"Man boobs" sind ein häufiges Problem bei Männern mittleren Alters. Allerdings sind Sie möglicherweise nicht besonders außer Form - nur prädisponiert, Fett um Ihre Brust zu tragen. Während eine Fettverringerung unmöglich ist, können Sie mit einer ausgewogenen Ernährung und einer Trainingsroutine, die sich auf Ihre Brustmuskulatur konzentriert, das Brustfett verlieren. Sie brauchen auch kein Fitnessstudio - verlieren Sie Ihre Brüste können Sie bequem von zu Hause aus getan werden.
Schritt 1
Essen Sie eine ausgewogene, kalorienreduzierte Diät. Um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen - dies ist bekannt als Kaloriendefizit. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass Männer zwischen 2000 und 3000 Kalorien pro Tag konsumieren sollten, um das Gewicht zu halten, abhängig von Alter und Aktivität. Beginnen Sie bei 2.500, messen Sie Ihren Fortschritt einmal wöchentlich und passen Sie Ihre Kalorienzufuhr nach Bedarf an.
Schritt 2
Basieren Sie Ihre Ernährung auf proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie Obst und Gemüse. Charles Poliquin, Inhaber des Poliquin Performance Center, empfiehlt, dass wenn Sie zu höheren Niveaus von Körperfett neigen, sollten Sie Körner von Ihrer Diät schneiden und sich darauf konzentrieren, Ihre Kohlenhydrate von dunkelgrünem und buntem Gemüse, und wenig Zucker zu bekommen Früchte. Stellen Sie sicher, dass alle Mahlzeiten, die Sie zu Hause essen, diesen Richtlinien entsprechen und von Grund auf neu gemacht werden. Versuchen Sie, Mittagessen und Snacks für die Arbeit vorzubereiten, damit Sie nicht in Versuchung kommen, Ihre Diät zu brechen.
Schritt 3
Führen Sie dreimal wöchentlich ein Ganzkörpertraining zu Hause durch. Um Fett von Ihrer Brust zu verlieren, müssen Sie Ihren ganzen Körper trainieren, da dies eine höhere Anzahl von Kalorien verbrennt und hilft, einen ausgeglicheneren Körperbau zu entwickeln. Machen Sie drei Sätze von je 10 Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Planken, umgekehrte Crunches und Kniebeugen und nehmen Sie so wenig Ruhe wie möglich zwischen Sätzen und Übungen. Sobald Sie das relativ einfach finden, erhöhen Sie auf drei Sätze von 15.
Schritt 4
Mach Liegestütze jeden Tag. Während das Fett nicht von deiner Brust abschneidet, hilft es, den Muskel darunter zu bauen, ihm mehr Größe und Definition zu geben. Pavel Tsatsouline, Krafttrainer und Autor von "Power to the People: Russische Krafttraining Secrets for Every American" empfiehlt, dass Sie den ganzen Tag lang drei oder vier Mal Liegestütze machen und kurz vorm Versagen stehen bleiben, während Ihre Form immer noch perfekt ist auf jedem Satz. Notieren Sie täglich Ihre Gesamtzahl an Liegestützen und versuchen Sie, diese im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Warnungen
- Besuchen Sie Ihren Arzt für eine Überprüfung vor Beginn einer neuen Übung oder Diät-Plan.
