Sobald Sie sich als Läufer etabliert haben, konzentrieren Sie sich auf die Zeit. Du wirst nicht als Rennfahrer starten, aber realistische Ziele zu setzen und zu trainieren, um sie zu treffen, bringt dich in die richtige Richtung. Ein guter Ausgangspunkt ist eine 10-minütige Meile. Das Treffen dieser Marke erfordert ein gutes Maß an Fitness, kann aber von den meisten nach dem richtigen Training erreicht werden.
Bilden
Selbst wenn Sie sich in Form gebracht haben, wird es schwierig sein, Ihre beste Zeit mit unpassender Form zu laufen. Während Sie laufen, halten Sie Ihren Kopf waagerecht und lehnen Sie sich nicht in der Taille nach vorne, laut einer Veröffentlichung von Brandon Laan aus dem Jahr 2013. Vermeiden Sie, Ihre Schultern zu straffen und aufrecht zu halten. Fußschmerzen können Sie auch verlangsamen, also konzentrieren Sie sich auf den richtigen Fußangriff. Halten Sie Ihre Füße tief auf dem Boden und bleiben Sie leicht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Laufschritte von der Ferse durch die Fußballen rollen. Wenn Sie die richtige Form beibehalten, können Sie effizienter arbeiten und werden weniger anfällig für Verletzungen. Zehn-Minuten-Meilen können nicht ausgeführt werden, wenn Sie auf der Couch verletzt sind.
Ausbildung
Bevor Sie eine 10-minütige Meile absolvieren können, müssen Sie fit sein. Fitness kann anhand der aeroben Kapazität gemessen werden, die Sie aufbauen müssen, um Ihre Distanz zu erhöhen. Wie kann das gemacht werden? Laut Fitness-Profi Greg McMillan auf seiner Website für längere Strecken in einem geringeren Tempo laufen. Dazu gehört mindestens ein längerer Lauf pro Woche, mindestens 30 bis 40 Minuten, in einem Tempo, bei dem Sie sich nicht überfordert fühlen. Ein- oder zweimal pro Woche, mindestens 1,5 Mal die gewünschte Strecke, in diesem Fall 1,5 Meilen. Trainieren Sie für eine 10-minütige Meile, um diese Läufe in weniger als 20 Minuten abzuschließen. Führen Sie einmal pro Woche vier bis sechs halbe Meilen in Ihrem gewünschten Tempo durch - fünf Minuten für eine 10-Minuten-Meile. Führen Sie ein schnelleres Training durch, um Ihre Muskeln, Sprints oder Bergrennen, mit vier bis sechs Wiederholungen herauszufordern. Ein effektives Trainingsprogramm ermöglicht es Ihnen, Schritt für Schritt Ihr Tempo und Ihre Distanz zu erhöhen, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
Tempo
Auf einem Laufband ergibt eine Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde eine 10-Minuten-Meile. Wenn Sie draußen unterwegs sind, stellen Sie sicher, dass Sie einen einfach zu bedienenden Timer haben; Dies kann eine Stoppuhr oder ein Gerät mit einer Stoppuhr-App sein. Suchen Sie eine lokale Spur oder messen Sie eine Meile und notieren Sie jede Viertelmeile. Gehen Sie mit der für Sie richtigen Geschwindigkeit, aber wenn Sie während des Laufs langsamer werden, beginnen Sie etwas schneller als in 10 Minuten. Ziel ist es, die Viertelmeile in zwei Minuten zu erreichen. Wenn Sie unter dieser Zeit sind, entspannen Sie sich ein wenig. Sonst schießen, um weniger als 4:30 auf der halben Meile zu sein. Behalten Sie das Tempo so gut wie möglich bei, mit dem Ziel, unter 7:30 zu sein, mit einer viertel Meile vor dem Ziel. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie in der Lage sein, das richtige Tempo zu fühlen. Finish stark, lauf den ganzen Weg durch die Linie ohne langsamer zu werden. Zeichnen Sie Ihre Zeit auf.
Progression
Sobald Sie eine 10-Minuten-Meile laufen können, ist es wichtig, sich weiterhin für bessere Fitness und Ergebnisse herauszufordern. Die großen kardiovaskulären Vorteile des Laufens werden verstärkt, wenn Sie sich auf einen neuen persönlichen Rekord vorbereiten. Passen Sie dazu Ihren Ziel- und Trainingsplan an, entweder mit erhöhter Distanz oder reduzierter Zeit. Wenn Sie versuchen, Ihre Distanz zu erhöhen, mit dem Ziel, eine 5 km lange Strecke zu fahren, fahren Sie in Halb-Meilen-Intervallen fort, wobei Sie die gleiche Geschwindigkeit anstreben. Wenn Sie mit der Entfernung zufrieden sind, die Sie laufen, arbeiten Sie daran, Ihre Zeiten um 10 bis 15 Sekunden zu verkürzen.
Sicherheit
Bevor Sie beginnen, für verbesserte Zeiten zu laufen, stellen Sie sicher, dass Sie so sicher sind. Konsultiere deinen Arzt, bevor du anfängst oder dramatisch erhöhst. Auch können Schmerzen aufgrund von Übertraining den Fortschritt bremsen, bevor Sie überhaupt anfangen, bemerkt der American Council on Exercise. Immer eine ausreichende Ruhezeit - mindestens zwei Tage pro Woche - um Verletzungen zu vermeiden.
