Die Kenntnis deiner Herzfrequenz während des Trainings und Rennens ist ein wertvolles Werkzeug, wenn es um halb Ironman-Triathlons geht. Wenn Sie während eines Rennens einen Monitor tragen, können Sie feststellen, wann Sie etwas zurückhalten oder schieben müssen. Während du trainierst, trainierst du in verschiedenen Herzfrequenzzonen, um dein Fitnesslevel strategisch zu verbessern und dich auf dein Rennen vorzubereiten.
Zonen
Beim Trainieren und Rennen werden drei Hauptzonen für die Herzfrequenz verwendet. Die Erholungs- und Ausdauerzone beträgt 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Aerobic- und Tempozone beträgt 70 bis 80 Prozent Ihres max. Ihre anaerobe Schwelle liegt bei 80 bis 90 Prozent des Maximums, sagt John Mora, Autor von "Triathlon Workout Planner". Um Ihre maximale Herzfrequenz zu finden, verwenden Sie die Karvonen-Formel, die Ihr Alter und Ihre Ruheherzfrequenz berücksichtigt. Nimm zuerst 220 und subtrahiere dein Alter. Also, wenn Sie 40 sind, ist Ihr Maximum 180. Dann nehmen Sie dieses Ergebnis und subtrahieren Sie Ihre durchschnittliche Ruhe-Herzfrequenz, um Ihre Zone Baseline zu erhalten. Wenn es 55 ist, erhalten Sie 125. Um jeden Prozentsatz zu erhalten, verwenden Sie die folgende Formel: Zonenbasislinie multipliziert mit Prozent plus Ruhe-Herzfrequenz. Um 60 Prozent mit dem Beispiel zu erreichen, ist das 125 mal 60 Prozent oder 0,6 für ein Ergebnis von 75. Dann füge deine Ruheherzfrequenz von 55 für ein Ergebnis von 130 hinzu.
Basistraining
Nutze Zone 1 während der Basistrainingsphase. Dies ist, wenn Sie sich auf die Entfernungen aufbauen, die Sie absolvieren müssen. Basistraining hilft dir Ausdauer aufzubauen und dich an die Distanzen in deinem Rennen anzupassen. Bleibe auch während deiner Trainingseinheiten in Zone 1, wenn deine Grundtrainingsphase abgeschlossen ist. Ein Recovery-Workout folgt in der Regel entweder einem intensiven Training oder einem langen Workout.
Renntag und Speed-Training
Der größte Teil des Trainings, das du für ein halbes Ironman-Rennen machst, wird in der Herzfrequenzzone 2 durchgeführt. Das Arbeiten in dieser Zone hilft, dein Atmungssystem effizienter zu machen, deine Milchsäureschwelle aufzubauen und sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer zu erreichen. Workouts in Zone 3 steigern die Geschwindigkeit und Ausdauer, sollten aber am nächsten Tag immer in Workouts in Zone 1 fortgesetzt werden. Während eines Rennens bleiben Sie in Zone 2 und vermeiden Sie Zone 3 zu erreichen. Während einige Triathlon-Experten wie Mora sagen, dass die Pulsuhr Ihnen helfen kann, eine persönliche Bestleistung zu erreichen, befürworten nicht alle, dass sie am Renntag eine Pulsuhr tragen. Michael Finch, Autor des "Triathlon Training" sagt, dass das Adrenalin und die Aufregung am Renntag deine Herzfrequenz höher als an einem Trainingstag erhöhen können. Das zu sehen, was sich auf Ihrem Monitor widerspiegelt, kann dazu führen, dass Sie unterdurchschnittlich arbeiten, sagt Finch.
Übertraining
Bestimmen Sie anhand Ihrer Herzfrequenz, ob Sie übertrainiert sind. Ihre Herzfrequenz wird sich nicht normalisieren, wenn Sie ein Training so schnell wie üblich beenden, wenn Sie übertrainiert sind. Im Allgemeinen sollten Sie nach 120 Schlägen wieder zu einer normalen Herzfrequenz zurückkehren, sagt Mora. Überwachen Sie auch Ihre Ruheherzfrequenz jeden Tag, bevor Sie aufstehen, empfiehlt Finch. Wenn Ihre Rate 10 Schläge höher als normal pro Minute ist, benötigen Sie eine Pause.
