Tendinitis kann fast jeden Bereich Ihres Fußes betreffen. Es betrifft am häufigsten Ihre Achillessehne sowie diejenigen, die über die Spitze Ihres Fußes - der M. extensor hallucis longus und der M. extensor digitorum longus - gehen. Tendinitis wird häufig durch Überbeanspruchung verursacht und kann zu Schmerzen, Entzündungen, Schwellungen und Steifheit führen. Tendinitis kann mit Dehnungen behandelt werden, um die Waden- und Fußmuskulatur zu stärken.
Sitzende Wadenheben
Diese Übung hilft, Ihre Wadenmuskulatur zu stärken, was dazu beitragen kann, die Belastung der Sehnen in Ihren Füßen - insbesondere Ihrer Achillessehne - zu reduzieren. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Langsam heben Sie Ihre Fersen vom Boden, so dass nur Ihre Zehen auf dem Boden sind. Sie werden eine Dehnung in der Rückseite Ihres Unterschenkels fühlen. Halte diese Position für eine Zeit von 10 Sekunden. Senken Sie die Fersen auf den Boden und wiederholen Sie die Übung. Beende diese Übung in zwei 10 Wiederholungen.
Walking Wadenheben
Walking Wadenheben kann helfen, Ihre Waden sowie die Sehnen zu stärken, die über die Oberseite Ihrer Füße laufen. Beenden Sie diese Übung barfuß. Hebe dich auf deine Zehen und beginne zu laufen. Beginnen Sie mit 20 Schritten und erhöhen Sie jeden Tag, bis Sie 100 Schritte gehen können, die nur auf Ihren Zehen gehen. Abhängig von Ihren körperlichen Fähigkeiten kann es ein oder zwei Wochen dauern, bis Sie dieses Ziel erreicht haben. Während Sie gehen, sollten Sie eine Dehnung in Ihren Wadenmuskeln spüren.
Plantar Faszien Stretch
Eine Plantarfaszien-Dehnung kann helfen, die Fußsohle zu stärken und die Fersen zu entlasten. Stehen Sie in der Nähe einer Wand und drücken Sie die Zehen eines Ihrer Füße gegen die Wand, so dass der Ball Ihres Fußes den Boden berührt. Beuge dein Knie langsam nach vorne, während du deine Zehen gegen die Wand hältst. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung im Fußbogen spüren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Entspannen und wiederholen. Beende dreimal für jeden Fuß.
Fersentropfen
Fersentropfen sollen Ihre Achillessehne stärken. Stellen Sie sich auf die unterste Stufe, auf einen Übungsschritt oder Stuhl. Platziere deine Zehen und die Fußballen komplett auf der Stufe. Hängen Sie Ihre Fersen über die Kante der Stufe. Senken Sie langsam Ihre Fersen in Richtung Boden. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung in den Fersen und in den Wadenmuskeln spüren. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und heben Sie Ihre Fersen wieder hoch. Beende 20 Mal. Diese Übung sollte langsam ausgeführt werden, um das Sturzrisiko zu verringern. Wenn Sie das Gleichgewicht halten müssen, halten Sie sich an einem Geländer fest oder positionieren Sie Ihren Übungsschritt oder Stuhl in der Nähe einer Arbeitsfläche oder einer Stuhllehne.
