Wenn Sie versuchen, die Menge der Nahrung, die Sie essen, zu kontrollieren, ist eine der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, achten Sie auf Portionsgrößen. Wenn Sie eine Lebensmittelwaage herausnehmen und messen, wie viel Ihr Essen wiegt, dann ist dies möglicherweise die genaueste Methode, um Essensanteile zu berechnen. Dies ist jedoch nicht immer möglich oder praktisch. Wenn Sie keine Waage haben oder es vorziehen, keine Waage zu verwenden, gibt es andere Möglichkeiten, Lebensmittelportionen wie den Vergleich von Lebensmittelgrößen mit Haushaltsgegenständen zu bewerten. Sie können auch spezielle Behälter kaufen, die die Portionenkontrolle überflüssig machen.
Eine richtige Proteinportion
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Essensmengen ohne Maßstab zu berechnen, besteht darin, Lebensmittel mit vertrauten Produkten rund ums Haus zu vergleichen, wobei normale Portionsgrößen verwendet werden, die auf der Diabetiker-Austauschliste basieren. Zum Beispiel ist eine 4-Unzen Portion Fleisch in der Größe zu einem Standard-Smartphone ähnlich, und eine 3-Unzen-Portion ist die Größe eines Kartenspiels. Wenn Sie Nussbutter, wie Erdnussbutter oder Mandelbutter, zu Ihrem Teller hinzufügen, möchten Sie sich an die Menge halten, die der Größe eines Tischtennisballs entspricht, was ungefähr 2 Esslöffel entspricht. Eine Portion rohe Nüsse ist 1 Unze - etwa so groß wie ein Ei.
Eine Portion Fett messen
Die aktuelle Ernährungsforschung legt nahe, dass Fette - die früher von Diät- und Ernährungsprofis gemieden wurden - eigentlich ziemlich gut für Sie sind. Der Schlüssel ist, Ihre Portionen zu begrenzen, da eine kleine Menge Fett mit einer bedeutenden Anzahl von Kalorien auch kommt. Bei der Berechnung einer Portion Fett, wie Butter oder Olivenöl, sollte es ähnlich der Größe eines Würfels sein, was etwa 1 Teelöffel entspricht. Eine Portion Salatdressing ist 2 Esslöffel, gerade genug, um in ein Standard-Shot-Glas zu passen.
Bestimmung von Milchportionen
Im Allgemeinen wird eine Portion Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Hüttenkäse als eine Portion betrachtet. Um 1 Tasse ohne Messbecher oder Waage zu messen, können Sie die Menge mit der Größe eines Baseballs vergleichen. Für Käse gilt 1 Unze als eine Portion. Bei Hartkäse wie Cheddar kann man die Menge mit der Größe einer Lippenstifttube oder zwei Würfeln vergleichen; Eine Scheibe Käse sollte etwa so groß sein wie eine normale CD-Hülle, nur ein wenig dünner.
Berechnen von Getreideportionen
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Reis, Quinoa und Pasta sind oft der Star eines Tellers, aber die korrekte Portionsgröße dieser Nahrungsmittel wird oft falsch berechnet. Eine Portion Reis und Quinoa ist 1/2 Tasse, was der Größe einer typischen Glühbirne oder eines Tennisball entspricht, während eine Portion Pasta 1/2 Tasse oder etwa die Größe eines Tennisballs ist. Wenn Sie eine Kartoffel zu Ihrem Teller hinzufügen, wählen Sie eine, die die Größe einer Computermaus hat. Viele Kartoffeln, die im Geschäft verkauft werden, sind mindestens zwei Portionen.
Es ist leicht, eine große Schüssel mit Müsli am Morgen zu füllen, bevor Sie aus der Tür gehen, aber eine richtige Portion ist 3/4 bis 1 Tasse für Müsli, abhängig von der Art, die wie ein Baseball aussieht, und 1/2 Tasse für Haferflocken - eine Tennisball-große Portion.
Herausfinden einer Portion Obst und Gemüse
Obst ist voller gesunder Nährstoffe, aber es ist möglich, es zu übertreiben, vor allem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Einige Obstsorten, die in Supermärkten erhältlich sind, sind riesig - weit über einer Standardportion. Während es ok ist, hier und da einen großen Apfel zu essen, ist es immer noch hilfreich zu wissen, wie viele Portionen man bekommt. Eine Standardportion von Früchten wie Apfel oder Orange ist eine kleine Frucht von der Größe eines Tennisballs. Wenn die Früchte zerkleinert oder konserviert werden, wie Birnen oder Mango, ist die richtige Portionsgröße 1/2 Tasse, die immer noch einem Tennisball ähnelt. Für Beeren ist eine 3 / 4- bis 1 1/4 Tasse Portion näher an der Größe eines Baseballs.
Eine typische Portion rohes Gemüse ist 1 Tasse, während eine typische Portion gekochtes Gemüse 1/2 Tasse ist; Wenn Sie rohes Gemüse servieren, vergleichen Sie die Menge mit einem Baseball. Wenn Ihr Gemüse gekocht wird, halten Sie die Portion etwa so groß wie eine Computermaus.
Portionskontrollierende Container
Wenn Sie nach etwas suchen, das ein wenig kontrollierter ist, als Ihre Lieblingsspeisen mit Haushaltsgegenständen zu vergleichen, sollten Sie portionskontrollierte Gerichte probieren. Dies sind spezielle Behältnisse - oder Teller und Schalen - die für Sie vorbemessen sind. Sie variieren in Größe und Form und enthalten in der Regel Anweisungen darüber, welche Arten von Lebensmitteln in welchen Behältern enthalten sind. Dies verringert das Rätselraten der Portionskontrolle; Alles, was Sie tun müssen, ist den Behälter mit dem entsprechenden Essen zu füllen und Sie sind gut zu gehen.
Tipps zum Steuern von Teilen ohne Maßstab
Selbst wenn Sie wissen, wie eine richtige Portion aussehen soll, kann es immer noch schwierig sein, innerhalb dieser empfohlenen Größen zu bleiben, besonders wenn die Versuchung Sie in das Gesicht starrt. Während du Teile ausarbeitest, gibt es Dinge, die du tun kannst, um zu kontrollieren, wie viel du isst. Wenn Sie zu Hause eine Mahlzeit zubereiten, servieren Sie die Portionsgrößen jedes Lebensmittels und legen Sie dann sofort den Rest für Reste beiseite. Wenn Sie einen Snack haben, messen Sie die richtige Portionsgröße in eine kleine Schüssel und essen Sie davon, anstatt direkt aus der Tüte oder Box. Wenn Sie lose Snacks kaufen, portionieren Sie die Portionen sofort in kleine Beutel und legen Sie sie in einen Vorratsbehälter in der Vorratskammer. Auf diese Weise, wenn Sie bereit sind für einen Snack, werden Sie nicht versucht sein, in die Tasche zu tauchen; Sie werden alle Ihre Snack-Packs bereit haben.
