Wenn Sie Ihre Krafttrainingsroutine zusammenstellen, schließen Sie den Lat Pulldown ein, um Ihren Rücken zu zielen. Diese Bewegung aktiviert in erster Linie den Latissimus dorsi, den breiten Muskel, der die Rückseite der Rippen bedeckt und sich teilweise um Ihre untere Taille legt.
Obwohl der lat Pulldown relativ einfach zu sein scheint, geschieht dies oft auf eine Weise, die sein Muskelaufbaupotential nicht maximiert. Berücksichtigen Sie, wie sich Griffbreite, Griffposition und die Richtung der Stange auf die verwendeten Muskeln auswirken.
Was ist der Lat Pulldown?
Sie haben wahrscheinlich die Lat-Pulldown-Maschine in Ihrem Fitnessstudio gesehen. Es ist eine freistehende Maschine oder ein Aufsatz auf einem Kabelkomplex mit einem gepolsterten Sitz, Oberschenkelstützen und einem langen Stab, der an einer oberen Stange hängt. Sie sitzen auf dem Sitz, haken Sie Ihre Oberschenkel unter die Stützpolster und ziehen Sie die Bar bis zum Hals oder Brustkorb.
Findet die Lat-Pulldown-Maschine als Teil einer Kabelstation. Bildnachweis: Monkey Business Bilder / Monkey Business / Getty Images Lat Aktivator
Es wird der "Lat Pulldown" genannt, weil es den Lats aktiviert, den Spitznamen für den Latissimus Dorsi. Breit und dünn, dieser Muskel ist in allen Arten von Zugbewegungen, einschließlich Klimmzüge und Schwimmen intrinsisch. Im Alltag können Sie die Lats benutzen, wenn Sie einen schweren Gegenstand von einem Regal herunterbringen. Die Lats schwingen auch die Arme, wenn Sie gehen oder rudern und helfen, wenn Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust kreuzen.
Der Lat-Pulldown nutzt andere Rückenmuskeln zur Unterstützung. Während Sie die Stange an Ihre Brust ziehen, arbeiten Sie die Rhomboide (sowohl Haupt- als auch Nebenrhomben), die für Schulterblatt- oder Schulterblatt-Zurückziehen verantwortlich sind; der Trapezius (unten und Mitte), der Ihnen hilft, das Schulterblatt nach unten zu ziehen und den Arm nach oben zu bewegen; und der Teres major, Teres minor und Infraspinatus, die Muskeln der Rotatorenmanschette.
Der hintere Deltamuskel ist technisch gesehen ein Muskel hinter den Schultern, bietet aber auch Unterstützung beim Latziehen und trägt zum Auftreten eines starken V-förmigen Rückens bei. Ein kleinerer Muskel, der Levator Scapulae genannt wird, stabilisiert den Rücken und die Seiten Ihres Halses, wenn Sie die Stange herunterziehen.
Oberkörper-Blaster
Während Curls immer noch der Gewinner sind, wenn es um den Aufbau großer Bizeps geht, spielen diese Muskeln des Oberarms auch eine Rolle beim Lat Pulldown. Das Ergreifen und Ziehen der Stange aktiviert Ihre Unterarmmuskeln, den Brachialis und den Brachioradialis. Der Lat-Pulldown stimuliert auch Ihren Brustmuskel, den kleineren und tieferen Ihrer beiden Brustmuskeln.
Schließlich verwendet ein Lat Pulldown Ihren Trizeps, um Ihr Ellenbogengelenk zu stabilisieren, wenn es sich beugt und ausdehnt.
Lat Pulldown Griff
Die Lat-Pulldown-Maschine verfügt über eine breite Leiste, die Sie in vielerlei Hinsicht technisch erfassen können: breit, schmal, mittel, überhand oder unterhand. Da das Ziel der Übung darin besteht, die Aktivierung des Latissimus dorsi zu maximieren, ist es sinnvoll, den Griff zu wählen, der dieses Ziel am besten erreicht.
Ziehe die Leiste vor dein Gesicht. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Das Ziehen der Stange vor dem Gesicht und Hals ist am effektivsten bei der Aktivierung der Lats im Vergleich zum Ziehen der Stange hinter dem Nacken, zeigte eine 2009 Studie im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht. Es ist auch eine sicherere Art, die Übung zu machen.
Sie wollen auch die Stange mit einem Überhandgriff halten, da dies auch die maximale Aktivierung des Latissimus dorsi gewährleistet, zeigte eine andere Studie, die 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde.
Sie müssen sich nicht allzu viele Sorgen darüber machen, wie weit Sie die Stange halten. Ein schmaler, breiter und mittlerer Griff schien den Lats besonders zu helfen, fanden Forscher in einer Studie, die 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Während ein mittlerer Griff eine leichte Steigerung der Muskelaktivierung in den meisten Muskeln bot Für den Lat Pulldown war diese Stimulation nicht so viel größer als bei anderen Griffen, was wirklich wichtig ist, wenn Sie versuchen, Ihren Rücken aufzubauen.
