Sie haben seit Monaten trainiert, um 26,2 Meilen zu laufen und möchten Ihr Bestes geben. Ein Teil des Marathon-Trainings besteht darin, richtig zu tanken. Verwenden Sie die Wochen und Tage vor Ihrem Marathon, um Ihre Diät so viel wie Schritt, Geschwindigkeit und Ausrüstung, um das Beste aus Renntag zu machen.
Wochen vorher
In den 12 bis 24 Wochen des Trainings vor dem Rennen, eine Diät zwischen 65 und 75 Prozent Kohlenhydrate konsumieren, berät Rick Morris, Autor von "Laufband Training für Läufer." Qualität Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und niedrig Fettmolkerei liefert Ihnen einen konstanten Strom von Energie. Vermeiden Sie schnelle, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Soda und Süßigkeiten, da diese einen schnellen Blutzuckeranstieg bewirken und eine Gewichtszunahme verursachen können. Sportgetränke und Gele, die während langer Trainingsläufe konsumiert werden, sind die Ausnahme von dieser Regel.
Tapering
Während der meisten Phase der Tapering-Phase, wenn Sie die Kilometerleistung reduzieren, sollten Sie Ihre Ernährung beibehalten, die aus etwa 70 Prozent Kohlenhydrate besteht. Verfolgen Sie die Kalorien in diesen Wochen, während Sie weniger trainieren und weniger Kalorien verbrennen. Wenn Sie den gleichen Betrag zu sich nehmen, der pro Woche 50 oder mehr Meilen unterstützt, kann dies zu Gewichtszunahme führen.
Kohlenhydratverarmung
Eine Diät-Methode namens Kohlenhydratverarmung fällt in und aus der Gunst der Marathon-Athleten. Die Theorie ist, dass Sie Ihre Muskeln für ein paar Tage in der Woche vor Ihrem Rennen Kohlenhydrate berauben und dann in den unmittelbaren Tagen vor dem Ereignis wieder aufladen. Die Kohlenhydratverarmung, gefolgt von der Beladung, maximiert angeblich Ihre Glykogenspeicher, die wichtigste Energiequelle der Muskeln. Zum Beispiel, wenn Ihr Rennen am Sonntag ist, am Montag, bevor Sie 60 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten konsumieren würden, verbrauchen der Dienstag zuvor 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, der Mittwoch vorher 40 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten und dann am Donnerstag bis zum Renntag Nehmen Sie 70 Prozent Ihrer Ernährung in Form von Kohlenhydraten wieder auf. Traditionelle Kohlenhydratzufuhr beinhaltet auch extrem intensive Trainingsschübe an den kohlenhydratarmen Tagen, um Ihre Glykogenspeicher vollständig auszuschöpfen.
Ein Trainingsprotokoll, das die Kohlenhydratverarmung und -belastung einer Woche auf einen Tag verdichtet, wurde ebenfalls angepriesen, um die athletische Leistung zu verbessern, so eine australische Studie, die im Juni 2002 in der Zeitschrift "Medicine and Science in Sports and Exercise" veröffentlicht wurde Sportler fahren 2,5 Minuten lang mit absoluter Intensität und nehmen dann für die nächsten 24 Stunden eine große Menge Kohlenhydrate zu sich. Am nächsten Tag konnten die Athleten so viel Glykogen speichern wie jene, die ein Kohlenhydrat-Ladeprogramm für zwei bis sechs Tage durchführten. Eine andere Studie, die im März 2002 im "European Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Kohlenhydratverarmungsphase unnötig war und dass eine einfache Belastung von Kohlenhydraten in den 24 Stunden vor einem Rennen zu erhöhten Glykogenvorräten und verbesserter Leistung führte. Unabhängig davon, welche Diät-Methode Sie befolgen, denken Sie daran, dass das Experimentieren mit neuen Nahrungsmitteln und Diät-Methoden in den Tagen vor dem Rennen fehlschlagen und Verdauungsbeschwerden oder Müdigkeit verursachen kann.
Der Tag davor
Ob oder nicht Sie carb depletieren, schlagen die meisten Experten, einschließlich notierten laufenden Trainers und Marathoners Hal Higdon vor, eine Diät zu essen, die am Tag vor dem Rennen in den Kohlenhydraten hoch ist. Pasta-Mahlzeiten, Pfannkuchen oder Extra-Brötchen zum Abendessen können helfen, Ihre Glykogen-Geschäfte zu ergänzen und Ihnen beim Rennen am nächsten Tag zu helfen. Der Tag vor einem Rennen ist nicht die Zeit, um sich um Ihr Gewicht oder die Kalorienimplikationen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu kümmern.
Renntag
Das Tanken am Morgen deines Marathons ist entscheidend für die Leistung. Wählen Sie eine leicht verdauliche Mahlzeit, die Kalorien und Energie liefert. Fettreiches, proteinreiches Frühstück kann zu langsam verdauen und Sie fühlen sich während des Rennens träge. Ein Frühstück wie ein Vollkornbagel mit einer kleinen Menge Butter oder Erdnussbutter bietet Kohlenhydrate mit gerade genug Fett, um die Freisetzung des Zuckers in Ihren Blutkreislauf zu verlangsamen. Das Essen einer sehr schnell verdaulichen Nahrung, wie zum Beispiel einer Sportbar, kann dir sofortige Energie für den Anfang des Rennens geben, aber du kannst dich am Ende schwach fühlen.
