Während sich einige Männer über flache oder nicht vorhandene Ärger beklagen, können andere sagen: "Sei vorsichtig, was du dir wünschst". Männer mit skulptierten, engen Hinterenden ziehen das Auge von Bewunderern auf, aber mit Fett bedeckte Gesäßbacken machen genau das Gegenteil.
Kein Training zielt direkt auf deinen Hintern für den Fettabbau, aber bestimmte Strategien helfen dir Fett überall zu verlieren - und etwas von diesem Fett wird von deinem Hintern verschwinden. Geduld, intelligente Essgewohnheiten und ein kleiner Kick in Ihrem Training sind, was ein Mann braucht, um Fett zu verlieren.
Warum Spot Training ist nicht möglich
Es wäre zwar schön, auf deine Problemzonen zu zeigen und sie als Empfänger deiner Fettabbaubemühungen zu bezeichnen, aber das ist einfach nicht möglich. Jeder Körper hat einen bestimmten Weg, Gewicht zu gewinnen und zu verlieren, bestimmt durch Hormone, Gene und Gewohnheiten. Sie können sich zu Strategien verpflichten, die Ihnen helfen, Fett zu verlieren, anstatt nur Gewicht - das beinhaltet Muskel und Fett - aber von wo Sie verlieren, dass Fett ist weitgehend bis zu Ihrem Körper.
Während du Fett verlierst, baust du gleichzeitig Muskeln in deinen Gesäßmuskeln auf, so dass du ein enges, abgerundetes hinteres Ende bekommst, das deine Jeans ausfüllt und zukünftige Workouts antreibt.
Essen Sie Smart
Fettverlust ist nicht möglich ohne einige Anpassungen an Ihrer Diät. Stellen Sie in erster Linie sicher, dass Sie nicht zu viel essen und mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen. Fettverlust tritt normalerweise auf, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Während viele metabolische Faktoren spielen, wenn es um Fettabbau geht, können Sie im Allgemeinen etwa 1 Pfund verlieren, wenn Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen.
Um den Kalorienverbrauch zu senken, bleiben Sie bei den intelligenten Portionsgrößen. Bei den meisten Mahlzeiten füllen Sie Ihren Teller halb mit buntem, wässrigem Gemüse und dann jeweils zu einem Viertel mit Vollkorn- oder Smart-Stärke, wie Süßkartoffeln oder Winterkürbis, und einem mageren Protein, wie Hähnchenbrust oder getrimmtem Steak. Fügen Sie eine Daumengröße Portion eines gesunden Fettes, wie Olivenöl oder Avocado, hinzu und Sie haben eine gesunde Mahlzeit, die einen Fettabbauplan unterstützt.
Wenn Sie sich auf diese gesunden Mahlzeiten konzentrieren, schneiden Sie die Nahrungsmittel heraus, die Ihre fetten Verlustpläne sabotieren. Dazu gehören raffinierte Körner - einschließlich Weißbrot und weißer Reis - und Zucker hinzugefügt. Zuckerhaltige Getränke, Alkohol und frittierte Lebensmittel sind andere Lebensmittel, die man meiden sollte.
Mach deine Workouts auf
Cardio, insbesondere hochintensives Intervalltraining, ist ein Eckpfeiler in Ihrem Trainingsplan für Fettverlust. Eine 2011 im Journal of Obesity veröffentlichte Umfrage ergab, dass HIIT spezifische Mechanismen in Ihrem Körper aktiviert, die die Fettverbrennung fördern. Ein zusätzlicher Vorteil? HIIT benötigt weniger Zeit als stationäre, moderate Trainingseinheiten.
Die Idee hinter HIIT ist einfach. Du wechselst harte, intensive Arbeitseinsätze mit milderen Kämpfen, um ein 20- bis 40-minütiges Training zusammen zu führen. Während dieser intensiven Kämpfe musst du alles geben. HIIT ist nicht einfach, aber es ist effektiv. Eine Probenroutine kann beispielsweise das Laufband umfassen.
WIE MAN ES TUN KANN: Wärmen Sie sich für 5 bis 10 Minuten auf, und führen Sie dann 10 Runden insgesamt aus: 1 Minute Laufen mit der schnellsten Geschwindigkeit, die Sie beibehalten können, abwechselnd mit 1 Minute Gehen. Cool down und deine Bemühungen sind erledigt.
Ziel für zwischen zwei und drei HIIT Workouts pro Woche. Führen Sie an den meisten anderen Tagen ein Ausdauertraining durch, um Kalorien zu verbrennen. Guter Hintern-aufbauendes Herz schließt die Schrittmühle ein oder wandert auf ein geneigtes Laufband.
Sculpt schlanker Muskel
Ein umfassendes Krafttrainingsprogramm baut schlanke Muskelmasse auf, die Ihren ganzen Körper schlanker und straffer erscheinen lässt - einschließlich Ihres Gesäßes. Ein höherer, effizienter Stoffwechsel ist ein weiterer zusätzlicher Vorteil der Erhöhung der Muskelanteil auf Ihrem Körper. Dies bedeutet, dass es für Sie einfacher ist, Fett zu verlieren und es fernzuhalten.
Das Fett an deinem hinteren Ende, das deine Po-Muskeln bedeckt, mag dein Fokus sein, aber du profitierst von einem Ganzkörper-Ansatz für deine Muskelaufbau-Workouts. Trainieren Sie Rücken, Brust, Bauch, Arme, Schultern und Beine. Vor allem für deinen Po sind effektive Muskelaufbauübungen:
- Kreuzheben
- Zurück Kniebeugen
- Hüfte Stöße
- Walking Lunges
Diese Übungen stärken und formen Ihre Gesäßmuskeln. Sie lassen dich nicht direkt Fett von deinem Gesäß verlieren, aber der Muskel, den sie erzeugen, wird nach ein paar Monaten des richtigen Essens enthüllt, Cardio- und Gewichtheben ausführend. Fettabbau braucht jedoch Zeit. Eine vernünftige, nachhaltige Verlustrate beträgt etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche.
