Csaba Szantos bahnbrechendes Buch "Racing Canoeing" berichtet, dass das Flachwasser-Kajakfahren ein Sport ist, der Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer miteinbezieht, in dem Athleten auf ruhigen Gewässern gegeneinander antreten. Außerdem sind Flachwasserrennboote extrem schmal und erfordern ein umfassendes Gleichgewicht und Stabilitätstraining. Flachwasser Kajak-Veranstaltungen sind entweder 200, 500 oder 1000 Meter, und Athleten können einzeln (K1), in Teams von zwei (K2) und in Vierer-Teams (K4) konkurrieren.
Training der Energiesysteme des Körpers
Während des Trainings erhält der Körper Energie entweder anaerob, durch gespeicherte Chemikalien in den Muskeln oder aerob durch Sauerstoff. Das 200-Meter-Rennen wird hauptsächlich das anaerobe Energiesystem des Körpers kontrollieren, während der 1.000-Meter-Sprint hauptsächlich aerob ist. Der 500-Meter-Sprint ist nur etwas aerober als der anaerobe. Jede Veranstaltung erfordert jedoch Training in allen drei Energiesystemen des Körpers, und der olympische Goldmedaillengewinner, Greg Barton, empfiehlt eine umfassende Ausbildung für jeden. Das Training des anaeroben Systems besteht aus wiederholten kurzen, intensiven Geschwindigkeitsausbrüchen zwischen fünf und 70 Sekunden. Bei ungefähr 70 Sekunden wird Energie meistens aerob zur Verfügung gestellt, deshalb besteht aerobes Training aus Abständen von 70 Sekunden bis zu mehreren Stunden.
Training für Stärke und Kraft
Szanto schlägt vor, dass das Flachwasser-Kajak nicht nur maximale Kraft erfordert, sondern auch die Fähigkeit, schwere Lasten schnell zu beschleunigen, was als Kraft bezeichnet wird. Training für maximale Stärke umfasst etwa drei vor fünf Sätze von vier vor sechs Wiederholungen, mit sehr schweren Lasten. Kraftübungen, die gut zum Kajakfahren passen, sind: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Reihen. Das Training für Kraft beinhaltet fünf bis sechs Sätze von drei bis sechs Wiederholungen mit explosiver, dynamischer Technik. Kraftübungen, die für das Kajakfahren gelten, umfassen alle Arten von Reinigungen, Snatches und Idioten.
Training für Balance und Stabilität
Laut dem "Flatwater Racing Manual" von Australian Canoeing sind neben der Kraft und Leistung auch Balance und Stabilität wichtig, um während des Paddelns die optimale Bewegung und den Bootslauf aufrechtzuerhalten. Übungen, die das Gleichgewicht trainieren und eine verbesserte Propriozeption fördern, umfassen: Einbein-Waagen, Planken, Bosu-Ballübungen und die Einbeziehung eines Physioballs in allgemeine Übungen. Darüber hinaus sind Rücken- und Bauchkraft und Stabilität entscheidend, um die Beine während des Schlaganfalls mit dem Rumpf zu verbinden, so dass 10 Minuten Rumpfübungen jeden Tag den Schlag erheblich verbessern.
Technisches Training
Gemäß der technischen Vorlage für Kanus / Kajaks in den USA gibt es fünf Phasen des Kajakschlags: Einrichten, Fahren, Fangen, Ziehen und Verlassen. Der Aufbau ist entscheidend, da er den Weg für den Rest des Schlags ebnet. Ein wichtiger Hinweis für die Aufstellung ist, den Horizont durch die Knöchel in der unteren Hand zu sehen. Die Antriebsphase beinhaltet eine starke Abwärtsbewegung vom Aufbau zum Wasser. Der Fang bezieht sich auf das Paddel, das in das Wasser eindringt und eine solide, quadratische Position beibehält. Der Zug, vielleicht der wichtigste Teil des Schlaganfalls, beinhaltet einen kraftvollen Antrieb der Beine gegen das Trittbrett, begleitet von einer Rotation der Hüfte und des Torsos. Der Ausgang sollte schnell und leise sein, und das Paddel sollte aus dem Wasser sein, bevor es sich hinter die Hüfte des Paddlers zieht.
Periodisierung
Das Training für Flachwasserkajaks beinhaltet ein Gleichgewicht zwischen Training auf dem Wasser, Stärke und Kraft, Balance und Stabilität sowie Technik. Der renommierte Rudertrainer und Trainingswissenschaftler Tudor Bompa prägte den Begriff "Periodisierung", um die systematische Variation des Trainingsreizes während des ganzen Jahres zu beschreiben. Für den Wettkampf-Kajakfahrer empfiehlt Bompa ein hohes Trainingsvolumen, das sich auf Technik und Ausdauer in der Nebensaison konzentriert und die Lautstärke und den technischen Fokus schrittweise verringert, während die Intensität zunimmt, wenn sich die Konkurrenz nähert.
