Während der Schwangerschaft haben Frauen einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und Docosahexaensäure, einer Art Omega-3-Fettsäure. Sardellen sind eine gute Quelle für diese und andere Nährstoffe. Im Gegensatz zu größeren Fischen sind sie arm an Quecksilber, ein Neurotoxin, auf das schwangere Frauen besonders achten müssen. Diese winzigen Fische packen einen starken Schlag wichtiger Schwangerschaftsnährstoffe. Die Aufnahme in Ihre Ernährung ist eine gute Möglichkeit, einige dieser pränatalen Bedürfnisse zu erfüllen, auch wenn Sie Ihren Salzkonsum im Auge behalten müssen.
Kritisches Kalzium
Die Empfehlung von Kalziumaufnahme für schwangere Frauen ist 1.000 Milligramm pro Tag. Dieser Nährstoff ist entscheidend für verschiedene Muskel-, Gefäß- und Nervenfunktionen im Körper und wird für die Entwicklung der Knochen und Zähne eines Babys benötigt. Während Milchprodukte häufig mit Kalzium in Verbindung gebracht werden, bieten andere Nahrungsmittel, einschließlich Gemüse wie Kohl und Brokkoli und Fisch wie Lachs, Sardinen und Sardellen dieses wichtige Mineral. Mit fast 200 Milligramm Kalzium, bietet eine 3-Unzen Portion Sardellen die gleiche Menge wie 1/2 Tasse Joghurt.
Schwer fassbares Vitamin D
Obwohl der Bedarf an Vitamin D während der Schwangerschaft oder Stillzeit nicht steigt, hilft dieser fettlösliche Nährstoff bei der Aufnahme von Kalzium und ist wichtig für die Gesundheit der Knochen. Es reduziert auch die Entzündung. Vitamin D ist in der Nahrungsmittelversorgung begrenzt, und Sardellen sind eine der wenigen Lebensmittel, die natürlich das Vitamin enthalten. Eine 3-Unzen-Portion enthält etwa 60 internationale Einheiten Vitamin D oder 10 Prozent des Tageswertes.
Essentielle Omegas
Sardellen und andere fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele und Hering sind eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und Eicosapentaensäure oder EPA. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns bei Babys, und schwangere Frauen sollten 200 Milligramm DHA erhalten. Anchovis bieten 1,7 Gramm der gesamten Omega-3-Fettsäuren pro 3-Unzen Portion, enthält sowohl DHA und EPA. Im Gegensatz zu größeren Fischen sind Sardellen eine quecksilberarme Quelle dieser essentiellen Fettsäure.
Eisen Boost
Schwangere Frauen erhalten 27 Milligramm Eisen pro Tag, 50 Prozent mehr als Frauen, die nicht schwanger sind. Während der Schwangerschaft erhöht sich das Blutvolumen signifikant und zusätzliches Eisen wird für die Produktion roter Blutkörperchen benötigt. Sardellen sind eine gute Quelle für Eisen. Außerdem enthalten Sardellen Hämeisen, die Form von Eisen in Fisch und Fleisch, die leichter absorbiert wird als Nonhäm-Eisen, das in Pflanzen und angereicherten Lebensmitteln vorkommt.
Sieh dir das Salz an
Sardellen sind am leichtesten in Gläsern oder Dosen erhältlich, die dazu neigen, in Natrium hoch zu sein. Laut dem Institute of Medicine, sind 1.500 Milligramm Natrium eine angemessene Einnahme für schwangere Frauen sowie die allgemeine erwachsene Bevölkerung. Frische Sardellen sind wenig Salz, mit nur 88 Milligramm Natrium pro 3-Unzen Portion, aber die gleiche Menge an vorbereiteten Sardellen kann über 3.000 Milligramm haben. Canned Sardellen sind tatsächlich in den meisten Nährstoffen höher als ihre frischen Gegenstücke, also suchen Sie nach niedrigeren Natrium-Optionen.
