Sagen Sie das Wort "fit", und ein anderes Bild wird in jedem Kopf des Trainierenden auftauchen. Dieser Typ auf dem Laufband könnte sich einen Marathonläufer vorstellen, der die Ziellinie durchbricht. Das Mädchen im Kniebeugenregal zeigt wahrscheinlich Quads aus Stahl. Und dieser Yogi? Er wird sich wahrscheinlich etwas vorstellen, das einer Brezel ähnelt.
In Wirklichkeit sind all diese Dinge wirklich fit. "Wenn Sie darauf hinarbeiten wollen, Ihr fittestes Selbst zu sein, müssen Sie alle grundlegenden Säulen trainieren, die Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness unterstützen", sagt Erica Suter, CSCS, eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist mit Sitz in Baltimore. Wenn du nicht jeden Aspekt deiner Fitness trainierst, stürzt du deine Erholung ab und riskierst Übertraining oder Verletzungen.
Egal, ob Sie neu in der Fitness-Studio-Szene sind oder einfach nur nach Lücken in Ihrem Langzeit-Trainingsplan suchen, hier sind die vier Säulen, aus denen Ihr Trainingsplan bestehen muss. Betrachten Sie dies als Ihren Leitfaden, um wirklich, wirklich fit zu werden.
Heben Sie schwere Gewichte an. Bildnachweis: Bojan89 / iStock / GettyImages 1. Widerstandstraining
"Muskelkraft und Ausdauer ermöglichen unserem Körper, sich im Alltag gut zu bewegen", sagt Suter. Es spielt keine Rolle, ob Sie durch Patagonien wandern, Ihre Kinder tragen oder Ihre Handgepäckstücke in das Gepäckfach eines Flugzeugs heben müssen.
Und da die Forschung durchweg zeigt, dass Muskelmasse einer der besten Prädiktoren für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit einer Person ist, ist Widerstandstraining ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie das Leben führen, das Sie wollen - für weitere Jahrzehnte.
Als die Forscher der Harvard University im Laufe von 12 Jahren 10.500 gesunden Männern nachgingen, konnten diejenigen, die Widerstandsübungen machten, das viszerale (auch Bauchfett genannt) besser bekämpfen als diejenigen, die die gleiche Zeit mit Cardiotraining verbracht hatten.
Wie trainiere ich für Th **ist: ** "Widerstandstraining sollte das Fleisch und die Kartoffeln Ihres Workouts sein", sagt Gavin McHale, ein Winnipeg-basierter Kinesiologe und zertifizierter Sportphysiologe. Während die American Heart Association empfiehlt, an mindestens zwei Tagen in der Woche Widerstandstrainings durchzuführen, ist es am besten, zumindest an manchen Tagen, an denen Sie trainieren, zumindest etwas Widerstand zu leisten, sagt er.
Ihre Widerstandstrainings sollten alle grundlegenden Bewegungsmuster des Körpers treffen: Kniebeuge, Ausfallschritt / Aufwärtsbewegung, Kreuzheben, Hüftgelenk, Oberkörperstoß, Oberkörperzug, Kernstabilisierung und Rotation. Machen Sie zu Beginn Ihres Trainings große, zusammengesetzte Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge usw.), wobei Sie für weniger Wiederholungen schwerere Lasten verwenden. Beenden Sie mit Isolationsübungen, mit leichteren Lasten für eine höhere Anzahl von Wiederholungen, sagt McHale.
Das Anheben von schwereren Gewichten für kleinere Wiederholungsbereiche (sechs oder weniger) trägt hauptsächlich zu Kraftverstärkung bei, während das Anheben leichterer Gewichte für mehr Wiederholungen (12 oder mehr) das Pendel in Richtung muskuläre Ausdauer schwingt. Die mittleren Wiederholungsbereiche (sechs bis zwölf) geben Ihnen eine Kombination aus Kraft und Ausdauer und leisten den größten Beitrag zur Muskelgröße.
Cardio ist großartig für dein Herz. Fotokredit: vadimguzhva / iStock / GettyImages 2. Herz-Kreislauf-Übung
"Cardio neigt in der heutigen Fitnesswelt zu einem schlechten Ruf, aber es hat viele Vorteile, einschließlich verbesserter Regeneration, Herzgesundheit und aerober Kapazität", sagt Suter.
Tatsächlich zeigt Forschung, veröffentlicht in einer 2011 Ausgabe des American Journal of Cardiology01783-8 / Zusammenfassung), dass kardiovaskuläre Übung die effizienteste Form der Übung zur Verbesserung der kardiometabolischen Gesundheit ist - einschließlich Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin und Triglyceridspiegel. (Daher der Name "Cardio".)
Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, Cardio durchzuführen. Neben dem Hochschalten des Modus (denken Sie am Laufen, Radfahren, Schwimmen), ist das Einbeziehen einer breiten Palette von Intensitätsstufen eine großartige Möglichkeit, alle Aspekte Ihrer aeroben Fitness zu verbessern.
Intensives Training verbessert Ihre aerobe Kraft (die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper in einer Minute aufnehmen und verbrauchen kann), während langsames Ausdauertraining ideal ist, um die Ausdauer zu steigern. Low-Intensity-Cardio ist auch ein guter Weg, um zwischen intensiven Trainingseinheiten sowie zum Aufwärmen und Abkühlen von Ausdauertraining, Suter sagt.
Wie trainiere ich für Th **ist**: Die American Heart Association empfiehlt, mindestens 150 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität, 75 Minuten hochintensiver aerober Aktivität oder eine Kombination aus beidem pro Woche durchzuführen.
"Die besten Möglichkeiten, Steady-State-Cardio in Ihre Therapie zu integrieren, sind zwischen intensiven Krafttrainingstagen oder als dynamisches Aufwärmen vor oder nach dem Krafttraining", sagt Suter.
In der Zwischenzeit funktioniert das hochintensive Intervalltraining (HIIT) sehr gut als eine Art "metabolischer Finisher" oder als Möglichkeit, sich am Ende eines Ausdauertrainings zu entleeren, sagt McHale. Sie können auch als eigenständige Workouts zusammen mit Widerstandsbewegungen, Schaltung-Stil zu tun.
Gesunde Gelenke sind jetzt wichtig und mit zunehmendem Alter. Bildnachweis: Liderina / iStock / GettyImages 3. Mobilitätsarbeit
"Mobilität ist die Grundlage für alle Kraft- und Bewegungsabläufe", sagt Suter. Aber im Gegensatz zu dem, was viele Fitnessstudenten annehmen, sind Flexibilität und Mobilität nicht dasselbe. Bei der Mobilität geht es darum, sich mit einem gesunden Bewegungsablauf durch alle funktionalen Bewegungsmuster bewegen zu können, sagt sie.
Während ein gewisses Maß an Flexibilität Mobilität ermöglicht, bedeutet es nicht, dass Sie in der Lage sind, Ihre Zehen zu berühren, und dass Sie nicht in der Lage sind, mit der richtigen Form zu rennen, zu springen und zu heben.Eine schlechte Beweglichkeit in den Knöcheln zum Beispiel kann Sie davon abhalten, weit in eine Kniebeuge zu gehen.
Wie trainiere ich für Th **ist**: Während das Dehnen den Bewegungsumfang verbessern kann, ist es am besten, sich nicht unmittelbar vor oder nach dem Training zu dehnen. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass statische Dehnungen vor oder nach dem Training die Leistung und Erholung beeinträchtigen können.
Die Forschung aus dem Jahr 2011, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, deutet darauf hin, dass Bewegung durch Ihre Bewegungsfreiheit während all Ihrer Trainings und Übungen dazu beitragen kann, Ihren Bewegungsumfang genauso zu erhöhen, wenn nicht sogar besser als zu dehnen.
Finden Sie Ihr Gleichgewicht in einer Yogaklasse. Fotokredit: Milkos / iStock / GettyImages 4. Gleichgewichtstraining
"Balance, genau wie Mobilität, erlaubt uns, verletzungsfrei zu bleiben, alltägliche Aktivitäten mit Leichtigkeit zu absolvieren und unsere sportliche Leistung zu verbessern", sagt Suter. Schließlich werden Sie mit Ihrer Trainingsroutine nicht weit kommen - egal ob Sie laufen, wandern, Rad fahren oder Ausfallschritte machen - wenn Sie nicht stabil auf einem Bein bleiben können.
Noch wichtiger ist es, sich daran zu erinnern, dass Gleichgewichtstraining der beste Weg ist, Stürzen vorzubeugen. Und da ein älterer Erwachsener jede einzelne Sekunde eines jeden Tages in den Vereinigten Staaten fällt, ist es umso besser, je früher Sie mit dem Training für das Gleichgewicht beginnen, so das Center for Disease Control and Prevention.
Wie trainiere ich für Th **ist**: Einbeinige Übungen wie Ausfallschritte, Pistolenkniebeugen, einbeinige rumänische Kreuzheben und einbeinige Hüftschübe sind ideal für das Trainingsgleichgewicht (während sie als Krafttraining verdoppelt werden), sagt Suter.
Stellen Sie daher sicher, dass Sie beim Programmieren Ihrer Kraftübungen mindestens ein paar Einzelbeinbewegungen mit einschließen. Sie werden feststellen, dass Sie im Laufe der Zeit jegliche Stärkeunterschiede zwischen Ihrer linken und rechten Seite unter Kontrolle haben. Und die Steigerung der Lautstärke Ihrer Kernstärkungsübungen - wie die Planke, die Pallof-Presse und Farmer Carry - wird Ihnen auch helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, sagt sie.
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Halten Sie sich für fit? Beinhaltet dein Fitnessprogramm die vier oben aufgeführten Dinge? Was hältst du sonst noch für einen wichtigen Bestandteil deiner Workout-Routine? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
