Eine zusammengesetzte Übung mit mehreren großen Muskelgruppen, Klimmzüge arbeiten Ihre Lats, Deltoiden, Teres major und Bizeps-Muskeln. Dies macht Pull-ups zu einer effizienten Wahl für Ihre acht bis zehn Krafttraining-Übungen, die Sie mindestens zweimal pro Woche durchführen, wie vom American College of Sports Medicine empfohlen. Klimmzüge haben auch den Vorteil, dass sie zu Hause mit der Installation einer an der Türrahmen montierten Klimmzugstange einfach durchzuführen sind. Immer aufwärmen mit fünf bis 10 Minuten aerober Aktivität, bevor Sie für Klimmzüge trainieren.
Lat Pulldowns
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank mit Blick auf eine Latzug-Trainingsmaschine. Fassen Sie einen geraden Balken über Kopf, mit den Händen schulterbreit auseinander, die Handflächen nach vorne und die Arme gerade. Wickeln Sie Ihren Daumen um die Stange oder richten Sie sie mit den Fingern aus.
Schritt 2
Ziehe die Stange nach unten, bis sie deine Brust berührt oder sich ihr nähert, und beuge deine Ellbogen, um sie so nah wie möglich an deine Seiten zu bringen.
Schritt 3
Bringen Sie die Leiste für eine Wiederholung in die Startposition zurück.
Unterstützte Klimmzugmaschine
Schritt 1
Fassen Sie die Stange einer unterstützten Pull-up-Maschine mit den Handflächen nach vorne und die Hände schulterbreit auseinander, die Arme gerade.
Schritt 2
Ziehe deinen Körper so hoch wie möglich hoch und bringe dein Kinn über die Stange.
Schritt 3
Für eine Wiederholung zurück in die Ausgangsposition.
Unterstützte Pull-Ups
Schritt 1
Greifen Sie eine Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne, die Hände schulterbreit auseinander und die Arme gerade.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Füße vom Boden und beugen Sie Ihre Knie, so dass sich Ihre Füße hinter Ihnen erstrecken. Überquere deine Beine an deinen Knöcheln.
Schritt 3
Ziehen Sie so weit wie möglich nach oben und versuchen Sie, Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Wenn Sie nicht mehr hochziehen können, lassen Sie sich von einem Partner auf die Füße drücken, um die Aufwärtsbewegung zu unterstützen.
Schritt 4
Halten Sie diese Position so lange wie möglich, mit oder ohne Hilfe, und senken Sie dann so langsam wie möglich auf die Startposition für eine Wiederholung ab.
Tipps
- Für Latzug-Pull-Downs und die assistierte Pull-up-Maschine, machen Sie einen Aufwärmsatz von 10 bis 12 Wiederholungen, gefolgt von zwei Sätzen von einem bis fünf Wiederholungen mit dem schwerstmöglichen Gewicht, wie von ShapeFit online für die Trainingsleistung empfohlen . Bevor du mit einem Partner assistierte Klimmzüge ausführst, solltest du dich mit einem Satz von 10 bis 12 Latzügen oder assistierten Klimmzügen auf der Klimmzugmaschine aufwärmen. Führen Sie nicht alle drei dieser Übungen in einer Sitzung durch. Wechseln Sie sie oder wählen Sie die Übung, die am besten für Ihren Lebensstil und Ihren Zeitplan geeignet ist. Nehmen Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen freien Tag und trainieren Sie nicht, wenn Ihre Muskeln in der vorherigen Sitzung noch wund sind. Beginnen Sie langsam mit dem Training für Klimmzüge. Nehmen Sie in Ihren ersten Sitzungen nur ein bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit einer mittleren Intensität auf. Wenn Sie von diesen Sitzungen nicht wund werden, implementieren Sie den Trainingsplan mit niedrigerer Wiederholungsrate und höherer Intensität. Folgen Sie jeder Trainingseinheit mit Stretching, um die Durchblutung und Flexibilität zu fördern. Um Muskel-Ungleichgewichte zu vermeiden, führen Sie eine ergänzende Übung in Verbindung mit Ihrem Pull-up-Trainingsplan durch, wie Bankdrücken oder Liegestütze.
Warnungen
- Beginnen Sie kein Pull-up-Trainingsprogramm ohne die Zustimmung eines Arztes. Pull-ups sind berüchtigt für die Entstehung von Ellenbogensehnenentzündung. Um dies zu vermeiden, senken Sie nicht auf eine vollständig geradeausgerichtete Position am unteren Rand jedes Pull-Ups. Behalten Sie stattdessen eine leichte Spannung in Ihren Armen und Schultern. Wenn Sie starke Schmerzen in Ihren Ellbogen oder Schultern verspüren, hören Sie auf, Klimmzüge zu machen und konsultieren Sie einen Arzt.
