Lassen Sie sich nicht durch die Einfachheit des Kreuzhebens täuschen - wenn Sie richtig ausgeführt werden, erhöht die Übung in der alten Schule Ihre Kernkraft, während Sie mehr Muskeln trainieren als jeder andere einzelne Gewichtheben. Auf der anderen Seite, könnte eine falsche Ausführung zu viel Stress auf den unteren Rücken, was zu einer schmerzhaften Verstauchung oder Belastung führen. Daher ist es wichtig zu wissen, welche vorbeugenden Maßnahmen zu ergreifen sind, die richtige Hebetechnik und was zu tun ist, wenn Sie Opfer einer verstauchten oder belasteten Lendenregion werden.
Verstauchung oder Belastung
Obwohl viele Menschen die Wörter "Verstauchung" und "Belastung" synonym verwenden, sind sie eigentlich zwei verschiedene Arten von Verletzungen. Eine Belastung ist das Ergebnis der Muskelfasern des unteren Rückens übermäßig gestreckt oder zerrissen. Eine Verstauchung tritt auf, wenn Bänder - die Gewebebänder, die die Wirbel der Wirbelsäule an Ort und Stelle halten - von ihren Verbindungspunkten gerissen werden. Beide Verletzungen können zu starken Rückenschmerzen, Muskelkrämpfen, Steifheit und verminderter Beweglichkeit führen.
Der Heilungsprozess
Unabhängig davon, ob Ihre Probleme im unteren Rückenbereich das Ergebnis einer Belastung oder Verstauchung ist, ist die einzige wahre Heilung für beide die Zeit. Ein anfänglicher Zeitraum von 48 bis 72 Stunden mit intensiven Schmerzen wird gewöhnlich zu Beschwerden führen, die in den folgenden ein oder zwei Wochen allmählich abnehmen. Es gibt zwar Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Schmerzen zu lindern - zum Beispiel die ersten drei Tage alle paar Stunden mit Eis für 20-Minuten-Intervalle, gefolgt von 20 Minuten mit einem warmen, feuchten Handtuch ab dem vierten - nichts kann die Kraft der Geduld zusammenbringen, wenn es um Heilung geht. Sie müssen also nicht nur Ihr Gewichtstraining auf Eis legen, sondern auch schweres Heben oder übermäßiges Biegen vermeiden. Wenn Sie zu früh zum pumpenden Eisen zurückkehren, könnten Sie sich für ein paar Wochen aus dem Weg gehen.
Ordnungsgemäße Vorgehensweise
Da die meisten Kreuzheben im unteren Rückenbereich das Ergebnis einer unsachgemäßen Ausführung sind, liegt es nahe, den besten Weg, eine Verstauchung oder eine Belastung zu vermeiden, durch das richtige Heben zu vermeiden. Um eine korrekte Haltung zu erreichen, sollten Ihre Füße so positioniert werden, dass die Stange direkt über ihrer Mitte liegt und wenn Sie eine Überhandhaltung an der Stange haben, sind Ihre Arme in Bezug auf den Boden vertikal und Ihre Schulterblätter sind direkt über der Bar. Mit dem Rücken gerade, beginnen Sie den Aufzug, indem Sie Ihre Beine ausstrecken, während Sie auf Ihre Fersen drücken. Wenn die Stange Ihre Schienbeine knapp unterhalb der Knie erreicht, fahren Sie mit dem Heben fort, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, um Ihren Körper in eine aufrechte Position zu bringen. Dies ist wichtig, da die Alternative - das Zurückziehen der Schiene - den größten Teil der Belastung auf Ihren unteren Rücken überträgt, was zu einer Belastung oder Verstauchung der Lendenregion führen kann. Schließlich, vervollständigen Sie den Aufzug, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Stellen Sie die Gewichte durch Befolgen der oben genannten Schritte in umgekehrter Reihenfolge ein.
Weitere Tipps zum Kreuzheben
Während solche Tipps, wie Sie Ihren Rücken gerade halten, leicht genug scheinen, sich jetzt zu erinnern, die Wahrheit ist, kann der Versuch, mehrere hundert Pfund Eigengewicht zu heben, die Tendenz haben, die Konzentration auf andere Dinge abzulenken. Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht unbeabsichtigt um den Rücken laufen, während Sie einen Kreuzheben ausführen, besteht darin, Ihre Brust nach vorne zu drücken und sie während der Übung aufrecht zu erhalten. Da die Stange oft an den Schienbeinen und Knien kratzt, während sie angehoben wird, riskieren viele Gewichtheber ihre unteren Rücken zu verletzen, indem sie sie zu weit von ihren Körpern entfernt halten. Das Tragen langer Hosen zum Schutz Ihrer Beine kann dieses Problem leicht lösen. Und wie bei jedem Krafttraining kann ein richtiges Dehnen vor einem Kreuzheben dazu führen, dass Sie weniger anfällig für Verletzungen sind.
