Rollen Sie Ihre Matte auf und setzen Sie sich auf Ihren Stuhl, um eine entspannende Sitzung zu beginnen. Yoga ist nicht nur für den Superflexiblen. Yoga ist für alle da und besonders für diejenigen, die jeden Tag an einen Schreibtisch gebunden sind.
Aber es gibt keine Notwendigkeit, nach der Arbeit zu warten, um eine gute Strecke zu bekommen. Tun Sie es jederzeit bequem auf Ihrem eigenen Platz. Das Üben der folgenden Posen erfordert keine anderen Gegenstände als einen Stuhl. Sie sind entworfen, um Spannung in den Schultern, Rücken, Brust und Nacken zu verringern, sowie Entspannung und Wohlbefinden zu erhöhen.
Sei sanft mit deinem Hals. Bildnachweis: Photodjo / iStock / Getty Images 1. Hals Stretch
Halten Sie dieses Teil angenehm und sanft, um Verspannungen im Nacken zu lindern, ohne dabei Verletzungen zu riskieren. Strecken Sie sich nur so weit wie möglich ohne Schmerzen zu fühlen.
WIE MAN ES TUN KANN: Setzen Sie sich hoch und halten Sie Ihr Kinn aufrecht, während Sie Ihren Hals verlängern. Atmen Sie langsam ein und lassen Sie das rechte Ohr in Richtung der rechten Schulter fallen, wobei Sie die Schulter ruhig halten. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihr Bewusstsein auf die Strecke entlang der linken Seite des Halses, während sich Ihr Ohr der Schulter nähert.
Um tiefer zu strecken, legen Sie die rechte Hand auf den Kopf und drücken Sie vorsichtig nach rechts. Nehmen Sie fünf oder mehr tiefe Atemzüge und wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.
2. Schulterrollen
Entlasten Sie Ihre Schultern mit dieser Mobilitätsübung.
WIE TUN SIE ES: Während Sie einatmen, bewegen Sie die Schultern nach vorne, zu den Ohren und zurück. Beim Ausatmen kreiseln Sie die Schultern nach unten und zurück, während Sie die Schulterblätter näher zusammenziehen und dann nach vorne kreisen.
Synchronisieren Sie die kreisförmige Bewegung mit langsamen, tiefen Atemzügen. Wiederholen Sie nach 10 bis 15 Kreisen die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
3. Brustdehnung
Menschen, die den ganzen Tag an ihrem Schreibtisch sitzen, tendieren dazu, ihre Schultern nach vorne zu neigen, was zu einer gebeugten Haltung führt. Diese Brustdehnung wirkt dem Einbruch entgegen.
WIE MAN ES TUN KANN: Halten Sie sich mit beiden Händen auf die Stuhllehne und treten Sie ein paar Schritte zurück. Lassen Sie die Brust zwischen Ihren Armen nach vorne gleiten und das Sternum und den Brustkorb herauspusten. Locke die Schultern hinter dir zurück und ziehe die Schulterblätter zusammen. Nimm fünf bis zehn tiefe Atemzüge, steh auf und wiederhole dreimal.
4. Sitzende Drehung
Eine andere Pose, um der kyphotischen Kurve entgegenzuwirken, ist die Sitzdrehung. Dies massiert die Muskeln des oberen und unteren Rückens.
WIE MAN ES TUT: Beginnen Sie, vorwärts in Ihrem Stuhl vorwärts zu kommen, so dass Ihr Rücken und Hüften von der Rückenlehne entfernt sind. Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie aufrecht in Ihrem Stuhl sitzen, ausatmen und den Oberkörper nach rechts drehen.
Um die Dehnung zu vertiefen, legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Ecke der Rückenlehne, während Sie Ihre Wirbelsäule in die gleiche Richtung drehen. Nimm drei bis fünf tiefe Atemzüge, dann gehe zurück in die Mitte und wiederhole es auf der anderen Seite.
Fühle die Dehnung in deiner Seite. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images 5. Seitenbiegungen
Dehnen Sie die Muskeln der gesamten Seite des Torsos mit seitlicher Biegung Pose.
WIE MAN ES TUN KANN: Atme ein und bringe beide Arme über deinen Kopf mit den Handflächen gegenüber. Nimm das rechte Handgelenk mit der linken Hand. Atme aus und ziehe den rechten Arm nach oben und nach links.
Sie sollten eine Dehnung auf der rechten Seite der Taille fühlen. Nimm drei bis fünf tiefe Atemzüge, dann strecke deinen Körper wieder in die Mitte und wiederhole ihn auf der anderen Seite.
6. Tiefes Atmen
Praktiziere tiefe Zwerchfellatmung, während du in deinem Stuhl sitzt, um einen überaktiven Geist zu beruhigen und deinen Fokus zu erhöhen.
Wie Sie es tun: Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Brustkorbs unter der Brust. Atme tief und langsam. Spüre, wie sich der Brustkorb ausdehnt, während du den Atem einatmest und ihn beim Ausatmen tief in den Bauch einziehst.
Stellen Sie einen Timer für ein bis fünf Minuten ein, schließen Sie Ihre Augen und fahren Sie fort, bis der Timer ausgeht. Oder setze eine Zahl zwischen 10 und 50 und zähle von dieser Zahl herunter, während du atmest.
Was denken Sie?
Sitzend? Gestresst fühlen? Ängstlich? Tempus? Sich schwer konzentrieren, so dass du zufällige Gesundheitsartikel gelesen hast? Probiere diese Übungen gerade aus. Lassen Sie uns wissen, wie sie Ihren Tag in den Kommentaren gestalten!
