Genau wie andere Muskelgruppen können auch Ihre Bauchmuskeln nach einer anstrengenden Sit-up-Phase Schmerzen bekommen, besonders wenn Sie diese Muskeln vernachlässigt haben, um Ihre Arme oder Beine zu stärken. Starke Rumpfmuskeln, die die Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und Beckenmuskeln umfassen und hart trainiert werden, wenn Sie Sit-ups und Variationen davon machen, spielen bei fast jeder Bewegung, die Sie während des Tages machen, eine Rolle, wenn Sie überfordert sind Dein letztes Training.
Muskelkater nach einem harten Training - offiziell bekannt als verzögerter Beginn Muskel Beginn oder DOMS - in der Regel auftreten, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten, ändern Sie es deutlich oder erhöhen Sie die Intensität oder Dauer. Wenn du deine Bauchmuskeln ignoriert hast und dann während einer Trainingseinheit 100 Sit-Ups verpasst hast, wirst du wahrscheinlich DOMS am nächsten Tag oder zwei erleben.
Man geht davon aus, dass diese Veränderungen dazu führen, dass Ihre Muskeln härter arbeiten als früher, was zu winzigen Einrissen in den Muskelfasern führt. Entgegen der landläufigen Meinung ist Wundsein nicht das Ergebnis von Milchsäureaufbau.
Die guten Nachrichten: Diese Muskeln erholen sich und werden dadurch stärker. Wenn sich Ihr Körper an die Sit-Ups-Routine anpasst, spüren Sie weniger wahrscheinlich die gleiche Art von Schmerz. Die Schmerzen können jedoch zwischen drei und fünf Tagen anhalten.
Warnungen
- DOMS sollte nicht mit Schmerzen durch Verletzungen verwechselt werden. Wenn Sie einen akuten, plötzlichen oder stechenden Schmerz verspüren, sollten Sie sofort aufhören zu trainieren - es könnte eine Muskelzerrung oder Verstauchung sein.
Manche mögen es heiß
Warme Temperaturen erhöhen den Blutfluss zu schmerzenden Muskeln, die den Schmerz lindern können. Legen Sie ein Heizkissen gegen Ihre wunden Bauchmuskeln oder nehmen Sie ein heißes Bad ein - besonders dann eine gute Idee, wenn nicht nur Ihre Bauchmuskeln Probleme bereiten. Sie können auch ein Peel-and-Stick-Heizkissen verwenden, das dünn genug ist, um unter der Kleidung getragen zu werden, wenn Sie zur Arbeit gehen oder Besorgungen machen müssen.
Tipps
- Ein frei verkäufliches Schmerzmittel kann Ihnen helfen, sich vorübergehend besser zu fühlen. Allerdings empfiehlt das [Krankenhaus für Spezialchirurgie] (// www.hss.edu/newsroom_ways-to-ease-sor-muscles.asp) die Verwendung von Paracetamol statt Ibuprofen, was verhindern kann, dass sich Ihre Muskeln selbst heilen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Medikamente einnehmen.
Strecken Sie es aus
Wenden Sie sich an Yoga, um diese wunden Bauchmuskeln zu dehnen.
Strecken Sie es aus Foto Kredit: PavelIvanov / iStock / Getty Images Kobra-Haltung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden unter Ihren Schultern. Deine Beine sollten zusammen sein und dein Kinn auf dem Boden liegen.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Oberschenkel, Gesäß und Kern, und drücken Sie den Schambein in den Boden. Atme ein und hebe Kopf und Brust vom Boden.
Schritt 3
Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten, drücken Sie nach oben, bis Sie eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Lass die Schultern fallen und drücke deine Brust nach vorne, fühle sie offen.
Schritt 4
Halten Sie für fünf Atemzüge und lassen Sie beim Ausatmen los, langsam senken Sie Ihre Brust und Kopf auf den Boden.
Brückenhaltung
Bridge Pose Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Schritt 1
Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Positioniere deine Arme so, dass sie mit den Handflächen nach unten neben dem Körper liegen.
Schritt 2
Einatmen, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften hoch, rollen Sie Ihre Wirbelsäule vom Boden. Schieben Sie Ihre Arme und Schultern in den Boden, um Ihre Brust zu heben. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren.
Schritt 3
Halten Sie für fünf Atemzüge, ausatmen und in die Ausgangsposition zu entlassen.
Tipps
- Wenn dies zu schwierig ist, legen Sie einen Yogablock unter Ihre Hüften, um Ihr Gewicht zu unterstützen.
Stoppen, fallen lassen und rollen
Wenn Sie Muskelkater haben, kann eine Schaumrolle Ihr bester Freund sein. Eine Studie, die im Journal of Athletic Training im Jahr 2015 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass nach intensivem Training die Verwendung einer Schaumstoffrolle DOMS effektiv lindern und die Muskelleistung verbessern kann. In der Studie empfahlen die Forscher eine 20-minütige Schaumrollensitzung unmittelbar nach dem Training sowie alle 24 Stunden, nachdem der Muskelschmerz anhielt.
Um richtig zu rollen, positionieren Sie sich so, dass die schmerzenden Muskeln in Kontakt mit der Schaumstoffrolle kommen. Rollen Sie langsam, bis Sie die empfindlichste Stelle fühlen, und zielen Sie dann mit der Rolle zwischen 30 und 90 Sekunden auf diese Stelle. Schaumrollen funktioniert am besten mit dickeren, stärkeren Muskeln wie den schrägen Bauchmuskeln.
Warnungen
- Muskelkater sollte nicht bei Herzinsuffizienz, Nieren- oder anderen Organversagen, Blutgerinnungsstörungen oder ansteckenden Hauterkrankungen auftreten, sagt die [National Academy of Sports Medicine] (// blog.nasm.org/training-benefits/ schaum-rollen-anwenden-die-technik-von-selbst-myofascial-release /)
Nächstes Mal
Wie ein Sprichwort sagt, ist eine Unze der Prävention ein Pfund Heilung wert. Wenn du das nächste Mal an deinen Bauchmuskeln arbeitest - oder an irgendeinem unterbelichteten Körperteil - starte das Programm vorsichtig. Wenn Sie Ihren Muskeln erlauben, sich an die intensiven Bewegungen anzupassen, kann dies die Wahrscheinlichkeit von DOMS verringern.
Im nächsten Training beenden Sie einen vollständigen Satz jeder Übung mit der richtigen Form oder verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie während jedes Satzes machen. Sobald sich Ihre Muskeln an die Übung angepasst haben, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.
