Dieses steife, schmerzende Gefühl, das Sie in den Tagen nach dem Training bekommen, ist eine normale physiologische Reaktion, die als verzögerter Muskelkater bekannt ist. Sie können es als ein positives Zeichen nehmen, dass Ihre Muskeln das Training gefühlt haben, aber der Schmerz kann Sie auch zu weiterer Übung ablenken. Es gibt Wege, um in ein ebenso effektives Training ohne Schmerzen zu kommen.
Die zugrunde liegende Ursache
Sportphysiologen glaubten einst, dass der Aufbau von Milchsäure zu verzögertem Muskelkater beitrage. Sie wissen jedoch jetzt, dass Milchsäure weg ist, bevor Schmerzen auftreten. Körperschmerzen werden höchstwahrscheinlich durch winzige Risse in den Fasern der bearbeiteten Muskeln sowie durch Muskelkrämpfe und in einigen Fällen durch Überdehnung der Muskeln verursacht.
Risikofaktoren
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie einen verzögerten Muskelkater entwickeln, wenn Sie neu trainiert haben, wenn Sie eine längere Zeit ohne Training und Start gegangen sind, wenn Sie eine neue Art von körperlicher Aktivität aufgenommen haben oder wenn Sie kürzlich verstärkt haben die Intensität, Länge oder Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten. Sie werden auch wahrscheinlicher Schmerzen entwickeln, wenn Ihre Trainingseinheiten reich an exzentrischen Muskelkontraktionen sind, die bei Aktionen wie dem Absenken eines Gewichts nach einer Bizeps-Curl auftreten.
Durchkommen
Da keine Medikamente verzögerten Muskelkater behandeln können, ist die Zeit der größte Heiler von durch Sport verursachten Muskelschmerzen. Sie können beginnen, Schmerzen innerhalb von 24 bis 48 Stunden nach Ihrem Training zu erleben und es sollte beginnen, nach Ihrem Training 72 Stunden zu verringern. Anstatt das Unbehagen über sich ergehen zu lassen, sollten Sie einige Schritte unternehmen, um es zu reduzieren, während sich Ihre Muskeln erholen. Die Anwendung eines Eis- oder Wärmepacks auf die betroffenen Bereiche kann beruhigend sein, ebenso wie Massagetherapie, sanftes Dehnen und nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen.
Verhütung
Ob Sie ein unerfahrener Trainer oder ein begeisterter Athlet sind, mit dem Ziel "langsam und stetig" können Sie Muskelkater nach dem Training reduzieren. Beginnen Sie zum Beispiel zwei bis drei Mal pro Woche mit leichteren Gewichten und bauen Sie die Intensität, Häufigkeit und Dauer langsam um 10 Prozent pro Woche auf, wenn Sie stärker werden. Die gleiche Methode sollte angewendet werden, wenn Sie problemlos drei Meilen laufen können, aber Kickboxen noch nicht beherrschen. Unabhängig davon, wie erfahren Sie bei Ihrer Aktivität sind, kann es fünf bis zehn Minuten vorher warm werden und danach sanft Ihre Muskeln dehnen, um das Risiko von Schmerzen in den folgenden Tagen zu reduzieren. Wenn Sie weiterhin Schmerzen verspüren, beobachten Sie, wie oft Sie exzentrische Muskelkontraktionen durchführen. Wenn Sie zum Beispiel häufig bergab laufen oder schwere Gewichte heben, müssen Sie möglicherweise zwischen Ihrer Gehaktivität und Aktivitäten wechseln, die nicht so viele exzentrische Kontraktionen erzeugen.
