Das am häufigsten verletzte Gelenk im Körper ist der Knöchel. Das Knöchelgelenk ist leicht mit Seitwärts- und Drehbewegungen zu verletzen, da es so konstruiert ist, dass es sich in einer geraden Linie bewegt. Stabilisierungsübungen helfen bei der Rehabilitation und beugen Knöchelverletzungen vor. Diese Übungen stärken die Muskeln und das Gewebe, die sich bewegen und die Knöchel unterstützen.
Ace Bandage Übungen
Eine Ace-Bandage bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihre Knöchel zusammen zu arbeiten, um die Stabilisierung zu verbessern. Die Ace-Bandage bietet eine geringe Resistenz. Diese Übungen stärken Ihre Knöchel mit einer kleinen Bewegung, aber Sie müssen die richtige Form verwenden oder Sie werden nicht den richtigen Bereich anvisieren. Ein Beispiel für eine Ace-Bandage-Stabilisierungsübung ist die Sitzinversionsübung. Um zu beginnen, setzen Sie sich und wickeln Sie einen Verband drei Mal um die Fußballen, während sich Ihre Knöchel berühren. Stecken Sie das zusätzliche Ende der Bandage in den umwickelten Teil. Dann drehen Sie Ihre Zehen nach außen gegen den Verband, während Sie Ihre Knie und Fußknöchel berühren.
Stehende Boden Balance Übungen
Stehen Sie auf einem Fuß auf dem Boden, fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus und stärken Sie die Stabilisatoren des Sprunggelenks. Beginnen Sie mit dieser Übung, während Sie sich auf einem Stuhl oder an einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie auf einem Fuß stehen. Beuge dein nicht stehendes Knie um 90 Grad hinter dir. So weit wie möglich, lassen Sie Ihr stehendes Bein nicht wackeln. Halten Sie alle vier Ecken Ihres Fußes flach auf dem Boden. Sie können diese Übung erschweren, indem Sie sich an nichts festhalten oder die Augen schließen.
Stehende Übungen mit Balance-Trainern
Balance-Trainer wie ein Wobble Board oder Rocker Board geben Ihren Knöcheln eine zusätzliche Herausforderung zur Stabilisierung. Einfach auf einem Rocker Board zu stehen ist eine fortgeschrittene Stabilisierungsübung. Eine grundlegende Übung besteht darin, das Training auf dem Brett zu üben, wobei die Füße bis zu zwei Minuten geradeaus und gleich weit von der Mitte zeigen. Das Brett sollte sich nicht zum Boden bewegen, sondern stattdessen gerade bleiben.
Widerstandsbandübungen
Widerstandsbänder haben zwei Verwendungsmöglichkeiten beim Training der Sprunggelenkstabilisierung. Eine ist, das Band für den Widerstand zu benutzen, während man sich hinsetzt und den Knöchel manipuliert. Dies ist ähnlich wie bei den Ace-Bandagenübungen, mit der Ausnahme, dass Sie sich jeweils auf einen Knöchel konzentrieren und die Widerstandsbänder mehr Widerstand bieten als Bandagen.
Der andere Weg, Widerstandsbänder zu benutzen, ist, wenn man aufsteht und das Bein nach vorne, nach hinten und gegen den Widerstand zieht, während man auf einem Bein balanciert. Dies sind fortgeschrittene Balanceübungen wegen der einbeinigen Position und auch Kräftigungsübungen für die Beine. Ein Beispiel ist die Flexionsübung. Binden Sie ein Ende eines Bandes zu einem schweren Objekt auf Bodenhöhe und das andere Ende zu Ihrem rechten Knöchel. Stellen Sie sich mit straff gespanntem Band von dem Objekt auf Ihrem linken Bein ab und bringen Sie dann Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach vorne mit dem Knie. Halten Sie die Arme an den Seiten aus, um das Gleichgewicht zu halten.
