Das Kreuzheben ist eine Kraftübung, die mehrere Muskelgruppen trainiert, einschließlich Rücken, Gesäß und Beine. Es ist eine von nur einer Handvoll Übungen, die Muskeln im Ober- und Unterkörper anvisieren. Ein Kreuzheben mit guter Form ist unbedingt erforderlich, um das Verletzungsrisiko insbesondere im unteren Rückenbereich zu reduzieren.
Die Bewegung
Das Kreuzheben wird typischerweise mit einer Langhantel durchgeführt, kann aber auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Stellen Sie eine Langhantel auf dem Boden etwa 1 Zoll vor Ihren Schienbeinen, Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Hocken Sie sich hin, indem Sie Ihre Knie beugen und ergreifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff direkt vor Ihren Beinen. Runden Sie Ihren Rücken während der Übung nicht ab. halte es gerade. Drücken Sie sich durch die Fersen, strecken Sie Ihre Beine aus und bewegen Sie sich in eine vollständig aufrecht stehende Position, wobei die Stange vor Ihren Oberschenkeln hängt. Halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung nahe am Körper.
Rückenmuskulatur
Die Erector Spinae, die Muskeln Ihres unteren Rückens, sind einige der Hauptbeweger während des Kreuzhebens. Diese drei Muskeln - Iliocastalis, Longissimus und Spinalis - laufen von der Schädelbasis aus über den Rücken und an den unteren Wirbeln an. Die Erector Spinae Muskeln führen mehrere Bewegungen in Bezug auf den Rumpf und den Hals durch. Während des Kreuzhebens helfen diese Muskeln, den Rumpf zu verlängern und ziehen die Wirbelsäule zurück, wenn Sie aufstehen.
Glute Muskeln
Das Kreuzheben zielt auch auf Ihre Gesäßmuskulatur, den großen Gesäßmuskel. Dies ist der große Muskel, der diagonal von der Körpermitte nach außen verläuft. Es befestigt sich an einem Ende an Ihrem Beckenknochen und Kreuzbein und am anderen Ende an Ihrem Oberschenkelknochen. Der Musculus glutaeus maximus ist verantwortlich für die Hüftextension und bewegt den oberen Teil Ihres Beckenknochens zurück, während Sie während des Kreuzhebens aufstehen.
Beinmuskeln
Der Kreuzheben zielt sowohl auf die Quadrizeps auf der Vorderseite des Oberschenkels und die Oberschenkelmuskulatur auf der Rückseite des Oberschenkels. Die Oberschenkel dienen jedoch nur als Stabilisatoren während dieser Übung; Die Quadrizepsmuskeln sind die primären Beweger. Es sind vier Muskeln, die von der Oberseite deines Oberschenkels, von der Vorderseite deines Beins ausgehen und an deiner Tibia, einem der Knochen deines Unterschenkels, befestigt sind. Diese Muskeln sind für die Kniestreckung verantwortlich und begradigen das Kniegelenk, wenn Sie während des Kreuzhebens aufstehen.
