Ein gewisses Maß an Unbehagen ist nach einem schweren Kreuzheben auch für den Kurs erforderlich. Wenn Sie nach ein oder zwei Tagen nach einer der schwierigsten Langhantelübungen nichts fühlen, trainieren Sie nicht hart genug. Der Unterschied zwischen Verletzung und Schmerzen ist jedoch wichtig. Wenn Sie eine Verletzung vermuten, suchen Sie einen Arzt auf und folgen Sie Ihrem vorgeschriebenen Behandlungsplan. Mehrere Optionen helfen Ihnen, allgemeine Schmerzen zu lindern und zu vermeiden oder zumindest zu minimieren.
Hüfte Position
Halte deine Hüfte beim Kreuzheben niedrig. Während das Kreuzheben in erster Linie eine Rückenübung ist, bedeutet das nicht, dass es sich ausschließlich um eine Rückenübung handelt, also benutze deine Beine. Holen Sie Ihre Hüften zu Beginn des Kreuzhebens, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach unten und nach oben drücken. Das Gewicht der Bar hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, also lehnen Sie sich zurück, bis Ihre Schultern hinter der Bar sind. Wenn sie über der Bar oder davor sind, bevor Sie mit dem Kreuzheben beginnen, benutzen Sie zu viel von Ihrem Rücken und werden wahrscheinlich Schmerzen haben.
Bogen
Lass deinen Rücken nicht rund werden; halte es wenn möglich gewölbt. Während du dich nicht wie ein Turner beugen musst, wenn du einen Backbend machst, hält ein enger Bogen oder ein flacher Rücken, während das Kreuzheben die Wahrscheinlichkeit verringert, dass deine Wirbel zusammen schleifen. Die Chance ist erhöht, wenn Sie Ihre Hüften während des Kreuzhebens aufstehen lassen. Auch wenn Sie mit den Hüften beginnen, müssen Sie arbeiten, um sie während des Hebens niedrig zu halten. Wenn Sie aufstehen, versuchen Sie nicht, sich nach hinten zu lehnen, um einen Kreuzheben auszuführen; Drücken Sie stattdessen Ihre Hüften nach vorne und Ihren Kopf und Schultern zurück. Indem Sie die richtige Mechanik anwenden, können Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten, wenn Sie einen Bogen nicht ganz halten können.
Kreuzheben Stil
Manche Menschen haben Probleme mit dem konventionellen Kreuzheben. Um herauszufinden, ob du einer von ihnen bist, versuche das Sumo-Kreuzheben. Stellen Sie Ihre Füße mindestens halb so weit wie Ihre Schultern mit den Zehen in einem 45-Grad-Winkel. Ihre Schienbeine sollten gegen die Stange sein. Um die Stange zu greifen, halten Sie Ihre Hände in Ihren Beinen und gehen Sie tief genug, indem Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen drücken. Ziehen Sie die Stange vom Boden ab, indem Sie die Hüften niedrig halten und den Oberkörper vertikal halten und mit den Beinen fahren. Dieser Stil belastet Ihren unteren Rücken viel weniger, so eine Studie aus dem Jahr 2000, die in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde.
Umgang mit Schmerzen
Leichtes Training kann helfen, die lokalisierten Schmerzen von einem brutalen Kreuzheben abzubauen. Spazieren gehen. Versuchen Sie nicht, irgendwelche Geschwindigkeits- oder Distanzaufzeichnungen zu erstellen, gehen Sie einfach aus und lassen Sie Ihr Blut schneller fließen, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen. Leichte Übungen für den unteren Rücken, wie z. B. umgekehrte Hyperextensionen oder Hyperextensionen, können helfen, einige der Schmerzen zu lindern. Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren hat gezeigt, Muskelschmerzen zu begrenzen, nach einer Studie aus dem Jahr 2007 im "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism."
