Essen die richtigen Arten von Lebensmitteln verbessert Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Während Krafttraining ist immer noch ein Muss, um eine schlanke, muskulöse Körperbau zu schaffen, die Junk-Food und die Auswahl qualitativ hochwertiger Proteine, Fette und Kohlenhydrate können Ihren Körper zu verbessern, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Viele gesunde Nahrungsmittel helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen, aber diese acht sind leicht in jede Diät zu integrieren.
Geflügel
Gegrilltes Huhn diente auf einen grünen Salat. Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, benötigen zusätzliches Protein - bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, sagt die Internationale Gesellschaft für Sporternährung. Einige Proteinquellen können reich an gesättigten Fettsäuren sein, zu viel davon kann zu Fettzunahme führen und den Cholesterinspiegel erhöhen. Hähnchenbrust und magerer Truthahn sind mageres Protein mit wenig gesättigtem Fett. Eine 1-Unzen Portion enthält 9 Gramm Protein und 1 Gramm Fett, von denen 0,3 gesättigt ist.
Fisch
Ein Lachs Vorspeise mit frischer Tomatensauce, Spargel und weißen Bohnen begleitet. Bildnachweis: Frank Cutrara / iStock / Getty Images Lachs und Thunfisch sind zwei Arten von Fischen, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen können. Wassergefüllter, chunk-light Thunfisch enthält nur 99 Kalorien, 1 Gramm Fett und 23 Gramm Protein pro 3-Minuten-Portion. Die kalorienarme Natur von Thunfisch ist besonders wertvoll während einer Schneidphase für einen Wettbewerb, wenn Sie versuchen, Kalorien zu trimmen. Wählen Sie leichten Thunfisch, anstatt Albacore, weil es in Quecksilber niedriger ist. Lachs kann in Kalorien mit 155 Kalorien pro 3-Unze-Portion höher sein, aber es enthält Herz-gesunde Omega-3 Fette. Diese Fette stimulieren Hormone, um das Muskelwachstum zu fördern und verhindern, dass der Körper Aminosäuren für Energie verbrennt.
Haferflocken
Eine Schüssel Hafermehl überstieg mit frischen Blaubeeren. Bildnachweis: Sally Scott / iStock / Getty Images Weil es reich an Ballaststoffen ist, verdaut Hafermehl langsamer als raffiniertere Körner. Beim Training für den Muskelaufbau müssen Sie etwa 55 bis 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen, um Ihr Training anzukurbeln, wie in der Ausgabe von "Sports Medicine" von 2004 beschrieben. Haferflocken können Ihnen auch helfen, sich länger satt zu fühlen. Das verhindert übermäßiges Essen und den Verzehr von zuckerhaltigen oder ungesunden Lebensmitteln, die das Muskelwachstum nicht unterstützen.
Joghurt
Ein Mann kauft für Joghurt in einem Gemischtwarenladen. Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images Einfacher, fettarmer Joghurt enthält bis zu 13 Gramm hochwertiges Protein pro Tasse, um das Muskelwachstum zu fördern. Griechischer Joghurt kann bis zu 20 Gramm pro Tasse enthalten, da er belastet ist und somit das Protein konzentriert ist. Um Ihren Körper mit dem essentiellen knochenbildenden Mineral Kalzium versorgen zu können, kann Ihnen der Verzehr von Joghurt helfen, sich durch den hohen Gehalt einer bestimmten Aminosäure namens Leucin nach unten zu lehnen.
Molke
Eine Nahaufnahme einer Schaufel Molkeprotein. Bildnachweis: Brian Balster / iStock / Getty Images Molkenproteinpulver kommt aus dem flüssigen Rest während der Käseherstellung. Diese Proteinquelle ist leicht verdaulich und enthält alle Aminosäuren, die Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen. Molkenproteinpulver vermischt sich bequem mit Wasser, Milch oder Saft oder fügt sich in einen Post-Workout-Smoothie ein, um schnell Aminosäuren an die bearbeiteten Muskeln abzugeben. Eine im Dezember 2007 veröffentlichte Studie in der Fachzeitschrift "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Molkenprotein nach einem Krafttraining die Muskelproteinsynthese anregen kann, was langfristig zu einem Anstieg der Muskelmasse führt.
Rindfleisch
Ein Steakfilet gewürzt mit Meersalz, Pfefferkörnern und Rosmarin. Bildnachweis: pilipphoto / iStock / Getty Images Eine Studie im "Journal der American Dietetic Association" fand heraus, dass der Verzehr von 4 Unzen Rindfleisch mit 30 Gramm Protein die Muskelproteinsynthese um 50 Prozent erhöhte. Wenn die Muskelproteinsynthese größer ist als der Muskelproteinabbau, tritt Wachstum auf. Halten Sie sich an mageres Rindfleisch, wie ein rundes Auge oder Filet, um die Aufnahme von gesättigten Fetten in Schach zu halten.
Hüttenkäse
Eine hölzerne Schüssel Hüttenkäse auf einem Tischset. Bildnachweis: olgakr / iStock / Getty Images Hüttenkäse enthält eine Mischung aus Molke und Casein, die beiden Proteine in Milch gefunden. Diese beiden Proteine helfen, das Muskelwachstum zu stimulieren, wie in einer Studie in der Dezember 2004 Ausgabe von "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" gezeigt. Forscher der medizinischen Fakultät der Universität von Texas in Galveston, Texas, festgestellt, dass Molke und Kasein nach dem Training zusammen erhöht Muskelprotein, was zu Muskelwachstum führen kann. Eine Tasse Hüttenkäse enthält 28 Gramm Protein. Wählen Sie fettarme Sorten, da Vollfett mehr gesättigtes Fett und Kalorien enthält.
Eier
Brown hart gekochte Eier in einem Topf mit heißem Wasser. Bildnachweis: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images Eier enthalten jeweils etwa 6 Gramm Protein. Eier sind auch reich an der Aminosäure Tryptophan, die Ihnen einen erholsamen Schlaf ermöglicht. Ausreichende Ruhe ist wichtig für das Muskelwachstum, da es Ihrem Körper ermöglicht, zu reparieren. Zusätzlich zu einer hochwertigen Proteinquelle bieten Eier zahlreiche Vitamine, Mineralien und das Antioxidans Lutein, um die Augengesundheit zu unterstützen.
