Wenn du älter wirst, ändert sich dein Appetit oft und das Essen schmeckt nicht ganz so, wie du dich erinnerst. Es ist jedoch immer noch wichtig, dass Sie als Senior gesund Entscheidungen treffen. Was Sie essen, wirkt sich nicht nur auf Ihre Gesundheit aus, sondern auch darauf, wie Sie sich fühlen. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln nährt Ihren Körper und gibt Ihnen die Energie, die Sie für einen aktiven und sozialen Lebensstil benötigen. Eine gesunde Ernährung für ältere Menschen umfasst nahrhafte Nahrungsmittel aus allen Nahrungsgruppen.
Eine Änderung der Kalorien
Paar Abendessen zu essen Wenn Sie Ihre goldenen Jahre erreichen, benötigen Sie weniger Kalorien als Sie, als Sie jünger waren. Das liegt an der Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung - mehr Fett und weniger Muskeln - und einer Abnahme der Aktivität. Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Im Allgemeinen liegt der Kalorienbedarf für Frauen über 51 Jahren zwischen 1.600 und 2.200 Kalorien pro Tag und der Kalorienbedarf für Männer über 51 Jahren liegt zwischen 2.000 und 2.800 Kalorien pro Tag. Die Herausforderung, weniger Kalorien zu benötigen, ist, dass es für Sie schwieriger ist, Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Daher ist es noch wichtiger, dass Sie hauptsächlich nährstoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
Obst und Gemüse vorne und Mitte
Schüssel Spinat Wenn es darum geht, Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren, können Sie nichts falsch machen und mehr Obst und Gemüse essen. Das US-Landwirtschaftsministerium schlägt vor, dass Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse füllen, die wenig Kalorien enthalten, reich an Ballaststoffen sind und Nährstoffe enthalten, die wichtig sind, wenn Sie älter werden. Zum Beispiel enthalten Brokkoli, Spinat und Melone Vitamin C und die Phytochemikalien Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin. Diese Nährstoffe können dazu beitragen, den Beginn der Makuladegeneration nach Colorado State University Extension zu verhindern oder zumindest zu verlangsamen.
Fiber-Up mit ganzen Körnern
Assorted Vollkornbrot Ballaststoffe sind ein weiterer wichtiger Nährstoff für ältere Menschen. Erhalten genug Ballaststoffe in Ihrer Ernährung verhindert Verstopfung, kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut senken und hilft bei der Blutzuckerkontrolle. Wie Obst und Gemüse sind auch Vollkornprodukte eine Quelle von Ballaststoffen. Darüber hinaus helfen Vollkornprodukte Ihnen auch Ihre täglichen B Vitamin, Eisen, Magnesium und Selen Bedürfnisse zu erfüllen. Mindestens die Hälfte der Körner in Ihrer Ernährung sollte Vollkorn sein und sollte bei jeder Mahlzeit ein Viertel Ihrer Platte ausfüllen. Vollkornoptionen umfassen Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis, Vollkorn-Fertigflocken und Vollkornnudeln.
Handeln Sie Ihr rotes Fleisch für Fisch und Bohnen
Lachs Wenn es um Protein geht, willst du sicherstellen, dass du genug bekommst, aber nicht zu viel. Wenn Sie sich über Ihren Proteinbedarf nicht sicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie Probleme mit Ihren Nieren haben. Um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, schließen Sie mehr magere Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und Bohnen ein. Um Kalorien zu kontrollieren, begrenzen Sie Ihren Proteinanteil auf ein Viertel Ihrer Platte.
Milch tut dem Körper gut
Ein Glas Milch Knochengesundheit, insbesondere Osteoporose, ist ein Problem für ältere Menschen. Milchprodukte sind eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D. Sie sollten jeden Tag drei Portionen fettarme oder fettfreie Milch oder andere Milchprodukte erhalten, um die Gesundheit der Knochen zu fördern. Wenn Sie Probleme mit der Milchverdauung haben, versuchen Sie Milch- oder Laktaidpillen oder Buttermilch und Joghurt, die besser vertragen werden als Milch.
