Kreuzheben arbeiten die großen Muskeln Ihrer Hüften, aber der Grad der Arbeit hängt von Ihrer Bewegungsfreiheit und der Art des Kreuzhebens ab, die Sie durchführen. Ihre Gesäßmuskeln geben Kraft, wenn Sie Ihre Beine oder Ihren Oberkörper gerade machen, und die kleineren Muskeln Ihrer Hüften steuern die Rotation Ihrer Oberschenkel. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen.
Konventioneller Kreuzheben
Während des Kreuzhebens bleibt die Menge an Arbeit, die Ihr großer Gesäßmuskel - die größte der drei Gesäßmuskeln des Gesäßmuskels - aufnimmt, direkt proportional dazu, wie weit Sie Ihre Hüften zu Beginn des Auftriebs abstützen. Je mehr Sie Ihre Beine strecken müssen, desto mehr arbeiten Sie Ihre Hüften. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich mit den Hüften zurück, bevor Sie die Stange vom Boden heben. Dies erhöht Ihre Arbeit am Hüftgelenk, was die Arbeit Ihres großen Gesäßmuskels steigert.
Sumo Kreuzheben
Das Sumo Kreuzheben funktioniert Ihre Gesäßmuskeln mehr als das herkömmliche Kreuzheben, laut einer Studie von 2002, die in "Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung" veröffentlicht wurde. Indem Sie mit den Füßen weit stehen und die Knie herausdrücken, arbeiten Sie auch die kleineren Gesäßmuskeln Ihres Gesäßes - den Gluteus medius und den Gesäßmuskel. Diese beiden kleinen Muskeln kontrollieren die Rotation Ihrer Oberschenkel. Halte sie gedrückt, anstatt ihnen zu erlauben, nach innen zu kollabieren, während du die Stange hochziehst, um diese Muskeln zu rekrutieren.
Stiff-legged Kreuzheben
Der Kreuzheben mit steifen Beinen erfüllt nur die Hälfte der Funktion Ihres großen Gesäßmuskels. Da sich Ihre Knie während dieser Übung nur sehr wenig beugen, bleibt die einzige Arbeit, die Ihre Hüfte ausführt, Ihnen dabei, sich von der Unterseite des Liftes wieder aufzurichten. Während Sie Ihre Knie mehr beugen können, um eine größere Hüftrotation zu erzielen, die den Arbeitsaufwand Ihres Gesäßmuskels erhöhen würde, erhöht dies auch die Belastung Ihres unteren Rückens.
Erhöhen Sie Ihr ROM
Um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, oder ROM, können Sie auf einer kleinen Plattform, nicht mehr als 4 Zoll hoch stehen. Dies wird die Arbeit Ihrer Hüften dramatisch erhöhen. Während dies bei einem Sumo-Kreuzheben unmöglich bleibt, können Sie den Balken mit kleineren Platten laden, um Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen. Halten Sie Ihren Oberkörper so nah wie möglich an der Senkrechten, wenn Sie auf diese Weise einen Kreuzheben mit dem Sumo machen. Dies erhöht die Arbeit Ihrer Hüften.
