Wenn Sie ein Hollywood Promi oder Star-Athlet wären, müssten Sie nicht über Ihr Training nachdenken. Sie könnten viel Geld bezahlen, um einen Weltklasse-Trainer zu engagieren, der das für Sie erledigt.
Aber wenn Sie wie die meisten von uns sind, sind Sie der Verantwortliche für Ihren Hebeplan - wählen Sie Ihre Übungen, setzen Sie Ziele für Sätze und Wiederholungen, und finden Sie heraus, wie man alles in die begrenzte freie Zeit stopft, die Sie treffen müssen Fitnessstudio. Wie konzipierst du ein Workout, das am besten zu deinen Bedürfnissen passt?
Zum Glück ist es einfacher als Sie denken. Die folgende Reihe einfacher Bewegungen wird Ihnen helfen, Ihre Stärken und Schwächen zu bestimmen. Sobald Sie wissen, in welchen Bereichen Ihr Körper leistungsfähig ist (und wo er arbeiten muss), können Sie Übungen wählen, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Es ist wichtig zu verstehen, wie gut Ihr Körper die grundlegendsten Bewegungen ausführt: Kniebeugen im Körpergewicht, Liegestütze, Überkopfstrecken und Ausfallschritte.
Self-Assessments: Ihr Ausgangspunkt
Egal, ob Sie ein erfahrener Workout-Krieger oder ein Fitness-Studio-Neuling sind, es ist wichtig zu verstehen, wie gut Ihr Körper die grundlegendsten Bewegungen ausführt: Kniebeugen im Körpergewicht, Liegestütze, Overhead-Läufe und Ausfallschritte.
Diese Bewegungen werden Ihnen viel darüber erzählen, wie stabil und wie beweglich Sie sind. Wenn du stabil bist, hast du die Kontrolle. Wenn Sie mobil sind, haben Sie die Bewegungsfreiheit, um Übungen mit der richtigen Form auszuführen. Wenn Sie wackelig, wackelig sind oder einfach nicht verstehen können, wie Ihre Hüften jemals in eine Kniebeuge versinken könnten, haben Sie gerade einen Bereich für Verbesserungen entdeckt.
Bewertung 1: Körpergewicht Squat
Wenn Ihre Kniebeugen sputtern, müssen Sie an Ihrer Flexibilität arbeiten. Fotokredit: Travis McCoy / travismccoy.com Der Test: Stehen Sie vor einer Wand mit Ihren Beinen ein wenig mehr als schulterbreit auseinander. In eine Kniebeuge absteigen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, mit den Knien über Ihren Zehen. Wenn du nach vorne fällst oder deine Knie nach innen schnallen, hast du ein Problem. Entweder haben deine Knöchel, deine Hüften oder dein oberer Rücken nicht genügend Flexibilität, um die Kniebeuge auszuführen, oder dein Kern hat nicht die Kraft, aufrecht zu bleiben.
Der Fix: Um Beweglichkeitsprobleme in Ihrem Unterkörper anzugehen, möchten Sie Ihre Hüften mit Übungen wie Streichern öffnen. Sie können auch die Flexibilität in Ihrem oberen Rückenbereich verbessern, indem Sie thorakale Erweiterungen auf einer Schaumstoffrolle durchführen. Zuletzt sollten Sie einige Bretter machen, um Ihren Kern zu verstärken.
Striders: Beginnen Sie in einer Push-up-Position mit Ihren Beinen, Gesäßmuskeln und oberen Rücken fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach außen oder Ihre rechte Hand. Zurück zur Ausgangsposition und auf der linken Seite wiederholen. Halten Sie Ihren Körper während der Bewegung in einer geraden Linie - lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen. Führen Sie bis zu drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für jedes Bein durch.
Thorax Extensions: Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle unter den Rücken etwa auf halbem Weg zwischen Schultern und Hüften. Deine Hüften sollten den Boden berühren. Ziehe dein Kinn, aber dehne nicht deinen Nacken und halte deine Hüften gegen den Boden gedrückt, während du über die Schaumrolle so weit wie möglich vordringst. Dann bringe dein Kinn zurück nach oben, als ob du Crunches machst. Führen Sie zwei Sätze von acht bis zwölf Erweiterungen durch.
Plank: Beginnen Sie entweder an Ihren Händen in einer typischen Liegestützposition oder an Ihren Unterarmen, wenn Sie die Liegestützposition zu herausfordernd finden. Spannen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper, einschließlich Rücken, Rumpf, Gesäß und Unterschenkel. Halten Sie diese Position für ein bis zwei Minuten. Mach bis zu vier Sätze.
Bewertung 2: Push-Ups
Bleibt dein Rücken gerade, wenn du 10 Liegestütze machst? Bildnachweis: Peopleimages / E + / Getty Images Der Test: Stellen Sie sich mit verschränkten Armen oben in einem Liegestütz auf. Senken Sie sich mit Kontrolle und stülpen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten. Beuge die Ellbogen um 90 Grad, dann reverse die Bewegung und fahre zurück nach oben in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, wobei Sie besonders auf Folgendes achten: Bleibt Ihr Rücken gerade? Waren deine Schultern wackelig? Haben sich deine Ellbogen nach außen gerichtet? Wenn dies der Fall ist, sind Ihre Trizeps schwach oder Sie haben nicht richtiges Engagement in Ihrem Kern und zurück, um die Übung durchzuführen.
Der Fix: Wenn das Problem in Ihrem Kern lag, ist die Lösung einfach - fügen Sie Planken zu Ihrem Training hinzu. Wenn sich die Instabilität in Ihren Schultern verwurzelt fühlt, versuchen Sie Gesichtszüge, die die Schulterretraktoren und externen Rotatoren stärken. Und wenn Ihre Ellbogen nach außen fallen, helfen hantelförmige Militärpressen.
Face Pulls: Stellen Sie bei einer Kabelwiderstandsmaschine ein Zweigriffstiel auf die höchste Stufe. Greifen Sie jedes Ende des Seils mit einem Überhandgriff und machen Sie einen Schritt zurück, damit Sie Spannung auf dem Seil fühlen. Deine Füße können zusammen sein oder du kannst eine gespreizte Beinhaltung benutzen. Halten Sie Ihre Haltung gerade, während Sie jedes Ende des Seils in gerader Linie zu Ihrem Gesicht ziehen. Verwenden Sie ein geringeres Gewicht für diese Übung und konzentrieren Sie sich auf die Form. Mach bis zu drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
Kurzhantel-Militärpresse: Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Engagieren Sie Ihren Oberkörper, so dass Ihre Bauchmuskeln, Lats und sogar Beine Sie unterstützen, wie Sie beide Hanteln nach oben drücken. Deine Arme sollten oben ganz ausgefahren sein. Senken Sie die Gewichte wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie bis zu vier Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen durch.
Bewertung 3: Obere Reichweite
Eine gute Körperhaltung ist genauso wichtig für das Training wie für jede andere Facette des Lebens. Bildnachweis: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Der Test: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen parallel und etwa schulterbreit auseinander. Ihre Hände sollten mit den Handflächen nach innen liegen. Engagieren Sie Ihren Kern - lassen Sie Ihre Rippen nicht auslaufen - und heben Sie Ihre Arme nach vorn, ziehen Sie einen Halbkreis vor sich, bis Ihre Hände über Ihrem Kopf sind, Ihre Arme gerade sind und Ihre Daumen hinter Ihnen zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie den unteren Rücken nicht übertreten.Wenn Sie nicht in der Lage sind, vollständig über Kopf zu gehen, ist dies ein Anzeichen für eine schlechte Beweglichkeit des oberen Rückens, einen schwachen Kern und sogar mögliche Probleme in Ihren Hüften.
Der Fix: Diese Einschätzung geht Hand in Hand mit der Kniebeugen-Beurteilung und sagt Ihnen viel über Ihre Schulterbeweglichkeit und Körperhaltung insgesamt. Viele Lifter haben eine nach innen gedrehte oder gebeugte Schulterhaltung, auf die die Überkopf-Reichweite sofort hinweisen wird. Wenn Ihre Schulterflexibilität geringer ist, als Sie möchten, richten Sie sie mit Schulterstrecken auf ein Kniebeugengestell. Bei Problemen mit der Beweglichkeit im Rücken sollten Sie mit einer Schaumstoffrolle arbeiten. Schließlich verwenden Sie Squat-to-Stands, um Probleme in Ihren Hüften zu beheben.
Schulterstretchen: Finden Sie ein Squat Rack oder Power Cage, beugen Sie Ihren Arm um 90 Grad an Ihrem Ellenbogen und legen Sie Ihren Unterarm gegen eines der Racks. Drehen Sie Ihren Oberkörper von Ihrem Arm weg. Halten Sie Ihren Rumpf in einer neutralen Position mit Ihren Schultern und Hüften parallel, während Sie sich drehen. Sie sollten eine Dehnung in den Vorderseiten Ihrer Schultern und über Ihrer Brust spüren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Halten Sie jede Dehnung für 10 bis 15 Sekunden. Mach drei bis vier Sätze.
Foam Roller: Rollen Sie auf der Schaumstoffrolle hin und her und arbeiten Sie in Ihrem mittleren bis oberen Rückenbereich nach. Rollen Sie für 30 bis 60 Sekunden und machen Sie bis zu drei Sätze. Dann drehen Sie sich zu Ihrer Seite, halten Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihrem Oberkörper und rollen Sie Ihren Trizeps und Lats aus. Bewegen Sie sich langsam und bewusst und atmen Sie tief durch, wenn Sie sich unwohl fühlen. Wiederholen Sie die Routine auf Ihrer anderen Seite.
Squat-to-Stands: Schnappen Sie sich die Zehenspitzen, während Sie versuchen, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Hocken Sie sich hin und fahren Sie Ihre Knie nach außen. Halten Sie sich weiterhin an den Oberseiten Ihrer Füße fest, während Sie Ihre Hüften nach oben strecken. Wenn Sie Spannung in Ihren Beinbeuger oder Gesäßmuskeln spüren, senken Sie sich zurück. Wiederholen Sie dieses Muster für bis zu zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Bewertung 4: Ausfallschritte
Lunges sind ein großartiger Test für die Beweglichkeit von Hüfte und Sprunggelenk. Bildnachweis: Wundervisuals / E + / Getty Images Der Test: Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne machen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß gerade auf den Boden und verlagern Sie das meiste Gewicht in die rechte Ferse.
Senken Sie Ihren Körper und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, bis sowohl Ihr hinteres Bein als auch das vordere Bein in 90-Grad-Winkeln gebogen sind. Dein hinterer Fuß sollte auf deinen Zehen stehen, und dein linkes Knie sollte gerade den Boden berühren. Behalten Sie die Kontrolle, während Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne treten und ihn direkt neben Ihr rechtes Bein bringen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Während der gesamten Routine können Ihre Hände entweder an Ihrer Seite sein oder vor Ihrer Brust zusammengedrückt sein.
Wenn Sie dazu neigen, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen, oder wenn Ihr vorderes Knie vor Ihren Zehen nach vorne fällt, deutet dies auf unbewegliche Hüften oder Knöchel hin.
Der Fix: Arbeite mit einem einfachen Knöchel-Mobilitätsbohrer an der Beweglichkeit deiner Knöchel.
Knöchel-Mobilitäts-Wand-Bohrgerät: Stehen Sie ungefähr einen Fuß weg von einer Wand mit Ihren Füßen flach. Halten Sie Ihre Fersen gesenkt und fahren Sie mit dem rechten Knie nach vorne, um die Wand zu berühren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen für bis zu drei Sätze durch.
Hüfte-Stöße: Ihre Instabilität auf Ausfallschritte könnte ein Hinweis auf eine Schwäche in Ihrer hinteren Kette sein - die Rückenmuskeln einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Aufgrund von Unbeweglichkeit und Fehlausrichtung in den Hüften funktionieren Ihre Gesäßmuskeln normalerweise nicht so, wie sie sollten, was sich negativ auf Ihre Stabilität auswirkt. Durch das Ausführen von Hüftstößen werden Ihre Gesäßmuskeln reaktiviert und eine dynamische Dehnung Ihrer Hüftbeuger an der Vorderseite Ihrer Hüfte erzeugt.
Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine flache Bank und die Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper und Kopf in einer geraden Linie, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Dann kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Gesäßmuskeln kräftig zusammenziehen und Ihre Hüften nach oben strecken, indem Sie Ihre Hüften ausdehnen, bis Ihre Knie, Hüften und Ihr Oberkörper in einer geraden Linie sind.
