Wenn Sie Zeit brauchen und nicht ins Fitnessstudio gehen können oder einfach keine freien Gewichte benutzen, können Sie ein effektives Oberkörpertraining ohne Gewichte absolvieren. Mit nur Ihrem Körpergewicht können Sie Rücken, Schultern, Brust und Arme trainieren. Das Beste von allem ist, dass diese Übungen auf verschiedenen Ebenen durchgeführt werden können, so dass Sie mit einem Level beginnen können, das für Sie am angenehmsten ist, wenn Sie an Stärke gewinnen.
Frontplanke
Die vordere Planke bearbeitet Ihren gesamten Oberkörper, insbesondere die Rückenstrecker und Bauchmuskeln. Darüber hinaus arbeitet es die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur. Die Übung ist sehr effizient und benötigt nur wenig Zeit, so dass Sie eine Planke machen können, während Sie darauf warten, dass sich Ihre Dusche aufwärmt oder Ihr Kaffee brüht. Um eine vordere Planke zu machen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Versteif deinen Kern und ziehe deine Schulterblätter nach unten und nach oben. Heben Sie auf Ihre Unterarme und Zehen. Halten Sie für 30 Sekunden. Wenn Sie gerade anfangen, halten Sie für fünf Sekunden, senken Sie zurück und wiederholen Sie. Wenn Sie fortgeschritten sind, halten Sie eine Minute lang und wiederholen Sie die Übung.
Trizeps Dip
Ein Trizeps-Dip wirkt auf die Rückseite des Arms, die im Fitnessstudio oft vernachlässigt wird und mühsam sein kann. Mit Ihrem Körpergewicht und einer niedrigen Wand oder einem stabilen Tisch können Sie diese schwierige Stelle bearbeiten. Setzen Sie sich auf eine Bank oder eine niedrige Mauer und legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach unten. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, so dass Ihr Körper unter das Niveau der Wand oder Bank fallen kann, ohne dass er darauf stößt. Stützen Sie Ihren Kern und rollen Sie Ihre Schulterblätter hin und her. Steige ab, bis du eine Dehnung in deinem Trizeps spürst. Steh wieder auf einen geraden Arm, ohne deine Ellbogen zu schließen und wiederhole es. Wenn Sie neu sind, halten Sie Ihren Körper in der Nähe der Bank oder Wand und halten Sie Ihre Knie gebeugt. Wenn Sie fortgeschritten sind, bewegen Sie Ihren Körper weiter weg und strecken Sie Ihre Beine.
Hochdrücken
Das Liegestütz ist eine umfassende Oberkörperübung, die Brust, Schultern, Rücken und Arme trainiert. Es ist auch eine Übung, die Sie basierend auf Ihrem Können modifizieren können. Da es nur einen Platz zum Heben und Senken Ihres voll ausgefahrenen Körpers braucht, können Sie Liegestütze überall machen. Um einen Liegestütz zu machen, liegen Sie mit verschränkten Armen und Händen direkt vor Ihren Schultern. Stützen Sie Ihren Kern und rollen Sie Ihre Schulterblätter hin und her. Heben Sie auf Ihre Zehen und Hände. Steige so ab, dass deine Oberarme parallel zum Boden sind und wiederhole es. Wenn Sie Pushups noch nicht kennen, heben Sie sich auf Ihre Hände und Knie. Wenn du fortgeschritten bist, wechsle abwechselnd ein Bein nach dem anderen, um die Herausforderung zu erhöhen.
Brustdip
Das Brustbad wirkt auf die Brustmuskeln. Es erfordert eine Reihe von parallelen Bars, Sägeböcken oder sehr robuste Stühle mit hoher Rückenlehne Rücken an Rücken mit Platz für Sie dazwischen stehen. Die Stühle müssen Ihr Körpergewicht tragen können. Um eine Brust-Dip zu machen, legen Sie eine Hand auf beide Bar, Handflächen nach innen und heben Sie auf Ihre Handflächen. Lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne und beugen Sie die Beine hinter sich. Tauche runter, bis du eine Dehnung in deiner Brust fühlst und die Arme ausgebreitet sind. Steh zu geraden Armen auf, ohne deine Ellenbogen zu schließen und wiederhole sie, bis sie erschöpft sind.
