Bauchfett kann hinterhältig sein und sich im Erwachsenenalter allmählich aufbauen, bis Sie plötzlich einen unerwünschten Hündchen haben. Ihr Körper speichert subkutanes und viszerales Fett, die beide Zentimeter zu Ihrer Taille hinzufügen. Subkutanes Fett überwintert direkt unter der Haut und Sie können es mit den Fingern greifen. Viszerales Fett speichert sich tief in Ihrem Bauch um Ihre Organe herum. Überschüssiges Bauchfett erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Cholesterin, Triglyceride und das metabolische Syndrom. Laut Dr. Jade Teta, einem integrativen Arzt und Autor der "Metabolic Effect Diet" auf der Website "Huffington Post", ist subkutanes Bauchfett schwieriger zu verbrennen als viszerales Fett. Es wird gespeichert, wenn zusätzliche Kalorien durch die Hormone Cortisol und Insulin beeinflusst werden. Um subkutanes Bauchfett zu verlieren, essen Sie richtig, ernähren Sie sich und balancieren Sie Ihre Hormone aus.
Iss richtig, subkutanes Bauchfett zu verlieren
Kalorienzufuhr ist eine der grundlegendsten Methoden für den Verlust von Bauchfett. Wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen als Sie verbrauchen, werden Sie abnehmen. Die meisten Menschen konsumieren mehr Kalorien als sie denken, also halten Sie ein Ernährungstagebuch und überprüfen Sie die Ernährungsinformationen über die Lebensmittel, die Sie essen. Seien Sie vorsichtig bei den Kombinationen von Lebensmitteln, die Sie auch essen. Stärken und Zucker zusammen mit Fett fördern Bauchfett. Stärke und Zucker erhöhen den Insulinspiegel. Fett an sich nicht, aber wenn es mit Zuckern kombiniert wird, wird Fett den Insulinspiegel erhöhen und fettspeichernde Hormone fördern. Auf der anderen Seite werden Proteine und Gemüse den Insulinspiegel kaum verändern und Sie werden sich länger satt fühlen - und mit weniger Kalorien.
Um zu helfen, Bauchfett zu verlieren, ersetzen Sie Zucker und Stärken in Ihrer Diät mit ballaststoffreichen und proteinhaltigen Nahrungsmitteln. Wählen Sie magere Proteinquellen wie Eier, Nüsse, Fisch und Huhn ohne Haut. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse. Sie enthalten weniger Kalorien pro Tasse als die meisten anderen Lebensmittel, und die Faser in ihnen wird Sie länger satt fühlen, so dass Sie weniger Kalorien im Laufe des Tages einnehmen. Für einen Snack, schneiden Sie rohes Gemüse und tauchen Sie sie in Hummus oder griechischen Joghurt. Fügen Sie gehacktem Gemüse Ihrer Wahl Eintopf, Suppen und Nudelgerichten hinzu. Snack auf Obst und fügen Sie es zu Ihrem Morgen Schüssel Müsli oder Haferflocken. ChooseMyplate.gov empfiehlt auch, Vollkorn zu essen, um Ihr Gewicht aufgrund ihres Fasergehalts zu kontrollieren. Ersetzen Sie Weißbrot und Pasta durch Vollkornbrot und Nudeln. Entscheiden Sie sich für braunen Reis, Gerste und Bulgur als Beilage.
Lebensmittel zu vermeiden, Bauchfett zu schneiden
Die Harvard School of Public Health besagt, dass Transfette und Lebensmittel, die mit Fruktose gesüßt sind, Bauchfett verursachen. Trans-Fette sind als teilweise hydrierte Öle auf verarbeiteten Lebensmitteln aufgeführt, überprüfen Sie daher die Zutatenliste und reduzieren Sie Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel. Typischerweise werden sie in Crackern, Backwaren, Keksen, Margarine und frittierten Lebensmitteln gefunden. Wenn Fruktose als Süßungsmittel verwendet wird, befriedigt es Ihr süßes Verlangen, aber es liefert Ihnen auch eine Menge Kalorien und wenige Nährstoffe. Da die Aufnahme von High-Fructose-Maissirup in den Vereinigten Staaten zugenommen hat, hat auch Fettleibigkeit zugenommen. Typischerweise wird hinzugefügte Fructose in alkoholfreien Getränken und in Dosen, gebackenen und verarbeiteten Lebensmitteln wie Barbecue-Soße, Marmelade und Ketchup gefunden. Auf der anderen Seite enthalten Früchte natürliche Fructose und sind nahrhafte Lebensmittel, die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe für eine gute Gesundheit bieten.
Um Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie auch Ihre Gesamtaufnahme von Fett. Eine fettreiche Diät bedeutet, dass Sie auch mehr Kalorien essen, was Bauchfett und Gewichtszunahme fördert. Konzentrieren Sie sich darauf, gesunde Fette zu essen, die in Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch vorkommen, und verringern Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten in Rind, Schwein und Lamm, sowie verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Hot Dogs, Speck und Mittagessen Fleisch.
Übung, um Bauchfett zu verlieren
Bewegen Sie Ihren Körper, wann immer Sie können, um mehr Kalorien zu verbrauchen. Aerobic-Übungen und Krafttraining verbrennen Kalorien und halten Ihre Muskelmasse aufrecht, so dass Ihr Stoffwechsel gesund bleibt. Eine 2006 im "International Journal of Obesity" veröffentlichte Studie untersuchte übergewichtige Frauen mittleren Alters, die extra Bauchfett hatten. Während 20 Wochen wurden die Teilnehmer zu Mittag und zu Abend gegessen und in eine Nicht-Übungsgruppe und zwei Übungsgruppen aufgeteilt. Alle Teilnehmer sahen eine Gewichtsreduktion, Fettmasse, Fett- und Taillenumfang; Allerdings zeigten nur die Übungsgruppen eine Verringerung der Größe ihrer Bauchfettzellen, was sich positiv auf das Diabetes- und Herzkrankheitsrisiko auswirkt.
Wählen Sie eine hochintensive Übung, wenn Sie von Ihrem Arzt grünes Licht erhalten. Eine Studie, die 2008 in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde, zeigte, dass diese Form der Übung am effektivsten ist, um hartnäckiges Bauchfett zu reduzieren. Der American Council on Exercise empfiehlt auch, Ihre Rumpfmuskulatur, Rücken- und Bauchmuskeln zwei bis drei Mal pro Woche zu stärken. Dies wird nicht dazu führen, dass Sie Bauchfett verlieren, aber es wird Ihre Taille straffen und Verletzungen zu verhindern.
Reduzieren Sie Ihre Stresslevel
Chronischer Stress kann Ihren Hormonspiegel verändern und zusätzliches Bauchfett zur Folge haben. Cortisol, ein Stresshormon, schwankt normalerweise in einem vorhersehbaren Rhythmus während des Tages. Eine 2013 in "Obesity" veröffentlichte Studie zeigt, dass hohe Cortisolspiegel am Abend eine genetische Wirkung auf das Unterhautfett haben, was zu einer negativen Beeinflussung des Stoffwechsels, der Energiebilanz, der Entzündung und des zirkadianen Rhythmus führen kann. Mit anderen Worten, chronischer Stress fördert Fettleibigkeit. Eine andere Studie, die 2009 in "Adipositas" veröffentlicht wurde, zeigte, dass Stress einen Bereich des Gehirns aktiviert, der Glukokortikoide oder Stresshormone freisetzt, die bei prämenopausalen Frauen zu einer schnellen Gewichtszunahme führen. Cortisol ist auch mit der Menge und Qualität des Schlafes verbunden.Holen Sie sich genug Schlaf jede Nacht und sprechen Sie mit einem Freund oder Profi, um Stress zu reduzieren, und finden Sie jeden Tag Zeit zum Entspannen und Meditieren, um Sport zu treiben oder einen Urlaub zu machen.
Taillenumfang Empfehlungen
Der Taillenumfang ist ein Indikator für Ihr Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, hohe Triglyceride und ein erhöhtes Risiko für ein metabolisches Syndrom - eine Erkrankung, die das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfällen erhöht. Kennen Sie Ihren Taillenumfang und messen Sie ihn einmal im Monat, um jeden Gewinn oder Verlust zu verfolgen. Um es zu messen, finden Sie den dünnsten Abschnitt Ihres Torsos, typischerweise direkt über Ihrem Bauchnabel. Verwenden Sie ein flexibles Maßband gegen Ihre nackte Haut.
Geringes Risiko für Frauen ist 27 bis 35 Zoll, hohes Risiko ist 35,5 bis 43 Zoll und sehr hohes Risiko ist über 43,5 Zoll. Geringes Risiko für Männer ist 31,5 bis 39 Zoll, hohes Risiko ist 39,5 bis 47 Zoll und sehr hohes Risiko ist über 47 Zoll.
