Wenn Sie sich über Portionsgrößen wundern, bietet MyPyramid.gov Empfehlungen für Portionen sowie die Anzahl der Portionen, die täglich von jeder Nahrungsmittelgruppe zu essen sind. MyPyramid enthält die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die Referenzmengen für die Ernährung und die US-amerikanischen Verzehrsmuster und übersetzt diese in eine Gesamtnahrung, die entwickelt wurde, um den Nährstoffbedarf zu decken. Die Portionsgrößen, die Sie essen, sind wichtig, müssen aber im Zusammenhang mit Ihrer täglichen Gesamtaufnahme betrachtet werden. Die empfohlenen täglichen Portionen pro Gruppe variieren je nach Alter, Geschlecht und Aktivität.
Körner
Erwachsene brauchen täglich fünf bis acht Portionen Getreide. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, drei oder mehr - oder mindestens die Hälfte der täglichen Portionen - als Vollkornprodukte zu verzehren, damit Sie Ihren Bedarf an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen decken, das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken und bei der Gewichtskontrolle helfen. Beispiele für Getreide Portionen sind: 1/2 Tasse brauner Reis, Nudeln oder Haferflocken; 1 Tasse Vollkornflocken, Cornflakes oder weißer Reis; eine Scheibe Vollkornbrot; fünf Vollkorncracker; sieben Saltine; 3 Tassen Popcorn; ein 2 1/2-Zoll-Quadrat Maisbrot; oder eine 8-Zoll-Tortilla.
Gemüse
Essen Sie täglich 2 bis 3 Tassen Gemüse. Die Portionsgröße ist 1 Tasse für die meisten rohen oder gekochten Gemüse - Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Gurken, Paprika, Brokkoli, Karotten, Mais, trockene Erbsen und Bohnen, grüne Erbsen, gekochte Gemüse, Pilze, Zwiebeln, Tomaten, Sommerkürbis , Zucchini, Kürbis, weiße Kartoffel oder Winterkürbis. Andere Portionsgrößen enthalten 1 Tasse Gemüsesaft, eine große gebackene Süßkartoffel, eine mittlere weiße Kartoffel oder 2 Tassen rohe Blattgemüse. MyPyramid und die Ernährungsrichtlinien empfehlen, 3 Tassen wöchentlich dunkelgrünes Gemüse, 2 Tassen wöchentlich orangefarbenes Gemüse und 3 Tassen wöchentlich trockene Erbsen oder Bohnen zu verwenden; Beschränken Sie stärkehaltige Gemüse - grüne Erbsen, Mais oder weiße Kartoffeln - auf 3 Tassen wöchentlich.
Früchte
Fügen Sie täglich 1 1/2 bis 2 Tassen Obst hinzu. Im Allgemeinen ist die Portionsgröße für Obst 1 Tasse frisches, gefrorenes oder Dosenobst oder 100% Fruchtsaft; 1/2 Tasse Trockenfrüchte - wie Rosinen, Pflaumen oder getrocknete Aprikosen - zählt als 1 Tasse Frucht. Einige Portionsgrößen für bestimmte Früchte sind: ein kleiner oder ein halber großer Apfel; eine große Banane, Orange oder Pfirsich; 32 Trauben; eine mittlere Grapefruit oder Birne; drei mittlere oder zwei große Pflaumen; oder acht große Erdbeeren. MyPyramid empfiehlt, die Saftaufnahme auf nicht mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Fruchtportionen zu beschränken, da es nicht die Fasern liefert, die ganze Früchte enthalten.
Milch
Sie sollten täglich 3 Tassen Milch oder andere kalziumreiche Milchprodukte haben. Beispiele sind 1 Tasse Milch, Joghurt oder Pudding mit Milch oder gefrorenem Joghurt; 1 1/2 Unzen Naturkäse, wie Cheddar, Mozzarella, Schweizer oder Parmesan; 2 Unzen. Schmelzkäse; 1/3 Tasse geriebener Käse; 1/2 Tasse Ricotta; oder 1 1/2 Tasse Eiscreme. Wählen Sie fettfreie oder 1 Prozent Milchprodukte, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin niedrig zu halten.
Fleisch und Bohnen
Die Fleisch- und Bohnengruppe umfasst Fleisch, Geflügel, Fisch, trockene Bohnen, Eier und Nüsse. Erwachsene brauchen 5 bis 6 1/2 oz. Äquivalente täglich. Beispiele von 1 Unze. Äquivalente umfassen: 1 Unze. gekocht mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Schinken, Huhn oder Truthahn ohne Haut, Fisch oder Schalentiere oder Tempeh; ein Ei; 1/2 Unze Nüsse oder Samen; 1 EL. Erdnuss- oder Mandelbutter; 1/4 Tasse gekochte trockene Bohnen oder Erbsen, Tofu oder geröstete Sojabohnen; oder 2 EL. Hummus. MyPyramid empfiehlt die Auswahl von Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt, Fisch wie Lachs, Forelle und Hering sowie Hülsenfrüchte als Alternative zu Fleisch oder Geflügel.
Öle
MyPyramid konzentriert sich auf Öle oder Fette aus herzgesunden einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Erwachsene sollten die Einnahme von dieser Gruppe auf 5 bis 7 Teelöffel halten. Täglich. A 1 EL. Servieren von Pflanzenöl oder 1 Unze. Nüsse entsprechen 3 TL. von den täglichen Portionen; 1 EL. weiche Margarine oder Mayonnaise oder 2 EL. Tausend Insel Dressing entspricht 2 1/2 TL; 2 EL. Italienische Dressings entsprechen 2 TL .; und 2 EL. Erdnussbutter entspricht 4 Teelöffel. Beschränken Sie feste Fette, teilweise hydrierte Pflanzenöle und Transport Fette. Lesen Sie die Nährwerttabellen für zusätzliche Informationen zur Portionsgröße und Inhaltsstofflisten für gehärtetes Fett.
