Ein Brustmuskelriss oder eine Pec-Träne kann potenziell nicht nur Ihre Trainingseinheiten und sportlichen Aktivitäten einschränken, sondern auch Ihre Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten auszuführen. Rehab stretching und Kräftigungsübungen für eine Brustverletzung erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Verletzung richtig abheilt, so dass Sie fast normale Kraft und Beweglichkeit Ihres Oberkörpers wiedererlangen.
Überlegungen
Unterlasse keine Aktivitäten, die deine Träne sofort nach dem Vorfall verschlimmern. Legen Sie ein Eisbeutel auf die Verletzung und suchen Sie fortgeschrittene Pflege, bevor Sie sogar beginnen, Ihre Brustmuskeln zu dehnen und zu stärken. Sobald der Schmerz und die Schwellung Ihrer Verletzung enorm reduziert sind, beginnen Sie mit Übungen für einen Pec-Riss unter der Anleitung Ihres Physiotherapeuten. Abhängig vom Ausmaß Ihrer Verletzung können Sie möglicherweise nicht für ein bis drei Wochen mit den Übungen beginnen.
Aufwärmübungen
Wärmen Sie sich vor Ihren Reha-Übungen auf. Beginne jede Sitzung mit einem warmen Pack, der 10 Minuten lang auf deine Verletzung gelegt wird. Hitze erhöht die Durchblutung und die Temperatur der Muskeln, Sehnen und Bänder der Verletzung, so dass sie elastischer und plastischer sind. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Gewebe mit weniger Schmerzen dehnen und stärken können, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Ihre Reha-Übungen machen und mit Ihrem Genesungsprogramm fortfahren. Gehen Sie dann langsam auf einer Laufbandmaschine oder benutzen Sie einen Ellipsentrainer, der auf keinen Widerstand eingestellt ist. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme und Schultern schrittweise durch einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen, anstatt schneller zu gehen. Die primäre Funktion Ihrer Brustmuskeln besteht darin, Ihre Schultergelenke zu beugen und Ihren Arm vor Ihren Körper zu ziehen.
Dehnübungen
Führen Sie Stretching-Übungen für einen Brust-Riss durch, um das Narbengewebe richtig auszurichten und die Flexibilität Ihres verletzten Muskels zu erhöhen. Strecken werden als passiv oder aktiv eingestuft. In passiven Dehnübungen entspannen Sie sich, wenn das Gewicht Ihres Körpers, ein Gewicht am Knöchel oder das Gewicht eines auf Sie drückenden Körpers Ihre Brustmuskulatur ausdehnt. Aktive Dehnungen sind diejenigen, die Sie tatsächlich tun, indem Sie körperlich ziehen oder auf Ihren Körper drücken, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen. Passive Strecken werden nur einmal pro Sitzung durchgeführt, werden jedoch für bis zu 15 aufeinanderfolgende Minuten gehalten. Beginnen Sie mit passiven Abschnitten mit nur fünf Minuten und erhöhen Sie die Dauer in nachfolgenden Sitzungen um fünf Minuten. Führen Sie aktive Dehnungen für zwei bis vier Wiederholungen pro Dehnungssitzung durch. Halten Sie jede aktive Strecke für 15 bis 30 Sekunden.
Brustdehnung
Wenn Sie Ihren Arm von Ihrer Brust wegziehen, dehnen Sie Ihre Brustmuskeln. Um eine passive Dehnung durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie den Arm mit dem verletzten Muskel über den Kopf, so dass er in einer geraden Linie mit Ihrem Körper steht. Für eine aktive Strecke, in der Nähe des Scharniers einer Türöffnung stehen. Fassen Sie das Scharnier mit dem Arm Ihres verletzten Muskels. Drehen Sie Ihre Hüften vom Gelenk weg und strecken Sie Ihren sich erholenden Brustmuskel.
Übungen stärken
Kräftigungsübungen kommen später im Reha-Programm, sobald Sie Ihren Arm bewegen können, ohne unnötigen Schaden zu verursachen. Handgelenksgewichte, leichte Hanteln und niedrig gespannte Übungsbänder werden im Allgemeinen für Übungen der Schulterflexion verwendet, um die Stärke Ihrer Brustmuskeln nach einer Träne langsam zu verbessern. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen von Kräftigungsübungen durch. Erhöhen Sie langsam den Widerstand in Abhängigkeit von Ihrer Fortschrittsrate. Muskeln können sechs Wochen bis sechs Monate brauchen, um 90 Prozent ihrer normalen Stärke zurückzugewinnen.
Brustpressen und Brustfliegen
Brustpressen und Brustfliegen sind die besten Übungen, um ein Pektoral-Kräftigungs-Reha-Programm zu beginnen; Halten Sie 1 oder 2 Pfund Hanteln in jeder Hand. Führen Sie Brustpressen aus, indem Sie flach auf dem Rücken auf einer Trainingsbank liegen und die Kurzhanteln direkt über der Brustmitte heben. Ihre Handflächen sollten von Ihnen abgewandt sein. Senken Sie die Hanteln zu Ihren Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen zur Seite geneigt. Drücken Sie die Hanteln für eine Wiederholung und wiederholen Sie für einen Satz. Ruhen Sie Ihre Muskeln für eine Minute aus und legen Sie sich dann wieder hin; Stellen Sie sich diesmal Ihre Handflächen gegenüber. Senken Sie die Hanteln, indem Sie Ihre Arme öffnen und die Ellbogen beugen, als ob Sie jemanden mit einer Umarmung begrüßen würden. Beuge deine Schultern, um die Kurzhanteln wieder über deine Brust zu bringen und wiederhole sie für einen Satz.
Abkühlen
Legen Sie nach jeder Reha-Sitzung eine Erkältungspackung über Ihre Brustmuskeln, um neue Schwellungen, die aus Ihrer Routine resultieren können, zu reduzieren und Ihre Genesung zu verbessern. Bewahre den Eisbeutel 15 Minuten lang auf.
