Sie müssen vielleicht nicht die mittleren Splits in Ihrem täglichen Leben tun, aber die innere Oberschenkel Flexibilität für Splits ist praktisch bei einer Reihe von Beschäftigungen, wie Kampfsportarten, Tanz und Klettern. Die Flexibilität des inneren Oberschenkels kann auch alltägliche Bewegungen wie das Hocken erleichtern, und flexible, nachgiebige Muskeln sind weniger verletzungsanfällig als steife, verkürzte Muskeln, die nur eine begrenzte Bewegungsfreiheit zulassen.
Technik
Auch wenn Sie auf ein bestimmtes Flexibilitätsziel hinarbeiten - in diesem Fall auf mittlere Splits -, sollten Sie dennoch die Grundregeln des Stretchings befolgen. Strecken Sie sich bis zur Muskelspannung, nicht zum Schmerz, und springen Sie nicht. Halte die Dehnung stattdessen 15 bis 30 Sekunden lang, während du normal weiter atmest. Planen Sie jede Dehnung drei bis fünf Mal und wärmen Sie sich vor dem Dehnen immer auf. Oder Sie können Ihre Dehnungsroutine am Ende Ihres Trainings trainieren, wenn Ihre Muskeln bereits warm sind.
Seitenschwünge
Seitliche Ausfallschritte sind eine Krafttrainingsübung, die Ihre Hüftadduktoren, die inneren Oberschenkelmuskeln, antreibt, deren Flexibilität, oder deren Fehlen, am meisten Ihre Fähigkeit beeinflusst, mittlere Spagat zu machen. Sie sollten Ihre Krafttraining- und Dehnungsaktivitäten immer getrennt halten, da das Dehnen unter schwerer Belastung zu Verletzungen führen kann. Um Seitensprünge als eine Dehnung zu verwenden, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Bewegen Sie Ihr linkes Bein geradeaus zur Seite, mit Zehen und Knien, die immer noch gerade oder fast geradeaus zeigen, und sinken Sie in eine Kniebeuge am linken Bein. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und fahren Sie fort, sanft zu sinken, bis Sie eine Dehnung in Ihrem rechten inneren Schenkel spüren. Halten Sie, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Stehender Leisten Stretch
Wie bei Seitensprüngen können Sie mit dieser stehenden Leistenbeuge eine Seite Ihrer inneren Oberschenkel gleichzeitig anvisieren. Positionieren Sie sich in der Nähe einer gepolsterten Bank oder einer anderen stabilen Stütze zwischen Hüft- und Kniehöhe. Je flexibler Sie sind, desto höher sollte die Unterstützung sein. Eine höhenverstellbare Rückenlehne kann als Stütze dienen. Beuge dein rechtes Knie und lege dein gebeugtes Bein auf die Bank. Halten Sie Ihr Becken in der neutralen Position, während Sie leicht auf Ihr gerades Bein hocken, bis Sie eine Dehnung in der inneren Oberschenkel des angehobenen Beines fühlen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Sitzende Leistenstreckung
Eine der besten Möglichkeiten, um bei mittleren Splits besser zu werden, ist es, sie wiederholt auszuführen und innerhalb des aktuellen Fähigkeitslevels zu arbeiten. Sie können auch eine diskretere und leichter zu adaptierende Sitzvariante, die manchmal als Schmetterling bekannt ist, ausführen. Setze dich hin und bringe die Sohlen beider Füße vor dir, die Knie zeigen nach vorne. Drücken Sie sanft auf Ihre Oberschenkel, nicht auf die Knie, bis Sie eine Dehnung in beiden Seiten Ihrer Leiste spüren. Sie können für eine zusätzliche Dehnung auch etwas nach vorne von den Hüften herunterhängen.
