Du hast vielleicht deine Mutter sagen hören: "Iss dein Gemüse!" Oder "Habe etwas Obst!" Als du aufgewachsen bist. Studien zeigen, dass die meisten Amerikaner zu wenig Obst und Gemüse essen, so Kathleen Mahan und Sylvia Escott-Stump in "Krause's Food, Ernährung & Diät-Therapie". Gemüse und Früchte liefern die benötigten Nährstoffe mit wenigen Kalorien. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, werden Sie wahrscheinlich weniger fettreiche und stärkehaltige Lebensmittel essen und das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten verringern.
Richtlinien
Richtlinien für einen nährstoffreichen, gesunden Ernährungsplan sind im USDA MyPyramid Food Guide enthalten. Die empfohlene tägliche Menge an Obst und Gemüse variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität und liegt im Bereich von 1? zu 2 Tassen Obst und 2? zu 3 Tassen Gemüse für Erwachsene.
Vitamine und Mineralien
Obst und Gemüse sind in der Regel wenig Fett, Natrium und Kalorien und keine haben Cholesterin, nach dem USDA MyPyramid-Lebensmittel-Führer. Obst und Gemüse sind Quellen von Kalium, Ballaststoffen und Vitamin C. Früchte enthalten Folsäure und Gemüse enthalten Vitamin A und Vitamin C.
Kalium hilft dabei, den Blutdruck zu halten und Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Folat hilft, rote Blutkörperchen zu bauen und Geburtsfehler zu verhindern. Vitamin A fördert gesunde Augen und Haut. Vitamin E schützt essentielle Fettsäuren vor Schäden durch freie Radikale. Vitamin C hilft Wunden heilen, fördert die Gesundheit von Zähnen und Zahnfleisch und hilft bei der Absorption von Eisen.
Ballaststoff
Die Faser in Obst und Gemüse kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, senkt den Cholesterinspiegel im Blut und hilft, Darmkrebs, Diabetes, Blinddarmentzündung und Divertikulose zu verhindern - Infektbeutel, die sich in geschwächten Bereichen der Darmwand entwickeln. Die meisten Früchte und Gemüse - zum Beispiel 1 Tasse rohe Karotten oder 1 mittelgroßer Apfel - enthalten etwa 2 g Ballaststoffe pro Portion.
Phytonährstoffe
Die schützende Wirkung von Obst und Gemüse hängt zum Teil von nicht nährstoffhaltigen Verbindungen ab, die als Phytochemikalien bezeichnet werden und die Sie vor chronischen Krankheiten schützen. Phytochemikalien liefern Geschmack, Aroma und Farbe. Einige wirken als Antioxidantien, die Ihren Körper vor Gewebeschäden schützen. Beispiele für Phytonährstoffe in Obst und Gemüse sind die Carotinoide in Karotten, Brokkoli und Spinat, die als Antioxidantien wirken und möglicherweise das Krebsrisiko mindern, so MayoClinic.com. Das Capsaicin in Paprika reduziert das Risiko tödlicher Blutgerinnsel bei Herz- und Gefäßerkrankungen. Phenolsäuren in Äpfeln, Blaubeeren und Kirschen können die Produktion von Enzymen beeinflussen, die Karzinogene wasserlöslich machen, so dass sie ausgeschieden werden können, so Eleanor Whitney und Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition".
Überlegungen
Personen mit Diabetes können davon profitieren, Früchte wie Wassermelonen, die einen hohen glykämischen Index aufweisen, einzuschränken. Dies bedeutet, dass sie einen schnellen Anstieg und einen plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels verursachen, der Diabetiker und Menschen mit Hypoglykämie schädigen kann. Eine hohe Insulinproduktion verursacht auch höhere Triglyceride. Bananen, Ananas und Orangensaft wirken moderat. Pfirsiche, Äpfel und Orangen produzieren laut Eleanor Whitney und Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition" eine weniger ausgeprägte Wirkung auf den Blutzucker. Der Fructose-Zuckergehalt von Früchten, Säften und gesüßten Getränken kann laut Liwei Chen und Kollegen die Fettspeicherung im Bauch fördern in der Mai 2009 Ausgabe des "American Journal of Clinical Nutrition". Wenn Sie Diabetes oder hohe Triglyzeride haben, sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater über die Menge, Häufigkeit und Arten von Früchten, die Sie essen sollten.
