Wenige Übungen schüren so viel Kraftresultat wie das Bankdrücken - manchmal fühlt es sich an wie "wie viel benchst du?" ist das Fitnessstudio gleichbedeutend mit "Hallo, wie heißt du?"
Aber lassen Sie sich nicht über Zahlen zu sehr aus der Form bringen. Wie der Kinesiologieprofessor Stuart Phillips der Chicago Tribune mitteilt: "Konsequentes Üben in Kombination mit guter Ernährung und gutem Training und Ermüdungserscheinungen - unabhängig von der Belastung - machen die meisten Ergebnisse aus." Während durchschnittliche Zahlen Ihnen helfen können, einen Ausgangspunkt oder ein Barometer zu finden, ist es wichtig, sich auf das "Ihr" zu konzentrieren, wenn Sie darüber sprechen Ihre trainieren.
Die Zahlen
Laut den jüngsten Daten aus dem Nationalen Zentrum für Gesundheitsstatistik der CDC liegt das durchschnittliche Gewicht der amerikanischen Frau bei 166,2 Pfund, während der durchschnittliche Mann bei 195,5 Pfund liegt. Mit diesen Informationen in der Hand - oder Ihren eigenen Statistiken im Hinterkopf - können Sie sich auf die von der National Strength and Conditioning Association genehmigte ExRx.net's offizielle Bench Press Standards Tabelle begeben.
Für einen 198-Pfund-Mann - eine sehr enge Übereinstimmung für den nationalen Durchschnitt -, der keinerlei Erfahrung beim Bankdrücken hat, legt ExRx den Standard auf 135 Pfund. Das springt auf 175 für einen Anfänger und 215 für einen Zwischenstarter. Auf der fortgeschrittenen Ebene ist die Zahl 290 Pfund.
Inzwischen ist der Standard für eine untrainierte Frau, die 165 Pfund wiegt, eine Bank von 80 Pfund oder 95 für einen Anfänger. Für eine mittel erfahrene Frau mit durchschnittlichem Gewicht beträgt der Standard 115 Pfund oder 145 Pfund für einen fortgeschrittenen Lifter.
Dein Training, dein Gewicht
Obwohl das ExRx-Diagramm eine praktische grobe Richtlinie für Fitness-Enthusiasten, Neulinge und Trainer gleichermaßen ist, ist es nicht das All-In, den Durchschnitt zu kennen.
Es geht nicht nur um die Zahlen. Bildnachweis: chicagophoto / iStock / Getty Images Zurück zu Phillips, seine Ergebnisse - ursprünglich veröffentlicht als eine Studie im Journal of Applied Physiology im Jahr 2012 und aktualisiert im Jahr 2016 - zeigen, dass drei Sätze von Gewicht bei 30 Prozent Ihrer One-Rep-Maximum heben (die Menge an Gewicht, die Sie heben können) (höchstens für eine einzige Wiederholung) sorgt tatsächlich für mehr Muskelzuwächse als Heben bei 80 Prozent Ihres Maximums.
In seinem "Chicago Tribune" -Interview legt der Professor seine gut recherchierten Ergebnisse offen:
"Ich denke, viele der Variablen in einem Widerstandstrainingsprogramm - Ruhe, Sätze, Lasten und andere Variablen - sind in ihrer Fähigkeit, Kraft und (größere Muskeln) zu bringen, weitgehend überflüssig. Geh zum Kraftraum, trainiere konsequent, arbeite daran Müdigkeit - das sind 80 Prozent der Arbeit. "
Also ... Was machst du Bank?
Finden Sie, dass Sie ziemlich gut mit weithin akzeptierten Benchmark-Standards übereinstimmen, oder sind Sie ein stolzer Ausreißer? Sind Sie ein Verfechter der traditionellen "großen Aufzüge für Gewinne, leichte Gewichte für den Ton" Denkschule, oder hat Ihre Erfahrung die neueren Erkenntnisse bestätigt? Es gibt viel darüber zu reden, also lasst es uns in den Kommentaren unten besprechen.
