Muskelfasern werden nach Bedarf rekrutiert und aktiviert. Je mehr Muskeln du gleichzeitig arbeitest, desto mehr Fasern wirst du rekrutieren. Je schwerer du trainierst, desto mehr Fasern aktivierst du. Je härter du trainierst, desto mehr wirst du zusätzliche Fasern rekrutieren, um dein Set zu vervollständigen. Ihre Fähigkeit, mehr Fasern zu rekrutieren, wird aufgrund Ihrer Verwendung von schweren, zusammengesetzten Lifts wie Kniebeugen und Kreuzheben zunehmen. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen.
Schritt 1
Führen Sie komplexe Übungen wie die Kniebeuge durch. Kniebeugen rekrutiert mehr Fasern und aktiviert mehr Muskeln als die Beinstreckung. Um zu hocken, halten Sie die Stange fest auf Ihrem oberen Rücken und steigen Sie so tief wie möglich ab und stehen Sie dann wieder auf. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen oder Ihren Rücken zu runden.
Schritt 2
Schwer heben. Schweres Heben rekrutiert mehr Fasern. Erhöhen Sie Ihre Trainingsgewichte schrittweise, bis Sie mit mindestens 80 Prozent von dem trainieren, was Sie für eine einzelne Wiederholung heben können.
Schritt 3
Trainiere zu positivem Versagen. Fahre weiter, bis du keine weitere Wiederholung mit guter Form durchführen kannst. Ruhe drei Minuten und wiederhole.
Schritt 4
Trainieren Sie mit leichten Gewichten und verwenden Sie nicht mehr als 70 Prozent der Maximalwiederholung. Senken Sie die Bar unter Kontrolle, aber auf dem Weg nach oben, beschleunigen Sie so schnell wie möglich.
Schritt 5
Verwenden Sie alle drei Methoden für maximale Faserrekrutierung - schweres Training, Geschwindigkeitstraining und sich wiederholende Anstrengung. Wenn Sie nur eine Methode anwenden, tun Sie nur ein Drittel von dem, was Sie brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Bar
- Gewichte
Tipps
- Beim Heben niemals um den Rücken drehen. Gewichte niemals in Position ruckeln oder werfen - bewegen Sie sich immer gleichmäßig durch den gesamten Bewegungsbereich. Nehmen Sie Videos von sich selbst beim Heben, um Ihre Form sowie Ihre Geschwindigkeit zu beurteilen.
Warnungen
- Heben Sie niemals ohne einen Spotter an. Immer gut aufwärmen.
