Wenn dein flacher Hintern dich verrückt macht, nimm Maßnahmen, um die Muskeln in deinem Hinterteil zu stärken. Eine der Möglichkeiten, dies zu tun, ist durch Hocken, eine der effektivsten Beute-Übungen. Eine bulgarische Split Squat ist eine Variation der regulären Squat-Art. Wie der Name schon sagt, sind deine Beine in einer geteilten Position anstatt zusammen platziert. Diese Übung wird oft durchgeführt, um das Training im unteren Körperbereich abwechslungsreicher zu gestalten und die Muskelfaserrekrutierung zu erhöhen. Wenn bestimmte Variablen berücksichtigt werden, kann der Bulgarian Split Squat Ihren Po vergrößern.
Wie es geht
Schritt 1
Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Schritt, der kniehoch ist. Positionieren Sie sich in einer Vorwärtsneigung, mit Ihrer Brust aufrecht und Ihre Hüften rechtwinklig zum Körper.
Schritt 2
Heben Sie Ihren hinteren Fuß und ruhen Sie ihn auf der Bank hinter Ihnen aus. Stellen Sie Ihren vorderen Fuß ungefähr 3 Fuß vor der Bank auf.
Schritt 3
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast horizontal ist, und achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie hinter oder in Linie mit Ihren Zehen bleibt.
Schritt 4
Drücken Sie mit Ihren Gesäßmuskeln wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Beginnen Sie die Übung mit nur Ihrem Körpergewicht, während Sie die Form lernen. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel hinzufügen, um die Schwierigkeit der Bewegung zu erhöhen.
Richtige Übungsform
Wenn Sie die bulgarische Split Squat mit einer schlechten Hubmechanik ausführen, werden nicht nur Ihre Größenvorteile kompromittiert, sondern auch Ihre Chancen auf Verletzungen erhöht. Die Übung ist fortgeschritten, so dass es wirklich wichtig ist, auf Details zu achten. Bewegen Sie sich immer durch einen vollen Bewegungsbereich, verwenden Sie niemals Schwung und halten Sie Ihren Körper in der korrekten Ausrichtung.
Kniebeugen bauen die Beute. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / GettyImages Warum es funktioniert
Die bulgarische Split Squat ist eine zusammengesetzte Übung. Dies bedeutet, dass es mehr als einen Muskel gleichzeitig arbeitet. Zusammengesetzte Übungen fördern maximale Gewinne in Größe und Stärke. Neben den Gesäßmuskeln arbeiten Sie auch an Quadrizeps, Oberschenkel und Waden. Die Quads laufen die Vorderseite der Oberschenkel hinunter, die Oberschenkel befinden sich auf der Rückseite der Oberschenkel und die Waden befinden sich unterhalb der Knie auf der Rückseite der Beine.
