Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten für Frauen, Knochendichte, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. Es hilft auch, Gewicht zu reduzieren, den Blutdruck zu senken, den Stoffwechsel zu erhöhen, das Selbstwertgefühl zu verbessern und vor allem die allgemeine Qualität des täglichen Lebens zu verbessern. Nach Angaben der US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention - CDC - kann das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Fitnessroutine das Risiko der Entwicklung von Arthritis, Diabetes, Osteoporose, Rückenschmerzen, Depressionen und Fettleibigkeit verringern.
Mythen
Es ist ein Irrglaube, dass Frauen vom Gewichtstraining groß werden. Frauen fehlen im Allgemeinen ausreichende Mengen des männlichen Hormons Testosteron, das für das Muskelwachstum und das Muskelaufbau zuständig ist. Douglas Brooks, ein führender Experte im Krafttraining, sagt, dass die Genetik auch eine große Rolle bei der Bestimmung Ihres Körpertyps und Ihrer Körperform spielt. Genetik kann bestimmen, wie viel Muskel Sie haben und die Art von Muskelfasern, die die Mehrheit Ihrer Muskulatur ausmachen. Daher beeinflusst es stark die Ergebnisse, die Sie aus Ihrem Trainingsprogramm erhalten. Die Ergebnisse variieren von Person zu Person, also konzentrieren Sie sich auf Ihre persönlichen Gewinne und vergleichen Sie sich nicht mit denen in Ihrer Umgebung. Darüber hinaus kann Krafttraining nicht Fett aus einem Bereich des Körpers zu erkennen. Kardiovaskuläres Training in Verbindung mit Krafttraining und Ernährungs- und Ernährungsumstellungen ist der einzige Weg, Gewicht und Fett zu reduzieren.
Entwerfen eines Programms
Das Erstellen eines Programms, das zu Ihren Bedürfnissen passt, ist einfacher als Sie denken, solange Sie sich an einige Trainingsprinzipien halten. Wählen Sie zuerst Übungen aus, die für Sie effektiv und sicher sind. Übungen sollten die Muskelfunktion verbessern und gleichzeitig keine unbeabsichtigten Bewegungen erfordern, die den Bewegungsapparat zu stark belasten. Achten Sie besonders auf Bereiche, die chronisch oder akut verletzt sind. Es ist am besten, sich auf eine oder zwei Übungen für jede Hauptmuskelgruppe zu konzentrieren: Brust, Rücken, Beine und Rumpf.
Übungen auswählen
Der einfachste Weg, um loszulegen, ist die Verwendung der Circuit Weight Maschinen in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Ein kompletter Kreislauf wird mindestens eine oder zwei Maschinen pro Hauptmuskelgruppe haben. Die meisten Fitnessstudios haben mindestens eine Brustpresse, eine hintere Reihe, eine Beinpresse, eine Latissimulierpresse, eine Schulterpresse, eine Rückenstrecker und Bauchmuskeln. Diese Maschinen vereinfachen den Prozess der korrekten Ausführung der Bewegung und geben Ihnen die Möglichkeit zu lernen, wie sich eine Übung anfühlen sollte, bevor Sie sich den schwierigeren Hantel- oder Freigewichtsübungen zuwenden. Die meisten Maschinen weisen Anweisungen auf, die Sie darüber informieren, wie Sie das Gerät für Sie einrichten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Fitness-Spezialisten oder Personal Trainer in der Einrichtung.
Das Programm
Der nächste Schritt besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu bestimmen, die Sie ausführen sollten, um Ihre Ziele zu erreichen. Das "Women's Health Big Book of Exercises" sagt, um den Fettverlust zu optimieren, sollten Sie zwischen 8 und 15 Wiederholungen für ein bis drei Sätze machen. Für allgemeine Gesundheit und Ausdauer empfiehlt Douglas Brooks zwischen 12 und 25 Wiederholungen für ein bis drei Sätze. Das Ziel bei jeder Art von Programm, das Sie wählen, ist, die Muskeln während der Bewegung unter Spannung zu halten. Ziel für jede Wiederholung mindestens 4 bis 7 Sekunden dauern, um die Menge an Muskelgewebe zu maximieren, die während der Bewegung rekrutiert wird. Vervollständige zwischen einem und drei Sätzen.
Wählen Sie das Gewicht
Sobald Sie die Art des Trainingsprogramms, das Sie durchführen werden, Muskelaufbau oder allgemeine Gesundheit und Ausdauer festgelegt haben, können Sie dann das richtige Gewicht auswählen, um die Übungen zu machen. Eine einfache Regel, an die man sich erinnern sollte: Höhere Wiederholungen erfordern die Verwendung eines leichteren Gewichts; Verwenden Sie für weniger Wiederholungen ein schwereres Gewicht. Stellen Sie sicher, dass Sie das schwerste Gewicht auswählen, mit dem Sie Ihre Wiederholungen abschließen können, während Sie immer noch die richtige Form beibehalten. Der beste Weg, um die richtige Menge an Gewicht herauszufinden, ist durch Experimente. Wenn Sie alle Ihre Wiederholungen durchführen können, ohne sich um die letzte Wiederholung zu bemühen, ist das Gewicht, das Sie verwenden, zu gering. Wenn Sie Ihre Körperhaltung ändern oder die Bewegung verändern müssen, ist das Gewicht zu schwer.
Schlussbetrachtungen
Die Aufwärm- und Erholungsphasen sind für jede Trainingsroutine unerlässlich. Machen Sie immer mindestens 5 bis 10 Minuten Herz-Kreislauf-Training vor jedem Gewichtstraining. Gewichtstraining sollte zwischen ein und drei Mal pro Woche mit 48 Stunden Pause zwischen den Arbeitstagen durchgeführt werden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie entweder eine Ruhepause zwischen den Sätzen machen oder zu anderen Übungen übergehen und zu Ihren letzten Sätzen zurückkehren, die auch als Zirkeltraining bezeichnet werden.
