Das Bankdrücken ist eine zentrale Übung in vielen Widerstandstrainingsprogrammen, da es auf mehrere Muskelgruppen abzielt, einschließlich der Brustmuskeln der Brust, der Vorderseite der Schultern und der Ellbogenstrecker der Oberarme. Obwohl viele Menschen die Übung in einem Fitnessstudio machen, können Sie das Bankdrücken zu Hause durchführen, wenn Sie die notwendige Ausrüstung haben, die eine flache Bank und eine Langhantel, Hanteln oder eine Gewichtsmaschine enthält.
Leistungen
Die Durchführung des Bankdrückens als Teil eines gut durchdachten Programms stärkt die beteiligten Muskeln, was sie auf die richtige Funktion vorbereitet, Verletzungen vorbeugt und die Ausdauer und Kraft der Muskeln erhöht. Zusätzlich werden die Knochen Ihrer Arme und Ihres Schultergürtels stärker. Die Übung ist hilfreich, wenn Sie Sport treiben, weil die beteiligten Knochen, Bindegewebe und Muskeln für viele sportliche Aufgaben, wie das Schlagen eines Softballs, das Schießen eines Basketballs und das Schlagen eines Volleyballs wesentlich sind.
Bankdrücken mit der Langhantel
Die Langhantel-Bankdrücken erfordern eine flache Bank und ein Langhantel-Rack, oder Sie können einen Partner haben, der Ihnen die Langhantel gibt, wenn Sie kein Rack haben. Sie werden auch gewichtete Platten benötigen, wenn Sie den Widerstand erhöhen möchten. Nachdem Sie die Langhantel mit dem gewünschten Gewicht geladen und die Sicherheitsclips an den Enden angebracht haben, heben Sie die Langhantel mit den Händen mindestens schulterbreit auseinander und zentrieren Sie sie über der Brust. Senken Sie die Langhantel langsam auf Ihre Brust, dann strecken Sie Ihre Arme kraftvoll aus, um sie zurück in die Ausgangsposition zu drücken und zu wiederholen.
Hantelbank drücken
Setzen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie Kurzhanteln in Ihrem Schoß, um sich auf das Kurzhantelbankdrücken vorzubereiten. Legen Sie sich dann hin und legen Sie sie mit nach vorne zeigenden Handflächen über Ihre Schultern. Alternativ können Sie sich von einem Partner die Hanteln geben lassen, während Sie bereits auf dem Rücken liegen. Führen Sie die Übung genau wie die Langhantelvariation durch, aber beginnen Sie, indem Sie die Gewichte nach oben drücken.
Maschine Bankdrücken
Es gibt eine Vielzahl von Maschinen, auf denen Sie das Bankdrücken durchführen können. Man hat eine flache Bank in der Nähe von zwei Kabeln, die durch ein Flaschenzugsystem an einem Stapel von Gewichten befestigt sind. Legen Sie sich auf die Bank, fassen Sie die an den Kabeln befestigten Griffe und positionieren Sie sie wie bei der Hantelbankdrücken über Ihren Schultern, und strecken Sie dann die Arme gerade nach oben, um den Gewichtsstapel zu heben und in die Ausgangsposition zurückzukehren Sie.
Empfehlungen
Halten Sie immer einen Spotter hinter sich, wenn Sie die Langhantel- oder Kurzhantelvariationen des Bankdrückens ausführen. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen an zwei oder drei aufeinander folgenden Tagen der Woche durch, und erhöhen Sie dann das Gewicht alle zwei Wochen, indem Sie vier Sätze von sechs Wiederholungen während der dritten und vierten Woche Ihres Programms absolvieren, fünf Sätze von vier Wiederholungen während der fünfte und sechste Woche, und sechs Sätze von zwei Wiederholungen während der letzten zwei Wochen. Besuchen Sie Ihren Arzt, wenn Sie während des Programms Schmerzen haben.
