Mit der Menopause beginnen Sie zu bemerken, dass etwas vorkommt. Das Fett, das früher zu deinen Hüften und Oberschenkeln gewandert ist, nimmt einen Umweg und legt sich jetzt in deinen Bauch. Was ist die Schuld? Senkung der Östrogenspiegel. Kombinieren Sie dies mit einem natürlichen Verlust von Muskelmasse, der auftritt, wenn Sie älter werden, und Sie können finden Sie tragen mehr von einem Ersatzreifen als Sie in Ihren jüngeren Jahren getan haben.
Frauen über 60 können jedoch immer noch einen flachen Bauch haben, indem sie richtig essen und regelmäßig Sport treiben. Während spezifische Bauchmuskelübungen dazu beitragen können, dass die Bauchmuskeln nicht schlaff werden, werden sie den abgerundeten Bauch nicht unabhängig voneinander abflachen.
Ihre flache Magen-Strategie
Verlassen Sie keine abspezifischen Bewegungen; füge sie zu einem Ganzkörper-Krafttraining hinzu. Wenn Sie bereits Gewichte heben, gehen Sie weiter und bemühen Sie sich, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn Sie nicht anheben, ist es Zeit zu beginnen.
Forschung veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung im Jahr 2010 festgestellt, dass Widerstandstraining hilft, Gewichtszunahme und den Verlust von Muskelmasse bei postmenopausalen Frauen zu entmutigen. Die Forscher verfolgten diese Veränderungen der Körperzusammensetzung bei Frauen, die dreimal pro Woche während sechs Jahren Krafttraining durchführten.
Bleiben Sie tagsüber körperlich aktiv, um zu verhindern, dass sich überschüssiges Gewicht an Ihrem Bauch ansammelt. Ziel für mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 75 Minuten mit hoher Intensität, empfiehlt die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Wandern, Joggen, Tanzen und Tennis zählen alle als Cardio und hilft Ihrem Bauch schlank zu bleiben.
Tipps
- Konzentrieren Sie sich auf eine Diät, die hauptsächlich aus mageren Proteinen und frischem Gemüse besteht. Sie benötigen möglicherweise weniger Kalorien als in den 30ern und 40ern, da die natürliche Muskelreduktion, die Sie im Alter erfahren, zu einer Verringerung Ihres Metabolismus führt. Zu den Mahlzeiten gehören Eier mit Pilzen und Paprika zum Frühstück, ein grüner Salat mit Hähnchenbrust und ein Apfel zum Mittagessen und gebratener Lachs mit Süßkartoffeln und grünen Bohnen zum Abendessen. Snack auf Naturjoghurt mit Beeren, Nüssen und Hummus.
Bewegt sich für Ihren besten Bauch
Eine regelmäßige Yoga-Praxis, die fließt und dann Bauch-stärkende Posen wie Boot oder Plank hält, hilft Ihnen, sich zu entspannen, auszustrecken und zu einem flacheren Tum beizutragen. Sie könnten auch Pilates suchen, das den gesamten Kern betont - den Bereich von den Hüften bis zu den Schultern - und dabei hilft, Ihre Bauchmuskeln zu glätten und zu stärken.
Wenn diese Arten von Klassen keine Option sind, nehmen Sie einige flache Bauchbewegungen auf eigene Faust, um Ihre Ziele zu erreichen. Diese Übungen schont die Gelenke, die ihr Alter fühlen können, aber immer noch sehr effektiv sind.
1. Modifiziertes Boot
Boat Pose ist eine Yoga-Position, die im Wesentlichen ein statisches V-Sit ist. Sie balancieren auf Ihren Sitzknochen mit erhöhten Beinen und Rumpf. Eine modifizierte Version ist auf der Rückseite einfacher.
WIE MAN ES TUN KANN: Setz dich auf den Boden mit gebeugten Knien und Füßen. Strecke deine Arme nach vorne, an den Seiten deiner Beine vorbei. Lehnen Sie sich leicht zurück. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule und heben Sie Ihre Füße vom Boden auf, um auf den Rücken Ihrer Sitzknochen auszugleichen.
Halte die Position für fünf bis zehn Atemzüge. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden oder strecken Sie Ihre Beine vollständig, so dass sie einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bilden.
2. Rückwärts Crunches
Wenn Sie älter werden, scheint es, dass Gewicht als Hündchen unter Ihrem Bauchnabel akkumuliert. Zielen Sie diese untere Region Ihrer Bauchmuskeln mit dem umgekehrten Crunch an. Die Bewegung gibt Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln mit einer knirschähnlichen Aktion zu trainieren, ohne übermäßigen Druck auf Ihre Wirbelsäule auszuüben.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine nach oben. Balance sie direkt über deine Hüften.
Zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihre Hüften hochheben und rollen Sie Ihr Gesäß leicht nach oben und vom Boden. Pause für einen Moment, dann entspannen Sie das "Crunch". Wiederholen Sie 10 bis 12 mal.
3. Die Hundert
The Hundred ist ein klassisches Warm-Up für ein Pilates-Workout. Es wirkt stabilisierend auf die Bauchmuskeln und den M. rectus abdominis.
WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie sich auf Ihren Rücken mit den Beinen gehoben und die Knie um 90 Grad gebogen. Lassen Sie Ihre Arme neben Ihren Hüften auf der Matte ruhen. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden und den Armen hoch. Strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad zum Boden aus.
Pump deine Arme wie du Wasser spritzt. Atme für fünf Pumpen ein und atme fünf Pumpen aus, um einen Zyklus zu beenden. Wiederholen Sie den Zyklus 10 mal.
