 Gramm pro Tag für drei bis vier Tage verwendet wird. Sie sollten diese Dosierung in zwei oder drei separate Portionen teilen. Nach der Ladephase können Sie zwischen 2 und 5 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen. Eine 2009 im "Clinical Journal of Sport Medicine" veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass die langfristige klinische Sicherheit nicht garantiert werden kann. Eine weitere Studie, die 2003 in "Molecular and Cellular Biochemistry" veröffentlicht wurde, ergab, dass 21 Monate lang keine Kreatin-Supplementation stattgefunden hat Auswirkungen auf intensiv trainierte Athleten im Vergleich zu denen, die kein Kreatin erhielten.
Dosierungen und Methoden, die in Forschungsstudien verwendet werden
Die 2009 im "Clinical Journal of Sport Medicine" veröffentlichte Studie verabreicht 25 Gramm Kreatin mit 25 Gramm Glukose pro Tag an College-Rugby-Spieler für einen Zeitraum von sieben Tagen. Dies wurde gefolgt von einer 14-tägigen Wartungsperiode von 5 Gramm pro Tag, aufgenommen mit 25 Gramm Glucose. Der Verzehr von Kreatin mit Kohlenhydraten, wie Glukose, kann laut dem University of Maryland Medical Center die Kreatinabsorption verbessern. Das medizinische Zentrum empfiehlt, dass Sie Kreatin mit Früchten, Fruchtsäften oder anderen Stärken einnehmen. Eine andere Studie, die 2001 in "Nutrition" veröffentlicht wurde, verabreichte sieben Tage lang 20 Gramm Kreatin, gefolgt von zehn Gramm für 14 Tage. Dieses Regime half auch bei den Teilnehmern, die Muskelmasse zu erhöhen.
Sicherheitsprobleme
Das University of Maryland Medical Center stellt fest, dass, während Kreatin als sicher erscheint, höhere Dosen möglicherweise ernsthafte Nebenwirkungen, einschließlich Nierenschäden, verursachen können. Darüber hinaus kann die Einnahme von Kreatin mit nichtsteroidalen Entzündungshemmern, wie Ibuprofen, dieses Risiko erhöhen. Nebenwirkungen von Kreatin können Gewichtszunahme, Muskelkrämpfe, Magenverstimmung, Schwindel, Bluthochdruck, Muskelzerrungen und Leberfunktionsstörungen umfassen. Kinder und Jugendliche sollten kein Kreatin verwenden.
