Eine starke Brust verleiht Ihrem Oberkörper Kraft und hält Ihre Oberkörpermuskulatur in Balance, verbessert Ihre Körperhaltung und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Wenn du nur Hanteln hast, kannst du mindestens drei bis vier Übungen machen, die auf deine Brust zielen - auch wenn du keine Bank hast, um Schach zu spielen und andere Übungen zu machen.
Hantel Bodenpresse
Sie brauchen keine Bank, um eine Brustpresse zu machen.
Schritt 1
Lege dich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und positionieren Sie sie neben Ihren Schultern, während Ihre Ellbogen auf dem Boden liegen.
Schritt 2
Drücken Sie gerade nach oben, so dass sich die Kurzhanteln zur Decke bewegen. Halten Sie einen Moment an der Spitze und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
Verwenden Sie Hanteln, um Ihren Oberkörper zu formen. Bildnachweis: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images Svend Presse
Obwohl diese Bewegung in der Regel mit einer Gewichtsplatte erfolgt, können Sie dies auch mit einer Hantel tun.
Schritt 1
Halten Sie im Stehen eine Hantel in Brusthöhe. Heben Sie Ihre Ellbogen zur Seite, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
Schritt 2
Schiebe das Gewicht nach vorne und dehne deine Arme aus. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist eine Wiederholung.
Stabilität Ball Incline Hantel Pull-Over
Traditionell auf einer Bank gemacht, machen Schräg-Hantel-Pull-Overs, die auf einem Stabilitätsball ausgeführt werden, ein bisschen härter, um sich zu stabilisieren.
Schritt 1
Positionieren Sie einen Stabilitätsball unter Ihrem oberen Rücken. Dein Kopf sollte vom Ball gestützt werden. Ziehen Sie Ihre Hüften hoch, so dass sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Knien fluchten und eine Brückenposition einnehmen.
Schritt 2
Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und reichen Sie bis zur Decke. Halte deine Ellbogen gerade.
Schritt 3
Strecken Sie langsam Ihre Arme über und hinter Ihren Kopf, bis die Hantel auf die Wand hinter Ihnen zeigt.
Schritt 4
Heben Sie die Hantel wieder hoch und über den Kopf in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
Stabilitätsball Incline Flyes
Verwenden Sie den Stabilitätsball erneut, um eine Bank mit Vorteilen zu simulieren.
Schritt 1
Positionieren Sie einen Stabilitätsball unter Ihrem mittleren Rücken, so dass Sie eine leichte Neigung haben.
Schritt 2
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, strecken Sie die Arme nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Drehen Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen zu Ihnen zeigen, mit den kleinen Fingern neben Ihnen.
Schritt 3
Halten Sie die Arme gestreckt und senken Sie die Gewichte langsam ab, bis Ihre Arme senkrecht zum Körper stehen. Drehen Sie Ihre Handgelenke beim Heruntergehen so, dass die Handflächen in der unteren Position zur Decke zeigen.
Schritt 4
Langsam die Hanteln wieder in die Ausgangsposition bringen und die Handgelenke wieder drehen. Wenn sich die Hände treffen, stehen sich die Handflächen gegenüber.
