Selbst wenn der Marathon, auf den Sie sich vorbereiten, Ihr erster ist, haben Sie wahrscheinlich schon von der Kohlenhydratbeladung und dem Potenzial, Ihre Glykogenspeicher zu verdoppeln, gehört. Während dies in gewissem Maße genau ist, ist es einfach nicht die beste Art, das stärkste Futter zu finden, das Sie finden können. Kartoffeln können mit Kohlenhydraten beladen werden, aber sie sind nicht die beste Sache, um direkt vor einem Marathon zu essen. Sie können ein legitimer Teil einer Kohlenhydratladephase sein, aber selbst dann gibt es eine bessere Alternative.
Carb Laden
Ein richtiger Kohlenhydratlade-Kurs beginnt etwa eine Woche vor dem Rennen, wenn Sie Ihre Kohlenhydrate ablassen, um nicht mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien aufzunehmen. Während dieser Zeit trainierst du weiter im Zeitplan - es geht darum, deine Glykogenspeicher so gründlich wie möglich zu verbrauchen. Denken Sie daran, den Kühlschrank zu reinigen, bevor Sie ihn mit frischem, neuem Essen aufladen. Etwa vier Tage vor dem Rennen steigern Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf etwa 70 Prozent - Ihr Training sollte an diesem Punkt in Vorbereitung auf das Rennen leichter sein, so dass das Glykogen weniger wahrscheinlich verbraucht wird. In den nächsten Tagen werden alle diese Kohlenhydrate Ihre Glykogenspeicher auffüllen und sie für die letzten 10 Meilen bereithalten.
Weiße Kartoffeln
Weiße Kartoffeln sind nicht ungesund, aber sie sind nicht die beste Wahl, wenn Sie Ihren Körper auf ein anstrengendes Ereignis wie einen Marathon vorbereiten. Obwohl weiße Kartoffeln komplexe Kohlenhydrate sind, zerfallen sie eher wie einfache Kohlenhydrate. Sie beeinflussen Ihren Blutzucker schnell, aber die Energie, die sie Ihnen geben, ist von kurzer Dauer. Dies bedeutet, dass man sich nicht lange nach dem Start auf die Wand setzen muss, um sich auf weiße Kartoffeln als Treibstoff zu verlassen. Die Tradition des Carb-Ladens besteht darin, am Abend vor dem Rennen ein großes Pasta-Dinner zu essen, aber aus dem gleichen Grund ist dies vielleicht nicht die effektivste Methode.
Süßkartoffeln
Für eine gesündere kohlenhydratreiche Nahrung essen Sie statt dessen Süßkartoffeln. Sie haben eine höhere Ballaststoffdichte als weiße Kartoffeln und wirken sich allmählich auf Ihren Blutzucker aus, was zu einer gleichmäßigeren, nachhaltigeren Energiequelle führt. Sie sind auch voll von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und entzündungshemmenden Mitteln, die Ihrem Körper während des Rennens auf andere Weise helfen können. Wenn Sie Ihr Pasta-Dinner vor dem Rennen nicht aufgeben können, wechseln Sie zu Vollkornnudeln und werfen Sie es mit gerösteten Süßkartoffelwürfeln.
Mahlzeit vor dem Essen
Die Star Marathonerin Grete Waitz übersprang in der Nacht vor dem Rennen ein großes Pasta-Dinner, und am Morgen des Rennens wurde sie beim Frühstück mit Kohlensäure beladen. Der Renntag ist nicht die Zeit für Experimente - Sie müssen einen Ernährungsplan ausarbeiten, der während des Trainings für Sie funktioniert. Iss verschiedene Dinge zu verschiedenen Zeiten, bevor du lange rennst, um zu sehen, was mit dir übereinstimmt und was nicht. Jeder ist anders. Die Mägen einiger Leute wären zu verärgert, wenn sie der Methode von Frau Waitz folgen würden, während andere bis zum Startschuss auf Kohlenhydraten grasen. Wo auch immer Sie in dieses Spektrum fallen, vermeiden Sie Fette und große Mengen an Protein am Morgen des Rennens - sie können die Verdauung verlangsamen und Sie belasten, und Ihre Leistung wird darunter leiden.
