Die unteren Bauchmuskeln sind Teil des Rectus Abdominis. Dies ist der Hauptbauchmuskel. Es ist, was Sie sehen, wenn jemand Six-Pack-abs. Der Rectus Abdominis ist verantwortlich für die Flexion der Wirbelsäule und zieht Ihren Brustkorb in Richtung Ihres Beckenknochens, wie in einem Crunch. Da der Rectus abdominis eine lange Muskelscheide ist, zielen Bauchmuskelübungen, die die Beine zum Torso ziehen, auf den unteren Teil des Muskels, den unteren Bauchmuskel.
Reverse Crunches
Ein Reverse Crunch ist der einfachste Crunch für den unteren Teil der Bauchmuskeln. Es ist einfach ein Knirschen, indem Sie den unteren Teil Ihres Körpers im Gegensatz zum oberen Teil bewegen. Beginnen Sie damit, auf einer Matte auf dem Rücken zu liegen. Halte deinen Kopf und deine Schultern auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihrer Seiten aus. Ziehen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien vom Boden ab. Ihr Oberschenkel sollte leicht zum Boden hin abgewinkelt sein. Von dieser Ausgangsposition ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Deine Hüften sollten vom Boden abheben. Halten Sie diese Position für eine Zählung, dann senken Sie Ihre Hüften langsam und kontrolliert ab.
Reverse Crunch ablehnen
Ein umgekehrtes Knirschen auf einer Abstiegsbank macht die Übung viel schwieriger, weil Sie Ihre Beine gegen die Schwerkraft heben. Je steiler der Winkel der Bank ist, desto fortgeschrittener ist die Übung. Legen Sie sich auf eine Bank auf dem Abstieg, die Füße in Bodennähe. Halten Sie sich mit beiden Händen an die Oberseite der Bank. Für die fortschrittlichste Version des Reverse-Crunchs positionieren Sie Ihre Beine gerade, fast parallel zum Boden. Für eine einfachere Änderung beginnen Sie mit gebeugten Knien. Ziehen Sie langsam Ihre Beine in Richtung Ihrer Brust und ziehen Sie Ihre Hüften von der Bank. Halten Sie diese Position für eine Zählung, bevor Sie Ihre Beine langsam senken und wiederholen.
Scheren Kick
Für diese niedrigere Übung trainieren Sie nicht aktiv Ihre Mittelteil. Allerdings arbeiten die unteren Bauchmuskeln hart, um deinen Oberkörper zu stabilisieren, während du den Scherentritt ausführst. Leg dich auf eine Matte auf deinen Rücken. Positioniere deine Arme an deinen Seiten. Sie können Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Gesäß legen. Für einige ist dies für den unteren Rückenbereich angenehmer. Halten Sie Kopf und Schultern auf der Matte, ziehen Sie die Beine vom Boden. Beginnen Sie mit den Beinen in der Luft, dann senken Sie sie langsam zum Boden und halten Sie sie gerade. Stoppen Sie das Absenken, sobald Sie spüren, dass Ihr niedriger Rücken vom Boden abrutscht. Idealerweise möchten Sie Ihre Beine nur ein paar Zentimeter über dem Boden aufgehängt haben, aber sie müssen möglicherweise höher sein, damit der untere Rücken den Kontakt mit dem Boden aufrechterhält. Jetzt fang an, die Beine in der Luft hin und her zu scheren. Deine Füße sollten sich kreuzen und dann wie eine Schere auseinander gehen. Setzen Sie die Bewegung für 30 Sekunden fort.
