Athleten, die ihre Kraft und Kraft steigern möchten, integrieren oft sowohl Krafttraining als auch plyometrische Übungen in ihre Trainingsprogramme. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihr Gewichtstraining und Ihr plyometrisches Training entsprechend planen, um die Effektivität Ihres Trainings zu maximieren. Um Kraft mit deinem Gewichtstraining und explosive Kraft mit deinen plyometrics aufzubauen, musst du deinen Muskeln eine ausreichende Menge an Ruhe zwischen jedem Training geben. Die Tage zwischen den Trainingseinheiten sind, wenn Ihre Muskeln heilen, sich erholen und sich anpassen.
Schritt 1
Kombinieren Sie das Krafttraining mit dem Unterkörper und die plyometrischen Übungen des Oberkörpers. Kombinieren Sie Ihr Unterkörper-Gewichtstraining und die oberflächlichen plyometrischen Übungen mit dem gleichen Training und Ihrem Oberkörper-Krafttraining sowie den plyometrischen Übungen des Unterkörpers zu einem anderen Training. Planen Sie jede dieser Sitzungen zweimal pro Woche für insgesamt vier Trainingseinheiten pro Woche. Wegen der Intensität und des Volumens Ihrer Workouts sollten Sie 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten machen. Machen Sie zum Beispiel Ihr Unterkörper-Gewichtstraining und das Oberkörper-Plyometric-Workout montags und donnerstags und Ihr Oberkörper-Krafttraining und das plyometrische Unterkörpertraining mittwochs und samstags.
Schritt 2
Stretch vor dem Start. Beginnen Sie Ihre Workouts mit einer gründlichen dynamischen Aufwärmphase. Wenn Sie Ihr neuromuskuläres System vor Beginn des Trainings aufwärmen, verbessern Sie Ihre Leistung und verringern das Verletzungsrisiko. Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit, um leichte Aerobic- und dynamische Dehnübungen durchzuführen, damit Ihr Körper bereit ist zu gehen.
Schritt 3
Machen Sie zuerst Ihre plyometrischen Übungen. Ergänzen Sie zuerst Ihre Batterie mit plyometrischen Übungen. Sie möchten nicht müde werden, wenn Sie plyometrics machen, also planen Sie sie zu Beginn Ihres Workouts ein. Kompilieren Sie eine Batterie von drei bis fünf plyometrischen Übungen und machen Sie zwei Sätze von jeweils acht bis zehn Wiederholungen. Wenn Sie sich auf den Unterkörper konzentrieren, wählen Sie zwischen Sprungkniebeugen, Boxsprüngen, Randsprüngen, Kegelsprüngen und Schranken. Um Kraft in Ihrem Oberkörper zu entwickeln, wählen Sie aus Medizinball Smash, Medizinball Brustpass, Plyo Pushups und Medizinball Twist und Throw.
Schritt 4
Ruhen Sie sich ein paar Minuten aus, bevor Sie zu Ihren Gewichtheben-Übungen übergehen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich auszuruhen und dann sofort mit Ihren Kraftübungen zu beginnen. Wählen Sie vier Übungen für jedes Training. Wenn Sie sich beispielsweise auf den Oberkörper konzentrieren, könnte ein Training aus Bankdrücken, Reihen, Militärdrücken und Klimmzügen bestehen. Bearbeiten Sie alle wichtigen Muskeln in Ihrem Unterkörper mit Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Step-Ups.
Dinge, die du brauchen wirst
- Krafttrainingsgeräte
- Plyo-Box
- Medizinbälle
Tipps
- Sei bereit mit einer Mahlzeit nach dem Training. Wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings eine Mahlzeit bestehend aus Protein und Kohlenhydraten zu sich nehmen, wird dies wesentlich zur Genesung beitragen. Toast mit Erdnussbutter ist eine hochwertige Mahlzeit nach dem Training. Wenn Sie nicht innerhalb von 30 Minuten nach Hause kommen können, packen Sie einen Proteinriegel in Ihre Tasche, um nach dem Training zu essen.
Warnungen
- Führen Sie plyometrische Übungen auf einer weicheren Oberfläche, wie einem Basketballplatz, Tennisplatz oder Gras, und landen Sie sanft von Sprüngen, um die Belastung für Ihre Gelenke zu reduzieren. Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um intensiver trainieren zu können.
