Geröstetes italienisches Brot mit saftigen Tomaten, leuchtend grünen Basilikumblättern und einem Schuss Olivenöl - dieser Vorspeise heißt Bruschetta und ist auf italienischen Speisekarten üblich. Das Essen kann fettarm und reich an essentiellen Nährstoffen sein, wenn es richtig zubereitet wird, was es zu einer viel besseren Wahl als andere italienische Vorspeisen wie frittierte Calamari oder klebrige Käsedips macht.
Die Basis: Italienisches Brot
Eine 1-Unze Scheibe italienisches Brot enthält 77 Kalorien und etwa 1 Gramm Fett. Die gleiche Scheibe liefert etwa 2,5 Gramm Protein, aber weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. Eine Unze italienisches Brot liefert 0,83 Milligramm Eisen, das sind 10 Prozent der 8 Milligramm Männer brauchen jeden Tag und 5 Prozent der 18 Milligramm Frauen brauchen jeden Tag. Italienisches Brot liefert auch kleine Mengen von Zink, Kalzium und Niacin. Machen Sie dies zu einer gesünderen Option, indem Sie mit einem Vollkornbrot beginnen.
Ein Nieselregen von Olivenöl
Olivenöl enthält herzgesunde ungesättigte Fette, die laut der Harvard School of Public Health helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Von den 4,5 Gramm Fett in einem Teelöffel Olivenöl ist fast alles ungesättigt. Vor allem die einfach ungesättigten Fette, die in Olivenöl enthalten sind, können laut einem Artikel aus dem Jahr 2005, der im "European Journal of Clinical Investigation" veröffentlicht wurde, helfen, den Blutdruck zu senken und vor Alzheimer zu schützen. Olivenöl enthält Spuren von Vitaminen E und K.
Frische Tomatenstücke
Frische Tomaten sind arm an Fett und Kalorien und geben der Bruschetta einen zusätzlichen Nährwert. Ein Viertel einer mittelgroßen Tomate enthält nur 6 Kalorien und nur eine Spur von Fett. Die gleiche Portion frischer Tomaten liefert kleine Mengen an Vitamin A und C. Frische Tomaten enthalten auch geringe Mengen an Ballaststoffen, Folat und Vitamin K.
Frische Basilikumblätter
Eine fünfblättrige Portion frischer Basilikumblätter enthält 1 Kalorie und Spurenmengen von Folat, Kalium, Vitamin A und Vitamin C. Sie erhalten auch 10,4 Mikrogramm Vitamin K, was etwa 12 Prozent dessen ist, was Sie täglich benötigen. Basilikum enthält Verbindungen, sogenannte Flavonoide, die helfen können, Ihre Zellen vor strukturellen Schäden zu schützen und Ihr Krebsrisiko zu verringern, so Michael T. Murray und Joseph E. Pizzorno, Autoren von "The Encyclopedia of Healing Foods".
Alles zusammenfügen
Eine Portion Bruschetta, die einer Scheibe entspricht und aus 1 Unzen italienischem Brot, einem Teelöffel Olivenöl, einem Viertel einer mittelgroßen Tomate und fünf Basilikumblättern besteht, enthält 124 Kalorien und 5,5 Gramm Fett, davon weniger als 1 Gramm gesättigt. Die gleiche Portion liefert etwa 2,8 Gramm Protein und 1,2 Gramm Ballaststoffe. Sie erhalten auch etwa 1 Milligramm Eisen und fast 16 Mikrogramm Vitamin K.
