Egal, ob es Ihr Ziel ist, Ihre tägliche Laufleistung oder Ihre gesamten wöchentlichen Meilen zu erhöhen, Sie können Ihre Laufleistung verbessern, indem Sie ein effektives Trainingsprogramm absolvieren. Das entsprechende Programm kombiniert wöchentliche Trainingsläufe und regelmäßiges Widerstandstraining mit der richtigen Ernährung, da jedes Programmteil eine essentielle Funktion beim Ausdaueraufbau darstellt.
Schritt 1
Lauf mehr Meilen pro Woche. Sie können Ihr Gesamtlaufvolumen erhöhen, indem Sie entweder die Entfernung jedes Laufs erhöhen oder weitere Läufe hinzufügen. Dies ermöglicht Ihrem Körper, die Systeme zu entwickeln, die benötigt werden, um mehr Blut und Sauerstoff für die arbeitenden Muskeln zu bekommen. Beschränken Sie den Anstieg jedoch auf nicht mehr als 10 Prozent pro Woche, damit sich die Körperzeit anpassen und das Verletzungsrisiko verringern kann. Mit anderen Worten, wenn Sie diese Woche 15 Meilen fahren, sollten Sie versuchen, nächste Woche nicht mehr als 16,5 Meilen zu laufen.
Schritt 2
Fügen Sie einen Tempo-Lauf pro Woche ein. Ein Tempo-Lauf wird bei ungefähr 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz durchgeführt, oder ungefähr 30 bis 40 Sekunden langsamer als Ihre 5-Kilometer-Geschwindigkeit, die oft als "komfortabel hart" beschrieben wird. Tempo-Läufe fordern die Laktatschwelle oder den Punkt heraus, an dem die Muskeln ermüden. Bei regelmäßigen Tempoläufen passt sich der Körper an und die Laktatschwelle wird höher.
Schritt 3
Integrieren Sie ein Widerstandstraining zwei- bis dreimal pro Woche und konzentrieren Sie sich dabei auf alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers. Der Widerstand kann von freien Gewichten, Maschinen, Körpergewicht oder Bändern abhängig sein, je nachdem was verfügbar ist. Das Kraftprogramm sollte mindestens Kniebeugen, Liegestütze und Planken umfassen, da die Kombination dieser drei Übungen alle wichtigen Muskeln des Körpers stärkt. Wenn die Zeit es zulässt, würde ein zusätzlicher Nutzen durch die Aufnahme von mehr muskelspezifischen Übungen, wie z. B. Liftheben, Reihen, Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions, erreicht werden. Zunehmende Muskelkraft und Ausdauer trainieren die Muskeln, länger zu arbeiten, bevor sie müde werden, und das bedeutet, dass sie länger laufen können.
Schritt 4
Verbrauchen Sie eine nahrhafte Diät, die reich an Kohlenhydraten, moderat an Protein und wenig Fett ist, um sicherzustellen, dass Sie genügend Energie haben, um Ihren Lauf zu beenden. Die Ernährung eines Läufers sollte laut MarathonGuide.com aus 60 bis 70 Prozent Kohlenhydraten, 12 bis 15 Prozent aus Protein und nicht mehr als 30 Prozent aus Fettquellen bestehen. Die Läufer müssen sich auch darauf konzentrieren, gut hydriert zu bleiben und regelmäßig während des Tages und vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken.
Dinge, die du brauchen wirst
- Laufschuhe
- Übungsbänder oder -röhren
Tipps
- Erhöhen Sie die Laufdauer oder Intensität, da Trainingsläufe einfacher werden.
Warnungen
- Wenn die Dauer oder Intensität der Trainingsläufe zu schnell erhöht wird, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass sie verletzt werden. Seien Sie vorsichtig und machen Sie kleine Erhöhungen von nicht mehr als 10 Prozent pro Woche.
