Klimmzüge messen deine relative Stärke, was ein Indikator dafür ist, wie stark du in Bezug auf deine Körpergröße bist. Laut Jason Hartman, Koordinator für Festigkeit und Konditionierung des Olympischen Komitees der USA, gibt es keine bessere Übung, um die Stärke und Größe des Oberkiefers zu entwickeln. "Klimmzüge sind eine Notwendigkeit für jedes Programm mit dem Ziel, Größe und Stärke des oberen Rückens zu erhöhen", erklärt Hartman. Üblicherweise verwenden Trainer Klimmzüge, um die Kraft des Oberkörpers eines Athleten zu beurteilen. Die drei Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Klimmzüge und relative Stärke schnell zu verbessern, sind negative Klimmzüge, assistierte Klimmzüge und umgekehrte Reihen.
Absenken: Negative Pull-Ups
Negative Pull-ups können deine Kraft effektiv erhöhen und letztendlich zu einer verbesserten Anzahl von Klimmzügen führen. Entweder haben Sie einen Trainingspartner, oder Sie benutzen eine Bank, um mit dem Kinn über der Bar in Position gebracht zu werden. Halten Sie Ihre Brust hoch und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Lats zu straffen, bevor Sie Ihre Füße von der Bank nehmen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, bevor Sie langsam in die Hangposition fahren. Sobald Sie vollständig abgestiegen sind, ist die Wiederholung getan. Wiederholen Sie diese Übung, bis Sie zu müde sind, um die oberste Position zu halten und / oder die Kontrolle zu verlieren.
Hochziehen: Unterstützte Pull-Ups
Wählen Sie eine von drei Stützen aus, die Ihnen helfen, ein assistiertes Pull-up durchzuführen - ein Übungsband, eine unterstützte Pull-up-Maschine oder manuelle Unterstützung durch einen Trainingspartner. Sie können eine größere Anzahl von Klimmzügen mit Unterstützung durchführen, die Ihre Kraft und die Fähigkeit erhöhen, eine größere Anzahl von Klimmzügen ohne Hilfe durchzuführen.
Wenn du ein Übungsband benutzt, schlinge es über die Klimmzugstange und lege einen Fuß in die Aufhängeöse. Begradige dein Bein. Die Spannung, die durch das Verlängern des Bandes erzeugt wird, entlastet das Körpergewicht und unterstützt beim Klimmziehen. In einem Artikel, der in "Men's Fitness" erscheint, empfiehlt Jason Ferruggia, der Trainer für Leistungsverbesserung, zu leichteren Bands zu wechseln, bis du ein paar Wiederholungen ohne Band machen kannst.
Viele Fitnessstudios haben eine unterstützte Pull-up-Maschine. Befolgen Sie die Anweisungen des Geräts zur Einrichtung und wählen Sie das gewünschte Gewicht. Je größer das Gewicht, das Sie wählen, desto größer ist die Unterstützung.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, dass ein Trainingspartner Ihnen behilflich ist, bitten Sie ihn, seine Hände an die Latissimusbasis zu legen und Ihnen beim Aufstehen zu helfen.
Ein anderer Winkel: Invertierte Zeilen
Stellen Sie eine Langhantel im Power-Rack auf Hüfthöhe. Legen Sie sich unter die Langhantel und halten Sie sie in der gleichen Breite wie beim Hochziehen. Halten Sie sich mit ausgestreckten Beinen unter der Bar auf und stützen Sie Ihre Füße in etwa gleicher Höhe wie die Bar auf einer stabilen Bank ab. Lass deine Hüften nicht hängen. aktiviere deine Core- und Hip-Extensoren. Ziehe deine Brust an die Stange und lass sie sinken. Wiederholen Sie dies, bis Sie keine solide Technik mehr haben und / oder Ihre Brust nicht wieder an die Stange bringen können.
Was ist mit Lat Pulldowns?
Lat-Pulldowns können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Pull-Up-Kraft zu erhöhen, aber diese Übung ist im Training nicht so effektiv, um Klimmzüge zu verbessern wie negative Klimmzüge, assistierte Klimmzüge oder umgekehrte Reihen. Wenn Sie ein Pull-up durchführen, üben Sie eine Kraft auf ein festes Objekt aus und ziehen Ihren Körper durch den Raum, was ihn zu einer Übung mit geschlossener Kette macht. Beim Ausführen eines Lat-Pulldowns bewegen Sie ein Objekt anstelle Ihres Körpers und machen es damit zu einer Open-Chain-Übung.
